¿Cómo debe de ser la alimentación durante la temporada de un deportista?

Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Xabier de Miguel,  responsable del Área de Nutrición y Suplementación de Rend&Prev nos aclaran en el siguiente reportaje cómo debe ser la alimentación de los deportistas a lo largo de una temporada, cuáles son sus necesidades energéticas y los nutrientes que necesita. En resumen, descubriremos cuáles serán los principales alimentos que han de estar presentes en nuestra alimentación diaria.

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien alimentado para cubrir las necesidades energéticas que requiere dicha actividad. Lo cierto es que gracias a la alimentación, uno de los pilares básicos del entrenamiento invisible, lograremos una mejora en el rendimiento. Por lo tanto, es un factor que hay que tener muy en cuenta si queremos ser un buen deportista.

Es fundamental conseguir unos buenos hábitos alimenticios, no solo para gozar de una buena salud, sino también para conseguir evitar y prevenir lesiones y para alcanzar un rendimiento lo más óptimo posible. Una cultura alimenticia adecuada nos puede llevar a una mejora, pero la malnutrición nos conducirá a un empeoramiento de los resultados, ya que afecta y disminuye la capacidad de trabajo físico y mental.

Todo lo que ingiere un deportista influye en el resultado. Tomar alimentos antes, durante y después del entrenamiento o competición contribuye también en eventos posteriores. 

La alimentación es clave para optimizar la adaptación del organismo y la mejora de la recuperación.

Durante cualquier actividad física, los músculos necesitan un aporte constante de energía. Este aporte proviene en primer lugar de la glucosa, después de los ácidos grasos y en situaciones límite de las proteínas, estos son algunos de nuestros nutrientes que veremos más adelante.

Además, el cansancio evidentemente afecta al rendimiento y para disminuir los efectos negativos de la fatiga ingerimos carbohidratos y otros nutrientes, además de agua con electrolitos. Y es que la hidratación es de vital importancia, pero este tema lo abordaremos en artículos posteriores.

A nivel general no nos gusta hablar de la prohibición, creemos mucho más en el equilibrio de la alimentación, creemos en la flexibilidad en la dieta y no en la restricción.

En definitiva, talento y el esfuerzo ya no son suficientes para lograr grandes éxitos deportivos. Necesitamos la alimentación para ser los mejores.

Necesidades energéticas de los deportistas

En primer lugar, es importante recalcar que cada especialidad deportiva tiene sus propias características (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) así como cada periodo de la temporada (no es lo mismo estar en la pretemporada, que durante la competición) y la singularidad de cada deportista. Por ello, nos vamos a centrar en aspectos generales de la alimentación durante toda una temporada, pero para que ésta sea lo más eficiente posible, todos los atletas, ciclistas, nadadores, futbolistas, triatletas … deben ponerse en contacto con un asesor nutricional, además de realizarse un análisis sanguíneo previo para descartar cualquier tipo de deficiencia o carencia alimenticia y para que el profesional no tenga ningún tipo de dudas de cómo actuar en cada situación.

Un claro ejemplo, de lo expuesto anteriormente es la tabla propuesta por Ainsworth B en el año 2000 que hace una diferenciación entre muchas actividades deportivas y sus necesidades energéticas. Dicho autor hace una estimación de la cantidad de calorías gastadas en una actividad física determinada.

Además de por lo expuesto anteriormente, creemos conveniente que para poder elaborar una alimentación acorde a las necesidades del deportista se debe de tener en cuenta diferentes características según sexo y edad. Existen diferentes estudios que dicen que los hombres consumen más kilocalorías que las mujeres, y los jóvenes más que los adultos.

¿A lo largo de una temporada que nutrientes necesita un deportista?

La alimentación a lo largo de todo el año debe de ser equilibrada y variada y esto se consigue sabiendo qué nutrientes se necesitan y en qué cantidad han de ser tomados. De esta manera nuestro organismo se adaptará a unos buenos hábitos alimenticios, que es lo que deseamos. Si no fuese, así nuestra dieta contribuiría de una manera negativa en nuestro rendimiento y adaptación al entrenamiento. Y su progresión en el tiempo da lugar a negativos cambios o incluso llegar al síndrome de fatiga crónica (continuo cansancio y malestar).

