Episodio2: 10 consejos para iniciarse en el trail running

Escucha Runnea Podcast: Especial iniciación al trail running con Dani Oneka

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1. EL ESTADO FÍSICO

Dani Oneka. El trail running es un deporte que implica un alto esfuerzo y desgaste físico. Aunque tengamos experiencia en otros deportes previos y especialmente si es nuestra primera disciplina deportiva, es muy recomendable hacer un buen test de nuestro cuerpo realizando una prueba de esfuerzo con un médico especializado.
Es una inversión que te dará la seguridad y confianza de que estas apto para esfuerzos a distintos niveles, ya sea de competición o con el único propósito de disfrutar. Visto que el auge y nivel de competición cada vez es mayor y que hay pruebas durante todo el año y de diferentes formatos, la primera inversión debería ir encaminada a que un profesional valore tus condiciones y te informe sobre los parámetros en los que debes moverte.

2. SEGURIDAD

en toda disciplina y especialmente en las que se practican en un entorno natural conviene tomar ciertas precauciones, que en un momento concreto nos pueden sacar de más de un apuro o ayudar a otras personas que lo necesiten.

• El uso del teléfono móvil está muy generalizado y cada vez tienen más prestaciones. Aunque resulte incómodo, especialmente cuando vas ligero de ropa, es muy recomendable llevar uno, además de realizar una llamada de ayuda si es necesario, puedes escuchar música mientras corres, sacar fotos o localizar tu situación. Existen accesorios muy útiles para llevar enganchado el teléfono sin que te moleste, además de varias aplicaciones que faciliten tu actividad.

• Otro hábito muy recomendable es avisar dónde vas o cual es tu intención ya sea comentándoselo a alguien o mediante una nota escrita.

• Echar un vistazo a la previsión meteorológica y decidir qué tipo de itinerario es sensato o qué tipo de ropa llevar, es otro factor importante a tener en cuenta. Ser previsor te ayudará a estar bien preparado en el caso de que la situación empeore.

• Si sales en grupo mejor; por un lado el entrenamiento resultará más divertido y por otro tendrás un buen apoyo en caso de necesitarlo.

• También es de sentido común no embarcarse en una aventura arriesgada y desconocida en solitario, especialmente si no conoces el recorrido. Los caminos suelen estar bien señalizados con marcas o hitos de piedra. Busca un punto de información en la zona o infórmate a través de internet sobre el terreno desconocido. Intenta encontrar paneles indicativos o mapas de la zona para hacerte una idea de lo que te vas a encontrar.

• Correr en la montaña supone también aventurarte a conocer nuevos senderos. También es muy práctico un reloj GPS con posibilidad de seguir tracks que te puede sacar de un buen apuro en caso de pérdida o niebla. También puedes preguntar a la gente del camino o de los pueblos. En el caso de un cruce no marcado, elige el camino más pisado o evidente y si al cabo de unos Km lo ves mal, da la vuelta.
• En caso de que las condiciones personales o climatológicas no sean las adecuadas una retirada a tiempo es una victoria.

3. HIDRATACIÓN

en muchas ocasiones no le damos la importancia que tiene. Cuidar estos detalles te ayudará a mantener en buenas condiciones tu cuerpo. La hidratación antes, durante y después resulta fundamental:

• Antes de cualquier entrenamiento o competición, conviene tener el cuerpo bien hidratado bebiendo líquido unas horas antes (con agua es suficiente). Una botella apropiada para almacenar líquido es una buena compra para beber mientras trabajas o te desplazas al lugar del entreno/competición. En esta web http://www.kleankanteen.com/spain/index.php puedes ver algunos modelos de gran calidad. Este detalle ayudará a tener un buen nivel de hidratación que ralentizará la deshidratación y la aparición de calambres musculares mientras corres o compites por el monte.

