Por norma general, nos lo saltamos, y buscamos mil y una excusas para no hacerlos, y, por supuesto, erramos al por mayor. Los estiramientos antes de correr, al empezar cada entrenamiento, son uno de los mandamientos básicos de todo runner que se tercie, sin excepción. Desde los más experimentados a lo que están dando sus primeros pasos en el universo running. Estos deberían alcanzar el rango de ley para todo tipo de runners, con riesgo de sanción por incumplimiento. En esta ocasión, os queremos presentar nuestra tabla de estiramientos para después de correr.
Que levante la mano quién no haya sufrido una sobrecarga muscular, practicando running. Y en un gran porcentaje, dichas molestias suelen estar asociadas a no estirar bien, o directamente, a la ausencia de estiramientos. Aunque hay cierta controversia sobre el tema, los denominados estiramientos dinámicos están indicados para antes de empezar a correr, incluido ligero trote de 5 ó 10 minutos como calentamiento previo. El resto de estiramientos están más pensados para cuando uno acaba de correr.
Tabla de estiramientos para después de correr de Martín Fiz
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Si en tus manos has tenido el libro «Mujeres que corren. Todo lo que necesitas saber sobre el running», Cristina Mitre, su autora, cita al preparador físico Ángel Merchán (Home Wellness Madrid), al respecto del tema. Palabras textuales:
Existen diversas investigaciones recientes que parecen señalar que el estiramiento pasivo previo a la actividad deportiva no está indicado, porque relaja en exceso la musculatura, y puede incrementar el riesgo de lesión, sobre todo en deportes más explosivos»
Dicho lo cual, en esta ocasión, en RUNNEA nos centramos en las pertinentes tablas de estiramientos para corredores/as, a realizar nada más terminar con cada sesión de entrenamiento. Eso sí, de antemano, avisamos que no dejamos de lado los estiramientos dinámicos, y que también haremos un post específico sobre ellos.
6 argumentos de peso que subrayan la relevancia de los estiramientos
Es evidente que cada runner es diferente, y que, probablemente, por la forma de correr de cada uno, las necesidades de estirar diferentes grupos de músculos sean distintas. Así, uno necesite hacer más hincapié en ciertas zonas; y otro, en otras partes del cuerpo. Aunque lo que sí es común para unos y para otros son sus beneficios:
- Reducir la tensión muscular y facilitan una recuperación más rápida
- Contribuye a mejorar la flexibilidad muscular.
- Fortalecimiento de los diferentes grupos musculares.
- Prevención de lesiones, especialmente los calambres, sobrecargas y contracturas.
- Refuerza la coordinación e incrementa la amplitud de movimientos
- Mejora la circulación sanguínea.
Y como premisa básica a seguir, es necesario que tengas siempre presente que los estiramientos nunca deben producir dolor, pero sí tensión. Si éste hace acto de presencia, es indicativo de que estás estirando en exceso, y tu rutina no está siendo bien ejecutada.
Tabla de estiramientos para después de correr
Hablando de rutinas, desde RUNNEA, nuestro preparadores físicos cualificados han diseñado una tabla de estiramientos básicos:
Cuello, tronco y extremidades superiores
Es un mal común, y que muchos runners solemos repetir con frecuencia, ya que nos centramos en trabajar más el tren inferior. Craso error. Por supuesto que es importante dar importancia a los estiramientos del tren inferior (piernas, mulsos, rodillas, gemelos, tobillos, tendón de Aquiles), pero no hay que olvidarse del resto del cuerpo. Debes tener presente que, debido a la cadena muscular, una molestia en la zona de los pectorales puede tener su repercusión en la parte abdominal, incluso llegando a la pelvis.
Extremidades inferiores
A la hora de elongar el musculo de forma suave y mantenida, recuerda también que disfrutar de una musculatura inferior bien trabajada redundará en una mejor posición de la zona pélvica, y por ende, la espalda sufrirá en menor medida las consecuencias de salir a correr. No dudes de que se trata de un eficaz método de prevención de lesiones ¡Aplícate!
Con todo ello, los estiramientos juegan un papel importante en la optimización de tu rendimiento como corredor, ya que no sólo contribuyen a mejorar la flexibilidad y la elasticidad, sino que también preparan a los músculos y articulaciones para el esfuerzo físico. Y, por supuesto, son un método perfecto de prevención de lesiones.
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