Los 5 estiramientos imprescindibles para recuperar después de correr

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Nadie duda ya de la importancia de los estiramientos en el running. A la pregunta de si pensamos que son importantes los estiramientos todos respondemos que sí, pero a la hora de la verdad lidera, junto con el calentamiento, el ranking de las cosas que suprimimos de nuestra rutina de entrenamiento con la excusa de la falta de tiempo.

Pues te aseguro que sí son importantes y, por lo tanto, deberías dedicar algo de tiempo para estirar, al menos durante unos pocos minutos, al acabar tu entrenamiento. Lo básico e imprescindible no te va a llevar más de 4 minutos, pero eso sí, el día que tengas más tiempo, aprovecha para hacer unos cuantos más.

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estiramientos para despues de correr

Algo que debes tener en cuenta es que un entrenamiento consta de tres fases: calentamiento, parte principal (el rodaje, fartlek, cuestas, etc) y el enfriamiento o vuelta a la calma. Este último no es más que unos pocos minutos de trote muy suave y los estiramientos. No estires nada más acabar de realizar un esfuerzo intenso, coge un poco de aire y haz ese trote (el llamado trote cochinero) antes de empezar con ellos.

Con 30 segundos por cada pierna tienes suficiente, tienes que notar tensión, pero nunca dolor e intentar que la técnica sea la correcta para conseguir "aislar" el músculo que pretendes estirar.

Ese mínimo, esos 4 minutos, que deberías hacer a diario sería:

  • Cuadriceps: Con el cuerpo recto, lleva el talón al glúteo.
  • Isquiotibiales: Apoya la pierna a una altura de no más de 50 cm, por ejemplo, el asiento de un banco y acerca las manos hacia los dedos de los pies.
  • Gemelo: Coloca los metatarsos (parte anterior del pie) sobre el borde de un escalón y deja caer el peso del cuerpo sobre los talones.
  • Psoas ilíaco: Rodilla sobre el suelo, la otra pierna adelantada a 90º, cuerpo erguido y tira hacia adelante la cadera. Tienes que notar la tensión en la parte anterior superior del muslo y cadera.

Y este último que mejor haces al llegar a casa:

Glúteo y piramidal: Tumbado con toda la espalda apoyada, cruza la pierna doblada sobre la cresta ilíaca contraria.

Estiramientos ANTES de empezar a correr

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