• Durante la actividad no esperes a tener sed. Entrena la ingesta de líquido cada cierto tiempo en tus entrenamientos. En las competiciones ya tendrás este detalle importante bien interiorizado y tu cuerpo responderá adecuadamente. Las sales minerales repondrán de manera más equilibrada tus niveles y rendirás durante más tiempo. En recorridos largos conviene llevar una riñonera con un bidón o mochila de hidratación que puedes rellenar en puntos de agua. Conviene informarse previamente sobre la posibilidad de encontrar manantiales o fuentes durante el recorrido o los núcleos urbanos más cercanos.

• Nada más acabar el entreno y dependiendo de la duración del mismo conviene restaurar los niveles de hidratación lo más rápido posible, además de que acelerarás la recuperación para futuros entrenos.

4. NUTRICION: 

éste es otro factor que hay que cuidar y que determinará tu rendimiento en la competición o el completar un reto personal. No sólo como parte de los preparativos finales de una prueba sino también como un hábito en tu vida. Lo más recomendable es llevar una dieta variada y equilibrada, eliminando aquellos alimentos que no te sientan bien. Hay veces que la ingesta de ciertos alimentos dificulta disfrutar de una escapada a la montaña por problemas digestivos.

• Conviene asesorarse sobre qué comer y cómo dosificar las cargas de alimentos visitando un nutricionista. Aunque también pueden ser suficientes unos hábitos de alimentación saludables básicos.

• Procura comer como mínimo un par de horas antes de realizar ejercicio. En el caso del desayuno hay algunos lácteos que son más lentos de digerir que otros y puede hacer pesado el entrenamiento y no dejarte disfrutar. Las leches de Soja, avena, almendra y arroz se digieren más rápidamente. No conviene cambiar tus rutinas de alimentación, si son adecuadas, el mismo día o el previo a una competición.

• Dependiendo de tu capacidad, de tu estado de forma o de la duración de la salida, conviene llevar alguna barrita o gel de rápida asimilación y fácil de tomar. Unos frutos secos, algunas gominolas o glusosa serán también buenos aliados.

• Para después del entreno conviene beber, abrigarse bien y comer algo que te aporte energía rápida como una barrita, frutos secos, batido de proteína, fruta,...

5. ENTRENAMIENTO: 

correr en un terreno natural es muy gratificante. El Trail Running te permite disfrutar en comunión con la naturaleza sobre terrenos muy variados y explorar nuevos recorridos disfrutando de maravillosas vistas que quedarán grabadas para siempre en tus recuerdos.

• A la hora de entrenar variar también te aportará nuevas experiencias y un aprendizaje continuo sobre ti mismo. Pistas, senderos, subidas, bajadas, roca, ríos, barro, nieve, crestas, barrancos, cimas, cuestas, escaleras ... serán tu terreno de juego. Vivo y cambiante. Guíate por tus sensaciones manteniendo despiertos tus sentidos y buscando nuevos horizontes. Todo ello te hará un corredor de montaña más completo y preparado, además de abrir tu mente hacia la naturaleza.

• Durante el invierno por falta de luz o tiempo, especialmente entre semana, puedes correr por la ciudad simulando un entrenamiento de montaña. Cuestas, escaleras, puentes, parques, bancos,... Diseña tu circuito alternativo y disfruta corriendo por tu ciudad. Te sorprenderás al conocer rincones o paisajes que desconocías.

• Esta comprobado que combinar varias disciplinas (entrenamiento cruzado) ayuda a no sobrecargar el cuerpo únicamente en carrera. Entrenar sólo corriendo puede ir en detrimento y dejar en el olvido otros muchos factores que pueden hacerte un atleta de montaña más completo y obtener incluso mejores resultados o cumplir tus metas. Un buen trabajo muscular, en gimnasio o mediantes auto-cargas en momentos específicos o a lo largo de todo el año, te harán un corredor más fuerte, resistente y con una musculatura bien trabajada; un trabajo específico abdominal y lumbar reforzarán esta zona vital y sujetarán tu cuerpo. Alternar tu actividad principal con salidas en bicicleta de carretera o de montaña es una gran ayuda para acumular carga de Km sin apenas impacto y evitar lesionarse. Hay muchos deportistas que durante el invierno cambian de actividad y se centran en otras como el ski de fondo o de montaña en las que el trabajo muscular y aeróbico es muy similar pero se reduce enormemente el impacto contra el suelo a nivel articular.

