Ha venido para quedarse. El trail running está de moda. Ya no solo hay senderistas, ciclistas, barranquistas y escaladores en la montaña. Esfuerzo físico y mental, afán de superación personal, contacto directo con la montaña, fusión con la naturaleza sin más ruido que tus zancadas, tus latidos y tu respiración, paisajes espectaculares y un sinfín de sensaciones indescriptibles forman el coctel perfecto que a muchos nos ha atrapado para siempre.
Y por eso en colaboración con SALOMON comenzamos una serie de artículos en los que vamos a enseñarte a correr con cabeza por el monte.
Trail Running Academy
Los primeros pasos en el trail running
Pero como toda actividad en auge y en expansión recibe a recién llegados, que, con toda su buena voluntad y atraídos por el foco de las redes sociales, publicidad, poder de convocatoria de deportistas de élite y grandes trails,..., dan sus primeros pasos cuesta arriba y cuesta abajo con mayor o menor acierto.
Especialmente para estos trail runners principiantes (aunque también para iniciados y expertos, siempre se aprende algo nuevo), va dirigida esta serie de artículos, "Cómo empezar a correr en el monte con cabeza".
Con cabeza...
Quiero remarcar lo de "con cabeza", porque correr, con mejor o peor técnica todo el mundo es capaz, y la montaña está ahí, accesible y sin puertas con llave, con lo cual, cualquiera es capaz de correr por la montaña, pero para hacerlo de manera sensata, convirtiéndola en una actividad física saludable, no lesiva y duradera en el tiempo, que puedas practicarla toda la vida, hay que hacerlo "con cabeza".
Para ello, te daremos unos consejos claves en sucesivos artículos sobre seguridad, entrenamiento físico, técnica y equipamiento. Sin pretender ser un manual de cómo acercarse al trail, daremos pinceladas de cada uno de los anteriores temas, con un lenguaje sencillo, con fundamentación científica y sobre todo basados en la experiencia. Muchos están sacados de conversaciones con compañeros de entrenamiento que me piden orientaciones sobre algún tema, otros son fruto del ensayo-error, y los más de ver, leer, oir y contrastar. Y ojalá nos escribierais proponiéndonos alguno que se nos haya olvidado o que merezca la pena conocer.
¿De dónde partes?
Si eres senderista, ciclista de montaña, has realizado algún trekking o incluso has participado en Raids de aventura y orientación tienes mucho terreno ganado en cuanto a seguridad, vestimenta y materiales, físico,... Pero si tu carta de presentación son las zapatillas de asfalto y no tienes experiencia en ninguna actividad montañera tendrás que tomar bien nota de todos los consejos.
Sentido común
Y el primero es el SENTIDO COMÚN, que lamentablemente ya sabemos que es el menos común de los sentidos. Ante la pregunta ¿Si mi vecino el del 5º ha hecho este finde la Camille Xtrem por qué no voy a poder hacerla yo? La respuesta inequívoca es porque no sabes la dotación genética de tu vecino, su VO2 max, su umbral anaeróbico, su trayectoria deportiva, sus horas de entrenamiento, su capacidad psicológica de sacrificio, su experiencia en la montaña,...
Está muy bien tener objetivos y sueños, son el motor del entrenamiento y de la vida, pero hay que planteárselos de forma realista
Conocer cuál es el punto de partida de cada uno y diseñar un proceso continuo, progresivo, adaptado e individualizado a las características y necesidades personales, para que a través del entrenamiento y un adecuado descanso y nutrición, el organismo genere las adaptaciones necesarias para poder afrontar el reto deportivo marcado. Pura teoría del entrenamiento. Y no siempre, me atrevería a decir que muy pocas veces, esto se consigue en una única temporada deportiva.
Puedes plantearte objetivos más asequibles temporada a temporada para reforzar tu autoestima, ir creciendo deportivamente, y además te servirán de guía y pasos intermedios hacia tu objetivo final. El problema hoy en día es el tiempo, lo queremos todo y ahora y hay que mentalizarse de que tratándose del organismo y del esfuerzo físico eso es incompatible. Las adaptaciones fisiológicas y morfológicas se alcanzan tras años de entrenamiento. Por eso me parece clave el segundo consejo...
Disfruta del entrenamiento diario
Yo tengo la suerte de que disfruto tanto o más del entrenamiento que de la propia competición. Cada día de entrenamiento es especial y te aporta y descubres algo nuevo, sobre tu cuerpo, un nuevo camino, una nueva sensación, como canalizar los pensamientos,... Si eres capaz de disfrutar de cada entreno, no te va a suponer ningún esfuerzo plantearte un proceso de entrenamiento a largo plazo para conseguir tu objetivo deportivo.
Si estás pensando "hoy me toca series" y se te tuerce el gesto, mala señal
Mejor con entrenador deportivo
El tercer consejo es que si no tienes los conocimientos suficientes para diseñar y planificar tu propio entrenamiento te pongas en manos de un especialista, un ENTRENADOR DEPORTIVO ESPECIALIZADO, en este caso en carrera por montaña o atletismo que conozca los requerimientos de la actividad. Lo primero que te propondrá, además de hacerte una valoración personal y deportiva será realizar una prueba de esfuerzo, en este caso mejor en tapiz que en cicloergómetro, que muestre tus principales valores fisiológicos de partida (FC máx, VO2 máx., estimación de umbrales,...) pero sobre todo para descartar cualquier anomalía cardíaca que haga contraindicado un esfuerzo físico intenso.