El gran secreto en la aplicación de los macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteínas) en el deportista está en variar los mismos dependiendo el índice de grasa. En ocasiones se baja la ingesta de los carbohidratos, aumentamos el suministro de proteínas… pero sobre todo hay que jugar con las grasas y sustituirlas por los carbohidratos. Con ello queremos decir que no hay una regla establecida, está demostrado que variar los macros en determinados momentos de temporada tiene muy buenos beneficios para el rendimiento.

Prácticamente la totalidad de los autores dicen que los nutrientes que más necesita un deportista son los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. A continuación vamos a desmenuzar cada uno de ellos:

Carbohidratos

• Los carbohidratos son los nutrientes más relevantes cuando la actividad se realiza a una alta intensidad. Los depósitos más importantes son el hígado y los músculos. La ingesta de hidratos de un deportista que entrena a diario debe de ser alta, aproximadamente entre un 60 – 65 % de las kilocalorías de la dieta (este porcentaje es el habitual o aconsejable, ya hemos dicho que debemos jugar con la ingesta de macronutrientes dependiendo el momento y situación de cada deportista). Es fundamental que el aporte de hidratos de carbono antes de realizar ejercicio físico sea abundante, de esta manera nos aseguraremos que los depósitos de glucógeno estén llenos y puedan ser utilizados por nuestro organismo.
• Cuando los depósitos de glucógeno se van agotando, la ingestión de glucosa en una concentración de aproximadamente un 10% en agua permite alargar y mejorar el trabajo que se está realizando.
• La mejor forma de optimizar el nivel de glucógeno muscular es una dieta rica en carbohidratos y reposo adecuado (entrenamiento invisible).
• Se pueden encontrar en el arroz, pasta, cereales (muesli), pan,…

Proteínas 

• Están compuestas por aminoácidos tanto esenciales (deben de estar en la dieta) como no esenciales (el cuerpo humano puede sintetizar). Son necesarias para la regeneración de tejidos, desarrollo y mantenimiento de la masa muscular y la formación de enzimas. La ingesta proteica depende de la actividad física, masa muscular y sexo. También de los depósitos de glucógeno y de la dieta, pero normalmente no pasar de 1,8 gramos de proteína/Kg. Lo habitual es un 15% del total de las kilocalorías ingeridas.
• Se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos,…

Lípidos o grasas

• Los lípidos o grasas son la principal reserva energética del organismo, un vehículo de vitaminas liposoluble (no solubles en agua) y producto de síntesis de sustancias como el colesterol, hormonas sexuales,… Es el principal nutriente cuando se trabaja a intensidad baja, es decir, alrededor de un 60% de la capacidad máxima. La ingesta de este tipo de nutrientes se aconseja que se de en un 25 - 30% de la dieta suministrada al organismo, de los cuales un mínimo del 15 % deben de ser ácidos grasos monoinsaturados (buenos para la salud) que se pueden encontrar en frutos secos como las avellanas, almendras o en el aceite de oliva mismamente.
• Existe gran controversia en este tema, pero no hablaremos de prohibir la ingesta de grasas saturadas porque varios estudios contrastados aseguran que su ingesta tiene beneficios para el deportista, como elevar los niveles de testosterona endógena.
  Una alimentación rica en grasas aumenta el consumo de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo. por lo que no mejora la actividad física realizada.
• Los encontramos en los aceites, frutos secos, margarina,…

Vitaminas

• Las vitaminas son elementos esenciales que el cuerpo necesita para desarrollarse y que debemos incluir en nuestra alimentación porque el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Éstas no aportan ningún tipo de energía.
• La deficiencia de vitaminas ocasiona perdida en el rendimiento deportivo (tanto a nivel físico como a nivel mental con una debilidad muscular y deficiencia en la coordinación).