• En la montaña todo cuenta y ser completo requiere ser fuerte subiendo, rápido en llanos y seguro en las bajadas a gran velocidad. Si tu mentalidad va orientada a competir todos estos factores deben ser entrenados en tus salidas, con sesiones específicas o potenciando tus debilidades. Variar la forma de entrenar también resulta adecuado; fartleks, pirámides, cuestas, bajadas,...; prepararte uno o varios circuitos para poder repetirlos y buscar bajar una marca personal también te ayuda a superarte.

6. TECNICA: 

fíjate en cómo corres y cómo impulsas cada zancada. 

• SUBIDAS

en las subidas corriendo el impulso de los brazos ayuda mucho y hay que procurar mantener el tronco erguido. Procura pisar con la parte media-delantera de la zapatilla para tener una transición ágil. Cada uno debe buscar su forma de ascender corriendo más cómoda pero una cadencia muy alta y pasito corto es muy aconsejable para equilibrar el desgaste muscular que supone dar zancadas más amplias.
Si la pendiente es muy fuerte es preferible andar ya que el gasto energético será menor. Se puede avanzar tan rápido o incluso más que corriendo en las pendientes más fuertes. Coloca tus manos sobre las rodillas y busca tu postura más cómoda. El tronco lo más erguido posible para facilitar la entrada de aire. En subidas muy largas con esta postura se carga mucho la zona lumbar por lo que es conveniente alternar ésta última con la de posición erguida y bracear a ritmo.
Si el terreno o tu preparación lo permite alternar andar y correr de forma ágil es un factor a tener en cuenta. En subidas prolongadas y de mucho desnivel unos bastones te pueden venir muy bien para acompasar el ritmo y repartir el esfuerzo entre las cuatro extremidades.

• BAJADAS

tan importante es aprender a gestionar bien las subidas como también las bajadas. Al principio es normal perder mucho tiempo especialmente cuando el terreno se complica. Date un tiempo y procura no arriesgar en exceso hasta coger confianza, sobre todo en terrenos técnicos. Es preferible perder en esos puntos un tiempo que puedes recuperar en otros.
Sobre terrenos fáciles vas a progresar rápidamente. Procura apoyar la parte media y delantera de la zapatilla evitando impactar con el talón, que carga mucho a nivel muscular y frena en exceso. Usa muchos apoyos cortos y rápidos para gestionar tramos irregulares y lánzate a toda pastilla en terrenos fáciles o rápidos.

Los brazos acompañan el ritmo de tus piernas a la vez que equilibran tu cuerpo. Es recomendable abrirlos cuando imprimes un ritmo fuerte de bajada para reaccionar si es necesario.
Te parecerá una tontería pero en bajadas muy fuertes y largas, olvidas hasta pestañear. Procura acordarte de cerrar de vez en cuando los ojos para lubricarlos. Otro detalle importante es gestionar bien tu ritmo respiratorio, ya que se suele entrecortar y te puede entrar dolores costales o flato, lo que resulta muy molesto para seguir manteniendo el ritmo. Recuerda ser consciente de tu respiración también en las bajadas.
Es lógico tener dolor de piernas después de una salida o carrera debido a las bajadas. El movimiento pasa de impulsar en las subidas a retener en las bajadas y las fibras musculares tienen un trabajo que asimilar.

• BARRO

en estos terrenos casi todo el corredor de montaña disfruta mucho y es algo muy común especialmente en los meses de más lluvia. Subir resulta dificultoso y la elección de la zapatilla (a poder ser con un taqueado agresivo para un óptimo agarre y espaciado para evitar el exceso de barro en la suela ) es fundamental si quieres un mínimo de agarre que te permita avanzar.
Las bajadas embarradas te permiten correr muy rápido. El terreno se vuelve blando y tus músculos y articulaciones lo agradecen. A su vez hay que tener en cuenta que se vuelve más resbaladizo y en los cambios de dirección habrá que poner mayor atención.

