Carrera 10k, entrenamiento y consejos para cumplir tus objetivos

Entrenamiento
Carrera 10k, entrenamiento y consejos para cumplir tus objetivos
Fran San Martín
Por Fran San Martín
Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Publicado el 10-04-2017

Desde Academy Win, el club de entrenamiento online de Runnea queremos abordar con vosotros cómo debe entrenarse una 10K. En un anterior post dábamos respuesta a la pregunta de ¿Cómo abordar la primera carrera de 5k? Ahora, damos un paso más adelante y continuamos con la progresión. Esta vez hablaremos sobre una carrera de 10 km. Aunque todos los consejos de los que hemos estado hablando en artículos anteriores sirven también para esta distancia, pero evidentemente hablaremos y ampliaremos algunos apartados y daremos algún que otro consejo.

Lo prioritario es que abordemos una carrera de 10 kilómetros con las máximas garantías posibles. No solo de éxito durante la carrera, sino además tener en cuenta aspectos como la recuperación posterior, que es vital para el disfrute de la práctica deportiva y por lo tanto, en la adquisición de buenos hábitos deportivos.

En el presente artículo hablaremos de aspectos fundamentales como:

  • Objetivo en la prueba.
  • Ritmo de la prueba.
  • Trabajo compensatorio.
  • Alimentación.

Son cuatro aspectos fundamentales que se han de tener en cuenta a la hora de planificar por parte del entrenador, del preparador físico y del deportista para que éste asimile bien todas las cargas de trabajo y evidentemente disfrute de sus entrenamientos y que el día propuesto para realizar la prueba salgan todos los objetivos marcados adecuadamente.

Consejos a tener en cuenta para correr tu primera carrera 10k

Objetivo propuesto

En primer lugar el objetivo tiene que ser real; además de este aspecto cada deportista debe de tener objetivos totalmente individualizados a sus características y estos objetivos los podemos dividir en dos grandes bloques: un objetivo encaminado a la salud y otro hacia el alto rendimiento.

Está claro que son totalmente diferentes. Por ejemplo, los objetivos preparados hacia la salud, deben ser:

  • Acabar la carrera de la mejor manera posible
  • Conocer nuestro ritmo de carrera. De este modo, estaremos controlando la carrera.
  • Tener una marca personal, pero ver nuestra mejora con los entrenamientos.

En cambio los objetivos de un deportista de alto rendimiento están más dirigidos a:

  • Mejorar de la marca de tu deportista. Pero sin olvidar que mientras realizamos los entrenamientos nuestro deportista debe observar la mejora adquirida para que su motivación vaya en aumento.

Consejos a tener en cuenta para correr tu primera carrera 10k

Ritmo de la prueba

Ahora nos vamos a centrar en dar pautas sobre el ritmo de carrera; cómo debe entrenarse, cómo debe ser, en definitiva dar pequeños consejos para que el día de la prueba salga todo como esperamos.

Por ello, el ritmo de carrera debe ser similar al que hemos estado entrenando y no aumentarlo por la motivación del día de la prueba, ya que esto puede provocarnos diversos problemas antes de finalizar la prueba y que no disfrutemos de la misma que es nuestro principal objetivo.

Otro punto importante a comentar es que nuestro deportista tiene que saber diferenciar el ritmo de entrenamiento, que debe ser variado y así nuestro deportista será más completo, con carrera continua más suave o más intensa dependiendo del momento de la temporada o lo cercano o lejano que este nuestro principal objetivo. También otro tema son los entrenamientos de fartlek y series, algo que abordaremos en artículos posteriores. Y el ritmo de carrera que es el ritmo que el runner aguanta o debería de aguantar durante toda la prueba.

Además, si no eres un deportista profesional (como se da en un elevado porcentaje) no debes obsesionarte con el ritmo durante la carrera. Quizás ese día por diversas circunstancias no somos capaces de llegar al ritmo marcado durante los entrenamientos, pero no pasa nada, bajamos el ritmo para que el objetivo de llegar en las mejores condiciones posibles se cumpla. Hay más carreras a lo largo de nuestra vida deportiva que abordaremos y con trabajo y ganas las cosas saldrán mejor.