A partir de aquí, los objetivos te los debes plantear tú, de forma realista y "con cabeza", en función de tu experiencia deportiva anterior, tu disposición horaria, laboral, familiar para entrenar,..., y sobre todo tus aspiraciones. A colación de esto último, recuerda que no somos deportistas profesionales, nuestro rendimiento deportivo no es nuestra forma de ganarnos la vida, por lo que no descuides tus otros "ámbitos de felicidad"; la familia, los amigos, la realización profesional..., ellos te darán también la motivación necesaria.
Conjugar y conciliar todo en 24 horas sabemos que la mayoría de las veces es un juego de ingeniería pero cuando por circunstancias de la vida no puedes cumplir a raja tabla un plan de entrenamiento, recuerda que lo importante es entrenar de forma coherente, racional y "con cabeza", por lo que tus objetivos o retos también tendrán que ser coherentes y racionales.
No seremos deportistas profesionales, pero seguimos siendo deportistas
Empieza por algo muy asequible
Una evolución coherente en el trail, una vez que lleves unos meses entrenando de forma específica, podría ser comenzar por carreras de entre 12-16 km con 600-800 metros de desnivel +, en terreno sencillo y con el desnivel positivo repartido a lo largo de la carrera a modo de fartlek. Con el tiempo, en temporadas siguientes te puedes animar para progresar hacia medias maratones de 21-24 km con 1300 m+, en terrenos más técnicos, y de ahí para sucesivas temporadas poder afrontar carreras de hasta 31-32 km con 1600 m+, kilometro vertical, maratones sobre 42 km con 2000-2200 m+ y ultras dependiendo de tu progresión y capacidad de adaptación y recuperación del esfuerzo.
Insisto en que lo principal es disfrutar con lo que se haga
Habrá quien disfrute corriendo por el monte sin competir.
Conozco gente que se siente muy a gusto en las medias, que disfruta porque es un tipo de esfuerzo que por intensidad y duración se adapta muy bien a sus características, recupera bien, buenos resultados,..., ¿por qué va a seguir progresando si es en esa distancia donde disfruta? La palabra ultra, en mi opinión ha hecho mucho daño al trail, más que al trail, al gran pelotón de corredores populares que cree que si no haces un ultra no corres en montaña. Se llega a decir que un maratón de montaña es de media distancia.
La fiebre de la larga distancia
Una carrera que para la mayoría de los mortales nos cuesta entre 4 y 5 horas terminarla (6 en función del desnivel positivo). Creo que se ha perdido el norte. Pero la fiebre de la larga distancia se ha extendido como la pólvora, magnificada por la actual sociedad de la información.
El reconocimiento social y la exposición pública de dar a conocer lo que conseguimos hacer están poniendo en riesgo la salud de gente que asume retos para los cuales no está preparada
Si no, no es normal, que un corredor popular, que no se juega más que el llegar a meta, vaya con sus pulsaciones de umbral anaeróbico desde el minuto uno de muchas pruebas. Opinión personal.
Un primer paso sensato antes de colocarte un dorsal puede ser acudir a una de las muchas quedadas populares, tan de moda actualmente, para correr por el monte sobre un recorrido establecido o para hacer la prospección y mostrar el recorrido de alguna carrera,... Son más informales, no competitivas y puedes ir aprendiendo de gente con más experiencia. Ten en cuenta que detrás, aunque haya un club o una asociación deportiva, no hay un organizador que asuma la responsabilidad de lo que pueda suceder en la misma, la asume cada participante libre y voluntariamente, por lo que como comentaremos en el artículo dedicado a la seguridad es indispensable que te federes en montaña, con la licencia FEDME desde que empieces a correr en montaña.
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Hoy en día no vas a tener problema en encontrar cerca de tu localidad pruebas de todas las distancias y todos los desniveles acumulados posibles. A las copas de carreras por montaña en línea de cada comunidad, se le suman los campeonatos individuales y por clubes y otras carreras fuera del calendario oficial de cada federación de montaña territorial pero con solera, tradición y poder de convocatoria suficiente como para subsistir en la actual oferta.
A nivel nacional, la FEDME (Federación de deportes de montaña y escalada) también tiene su Copa de España de carreras en línea, ultra, vertical y Campeonato de España individual, por selecciones autonómicas, por clubes, ultra y vertical, más otras 33 carreras homologadas para este 2016.
A nivel internacional, la International Trail Running Association (ITRA) junto a la ISF (que gestiona las Skyrunner® Series Mundiales), son las dos principales entidades internacionales que coordinan hoy las carreras de montaña, aunque con distinta filosofía. También puedes encontrar el Ultra Trail World Tour.
Y si hablamos de ultras, la oferta se dispara. Lo positivo para el principiante es que estos últimos años, los clásicos ultras, han ido diversificando la oferta de distancias y desniveles alrededor del mismo evento deportivo, por lo que te puede permitir vivir de cerca la experiencia y adecuar la carrera a tu nivel.
Pues si todavía te parecía que había poca oferta, la Federación Internacional de Atletismo (IAAF) también ha querido llevarse su trozo del pastel y el año pasado reconoció como modalidad atlética la carrera de montaña.
Aunque esto ya viene de lejos, ya que desde hace años, la IAAF acoge en su seno a la IAU (International Association Ultrarunning), organizadora del pasado Mundial IAU Trail en Annecy-Francia, además de la World Mountain Running Association (WMRA) que lleva celebrando campeonatos internacionales desde 1984.
Una amalgama de intereses que no tiene que desviarnos de nuestro objetivo: "Cómo empezar a correr en el monte con cabeza".
Próxima entrega: "SEGURIDAD"
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