• ROCA

estos terrenos en un principio asustan bastante por la dureza del impacto en una posible caída. Si está mojada habrá que buscar una pisada lo más llana y certera posible. Echar las manos al suelo te puede ayudar a avanzar con rapidez si las rocas son muy grandes. Si sales de una zona embarrada y comienzas un tramo de piedra, date un tiempo para asimilar el cambio de terreno y que la suela vaya perdiendo el barro acumulado entre sus tacos.

7. CARRERAS

correr por la montaña supone subir y bajar constantemente. Si te planteas correr una u otra carrera o simplemente una salida, ten en cuenta la distancia y el desnivel positivo y negativo acumulado Ese es el que, en buena medida, va a marcar la dureza del terreno. Además valora las condiciones del terreno y la situación de los avituallamientos para programar tus esfuerzos. 

El calendario está repleto de carreras a lo largo de todo el año con diferentes distancias y formatos:

• Carrera vertical: únicamente en subida con una distancia muy corta y un fuerte desnivel positivo. La salida suele ser escalonada y conviene llevar unos bastones.

• Carreras en línea: aquellas que siguen un recorrido lineal generalmente circular con continuas subidas y bajadas. Suelen tener límites de tiempo total o controles de tiempo y material en algunos puntos determinados. En general los avituallamientos se sitúan cada 5-10km. Las distancias varían hasta el maratón.

• Ultras: carreras de larga distancia con un tiempo límite determinado o por etapas. Hay límites de paso en puntos determinados y controles de material obligatorio. Hay formatos de auto-suficiencia en los que tu te llevas el material u otros con avituallamientos preparados por la organización.

Conviene informarse sobre la situación de cada avituallamiento y qué tipo de productos te vas a encontrar para regular la ingesta de los mismos. Aun así conviene llevarse algo de material propio como geles o similares de fácil manejo y absorción rápida. Al principio merece la pena pararse en todos ellos y tomarte un tiempo para recargar energía que a la larga vas a agradecer. 

Conviene también elegir bien las carreras en las que queremos participar. Normalmente nos dejamos llevar por el ímpetu y queremos correrlo todo. Pero es preferible empezar por aquellas más asequibles con poco desnivel y poco a poco meternos en carreras más largas o extremas dando un tiempo de asimilación a nuestro cuerpo.

Echar un vistazo al perfil de la prueba te ayudará a preparar tu carrera y a gestionar de manera eficiente cada tramo. Una carrera o salida inteligente no supone llegar a meta reventada sino haber sabido dar en cada tramo lo necesario. 

Eso te permitirá conocer tus capacidades y dificultades para en un futuro dar lo mejor de ti mismo y disfrutar.

8. MATERIAL

• FRIO

Durante los meses más fríos las condiciones de la montaña pueden cambiar repentinamente, especialmente en alta montaña, por lo que ser previsores juega a nuestro favor. Ten en cuenta esto y equípate de manera especial protegiendo bien aquellas partes del cuerpo más expuestas, como cabeza y manos. Si no lo necesitas al principio mételas en el bolsillo, riñonera o mochila. Gorro, guantes y banda tubular para el cuello pueden resultar muy útiles. El cuerpo con el frio tiene un gasto extra de energía para mantenerlo caliente por lo que la ingesta de algún producto energético de rápida asimilación es recomendable. Normalmente la necesidad de líquido suele ser menor que en las estaciones más cálidas.

• CALOR

durante los meses más cálidos habrá que proteger la cabeza del sol con una gorra y tener especial cuidado con el aporte de líquido mediante sales minerales en base a las características de la prueba o salida y con el objetivo de equilibrar los niveles de hidratación. Busca zonas de bosque para correr a la sombra o zonas frescas cercanas a ríos o barrancos. Conviene llevarse líquido en una mochila o riñonera y en algunos casos es muy práctico pastillas de sales minerales para hacerte tu propia bebida.