Con una dieta variada y equilibrada, no es necesaria una suplementación pero como ya hemos comentado antes, lo ideal es ponerse en manos de un asesor nutricional para que cada deportista sea tratado individualmente.

Minerales

• Los elementos minerales, al igual que las vitaminas, tienen que ser ingeridos por medio de nuestra alimentación. Se encuentran en muy pequeñas cantidades pero el suministro de ellos es fundamental para la mejora de las capacidades que estemos entrenando.

¿Qué alimentos son los recomendados para tomar por los deportistas?

En este punto nos vamos a centrar en qué alimentos son los más recomendados. No nos gusta hablar de alimento prohibido, ya que hay alimentos más saludables que otros. Por ejemplo, si un deportista tiene déficit calórico, es decir, no lleva una ingesta necesaria al día, un bollo o similar le vendrá mejor que no comer nada después de entrenar. Por otro lado, siempre será mejor ingerir alimentos apropiado como: CH complejos, proteínas y grasas insaturadas.

1. Alimentos Recomendables:

• Alimentos que contengan omega 3, necesarios por sus múltiples beneficios (salmón, nueces,…)
• Frutas completas y zumos naturales no ácidos.
• Verduras y hortalizas crudas.
• Cereales integrales al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, pasta, pan).
• Legumbres (soja, lentejas, judías, guisantes).
• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo,…).
• Semillas y nueces (en poca cantidad).
• Aceite de oliva virgen, aceite de lino. Diario.
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, trucha,…)
• Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes entre los dos al día.

2. Alimentos Opcionales:

• Lácteos (mejor leche de cabra es más digestiva que leche de vaca). Es mejor tomar productos fermentados como yogur (con bifidobacterias,…) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 ración diaria Max.
• Carnes. Evitar el cerdo.

3. Alimentos menos recomendables:

• Azúcar y dulces.
• Sal en exceso.
• Embutidos.
• Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes y colorantes químicos.
• Carne en exceso. Procura que la carne sea de origen biológico o de caza. Evitar el cerdo y grasa animal.
• Tabaco y alcohol.

Otros consejos:

A modo de resumen, os dejamos unas pequeñas recomendaciones nutricionales que según Crespo. J. son:

Se debe primar el consumo de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, cereales legumbres,…) frente a los simples (dulces, chocolates,…).

Reducir la proporción de grasas saturadas, además de tomar alimentos que contengan fibra.

Prioridad a la dieta de tipo mediterráneo (pescados, verduras, legumbres, frutas, aceite de oliva). Prohibido las dietas ricas en grasas saturadas y alimentos muy elaborados.

Evitar la monotonía en la alimentación (se deben variar los alimentos a consumir).

Reducir el consumo de sal (no más de 3 gramos / día). Si se come sin sal mucho mejor.

Es muy positivo aumentar el consumo de verduras y frutas frescas.

Debe evitarse el excesivo consumo de grasas (cuanto menos mejor, la bollería prohibida) y carnes.

¿Cómo se debe de tomar las diferentes comidas?

En este punto lo que hace todo el mundo son 5 comidas diarias (desayuno, comida, cena, entre horas).

• 20 - 25% el desayuno.
• 10% un tentempié.
• 35% la comida.
• 10% la merienda.
• 20 - 25% la cena.

Pero si queremos mejorar de verdad tenemos las dietas de semi-ayuno que consisten en ciertos días de la semana bajar las kilocalorías ingeridas.

Conclusiones

La nutrición es un factor primordial en el entrenamiento invisible, por ello, tanto el deportista como el entrenador o preparador físico deben ser muy conscientes de ello y deben darle mucha importancia en su plan anual de entrenamientos.

Como ya mencionamos anteriormente, cada deportista tiene sus propias características por lo que la mejor opción es ponerse en manos de un profesional que en este caso ha de ser tu asesor nutricional.

Y para finalizar dejo una pregunta al aire:

¿Cómo debe de ser la alimentación la semana previa a la competición?

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