También y muy relacionado con el párrafo anterior, debemos aprender a conocer nuestro cuerpo. Las pulsaciones junto con el ritmo deben ser similares a los entrenamientos realizados; si no acurre así es posible que no lleguemos en las mejoras condiciones o suframos más de lo normal, por eso es aconsejable disminuir el ritmo sin problema, si como hemos dicho anteriormente el objetivo es llegar y disfrutar (las condiciones meteorológicas, estado de ánimo, motivación,...) son aspectos subjetivos que tendremos muy en cuenta a la hora de realizar la carrera deseada.

Por último, habitualmente y por norma general, el ritmo de carrera se sitúa aproximadamente un 75% del pulso máximo, pero con muchas matizaciones, cada deportista tiene su idiosincrasia.

Consejos a tener en cuenta para correr tu primera carrera 10k

Trabajo compensatorio

Al entrenamiento compensatorio a la "parte principal" del entrenamiento nos podemos centrar en varios aspectos fundamentales para la mejora de nuestra práctica deportiva y por consiguiente de nuestro disfrute en el running. 

Estos aspectos son variados, por ejemplo, hoy nos centraremos en:

Trabajo de Core

Pensamos que el trabajo compensatorio tanto abdominal-lumbar y suelo pélvico es importantísimo para solucionar los dolores de espalda. Este trabajo es denominado CORE, que consiste en la combinación de abdominales, lumbares y glúteos. Las abdominales y los lumbares tienen la importante misión de soportar el tronco, proteger los órganos, tener una mejor postura corporal y proteger la columna vertebral. Por otro lado, los glúteos tienen la misión de estabilizar la cadera e intervienen en la posición erguida.

Trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza es fundamental, por ejemplo, tanto en tobillos como en las rodillas debe ser un trabajo realizado de manera habitual para que dichas articulaciones ganen la fuerza necesaria. Otro trabajo es el trabajo excéntrico; es importante realizar ejercicios de tal manera que se realice este tipo de actividad ya que, existen una gran cantidad de lesiones (sobre todo aductores e isquiotibiales) que son provocadas por el movimiento excéntrico (material para este trabajo proponemos un cinturón ruso).

Trabajo de prevención de lesiones

La propiocepción es el control del movimiento a nivel neuronal, es decir, el cerebro nos dice cómo están los músculos, con ello, conseguimos un mejora de la fuerza en las articulaciones que trabajemos. Para ello es fundamental trabajar en medio con inestabilidad para mejorar dicho concepto (con materiales como el bosu se consigue un buen trabajo de este tipo).

Estiramientos 

En cuanto a los estiramientos existe mucha controversia al respecto, debido a que no hay investigaciones concluyentes, pero creemos por la experiencia adquirida durante años, que unos buenos estiramientos previenen lesiones, cuando mayor es la flexibilidad menor es el número de lesiones.

Consejos a tener en cuenta para correr tu primera carrera 10k

Alimentación

Hoy queremos abordar el tema de la alimentación. Es fundamental aplicar una buena e individualizada alimentación para mejorar nuestros objetivos. Y para eso, lo primordial es estar en continua comunicación con tu asesor nutricional pero no queremos dejaros así, por ello daremos unas pautas generales que te pueden resultar muy útiles.

Por ejemplo, el día anterior se debe ingerir comida muy rica tanto en la mañana, comida y cena.

Y el día de la carrera, la comida anterior a la prueba ligera y digerible con el margen de horas para hacer la digestión, de ahí a la carrera hidratarse mucho y tomar una bebida con mezcla de hidratos lentos y azucares.

Consejos a tener en cuenta para correr tu primera carrera 10k

Conclusiones

Está claro que cualquiera no puede realizar un 10.000 pero con ganas, trabajo e ilusión, el objetivo se cumplirá en menos de lo que esperas. Por eso hacer bien las cosas y con buenas planificaciones es fundamental.

Sabemos que hay muchos más apartados a comentar, por eso desde la plataforma de entrenamientos  Academy Win nos comprometemos a seguir hablando y debatiendo a medida que aumentamos la distancia con diversas y diferentes temáticas.

Fotos: Mikel Agirregabiria-Carrera Popular Puente Bizkaia.

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Fran San Martín

Fran San Martín

Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte

-Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte. -Maestro, especialidad en educación Física. -Preparador físico del Castro Fútbol Club.

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