Elige bien tus zapatillas de trail running

Llévate unas gafas de sol para proteger tus ojos y poder poner toda tu atención en el terreno.

• Es recomendable usar varios modelos de zapatillas a la vez. EL trail se realiza sobre multitud de terrenos y todos ellos cambiantes debido a la climatología, así que si dispones de un buen zapatero, podrás elegir el adecuado en cada ocasión. Además alargarás la vida de todos ellos al poder alternarlos y también evitaras lesiones por sobrecarga en algunos puntos al cambiar también la pisada y el nivel de amortiguación de cada una. Los calcetines son una prenda a la que también debes darle importancia. Prueba varios modelos hasta acertar con el más indicado para ti o para las condiciones de cada ocasión.
• Un reloj GPS de entrenamiento será un fiel compañero que te dará datos precisos de tus salidas además de ofrecerte muchas opciones a la hora de progresar y disfrutar con tu actividad.

• A la hora de vestir también tienes un amplio abanico donde elegir. A no ser que tengas pensado pararte en algún sitio, no te abrigues en exceso. Una o dos capas serán suficientes en general. Elige un material de calidad ya que el gasto merecerá la pena a la larga. Dispones de prendas compresivas, ajustadas o aquellas más sueltas. Prueba varias y hazte con un buen armario. En caso de lluvia o viento una segunda capa protectora y transpirable es fundamental.

9. ESCUCHA TU CUERPO

en el trail running lo más acertado es seguir tus sensaciones. Abre los ojos y disfruta de cada salida. Escucha tu cuerpo y si un día estas fuerte déjate llevar y explora tus límites. Si por el contrario te notas flojo o tu motivación no es alta vete más tranquilo. Disfrutar es el objetivo más lógico. Allá donde vayas llévate en la mochila unas zapatillas y busca zonas verdes o montes cercanos nuevos por conocer. Si no tienes esa posibilidad correr por la ciudad también puede resultar muy ameno, simulando las condiciones de la montaña y al mismo tiempo explorando todos los rincones o puntos calientes de cada lugar. Escuchar y entender tu cuerpo te ayudará a no caer en lesiones y sacar lo máximo que estés dispuesto a dar. 

De vez en cuando haz una visita al fisioterapeuta u osteópata para que descargue las zonas más cargadas o te estabilice. No esperes a tener una lesión. Es preferible acudir antes de notar el dolor.
Realiza estiramientos todos los días en el momento que mejor te convenga a modo de rutina. Dejará todo tu cuerpo preparado para la próxima salida y tu musculatura tendrá la elasticidad necesaria para aguantar esfuerzos intensos.

10. CORRER EN LA NATURALEZA

el espacio en el que se desarrolla esta actividad deportiva es mágica, única haya donde vayas y con una energía especial. Aprender a respetarla y entenderla también es asignatura obligatoria para cualquier corredor de montaña. Contempla la flora y fauna del lugar dando sentido al lugar por donde corres.

Además de ser un terreno más blandito, cada pisada es diferente y eso ayuda a no lesionarte o sobrecargar algunos puntos tanto como sobre superficies más homogéneas. La recuperación suele ser más rápida. Será la dureza de la prueba o la distancia la que pidan a tu cuerpo un descanso para restaurar los valores iniciales. El descanso por tanto, también es parte del entrenamiento y juega a tu favor.

El trail running diferencia de otros deportes en el buen compañerismo y ambiente que se vive. El corredor de montaña tiene la obligación de ayudar a todo el que esté en apuros o mantener el terreno más limpio, si cabe, de lo que estaba. Y así se contempla en su reglamento. El respeto a la naturaleza debe ser un principio prioritario para el organizador de una carrera y todos aquellos que participen. Tenemos la gran suerte de desarrollar nuestra actividad en un terreno natural, mágico y perfecto. Debemos por tanto, ser consecuentes con nuestros actos y colaborar en mantenerlo.