Pues aquí me presento, con la intención de preparar una media maratón en un plazo de dos meses. El objetivo a superar: la décimo séptima edición de la Media de Donosti-San Sebastián (2 de abril), y que tiene como patrocinador principal a Skechers Performance así que haciendo honor a la marca correré con unas Skechers ;). Hacía tiempo que no corría una media pura como tal, he participado en triatlones donde he corrido la distancia, pero no es lo mismo, las sensaciones no son ni mucho menos parecidas.
Me apetecía probarme en la distancia después de un par de años. Por aquel entonces realicé lo que hasta ahora es mi mejor marca personal. Digamos que no es para tirar cohetes pero se que hay margen de mejora y creo que bastante pero tampoco vayamos a volvernos locos, que lo que realmente me gusta es realizar todo el proceso de la preparación, para que luego el día de la prueba, poder disfrutar aunque te juegas muchas horas de sacrificio y dolor, en un sólo día, en aproximadamente, alrededor de 1h 20min-1h 30min.
El día que me planteo realizar una media maratón, la verdad que es por casualidad, veo la oportunidad de hacerlo en San Sebastián, una ciudad preciosa, donde se respira deporte por todas las esquinas, y que siempre se vuelca con las pruebas deportivas de cualquier modalidad.
Es la primera vez que voy a correr una media maratón en la capital gipuzcoana y me motiva bastante la idea, ya que será una carrera llanita, es en buena fecha y está cerquita de casa., y fuera parte que el post-carrera por el casco antiguo resultará altamente satisfactorio a nivel gastronómico, que eso también cuenta, jeje.
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Plan de entrenamiento Media Maratón de Donosti en 2 meses
Cuanto más lo pienso, más me apetece preparar esta prueba y posteriormente correrla.
Una vez decidida la prueba en la que participar, se lo planteo al míster para que lo tenga en cuenta en la planificación y no pone objeción alguna.
La idea es acercarnos a la marca que hice hace dos años en Vitoria-Gasteiz, pero tampoco me gusta ir pensando desde ya en ello, puesto que puede ocurrir que me obsesione y finalmente no lo consiga.
Siempre que me he planteado algo, lo que mejor me ha venido ha sido prepararlo a conciencia y el día de la prueba mirar poco el reloj, disfrutar, ya que cuando se disfruta de las cosas, el 90%-95% de las veces se consiguen.
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El plan de entrenamiento no variará demasiado respecto a lo que ya tenía planificado, pero está claro que habrá que ir metiendo calidad, poco a poco, desde bien temprano. La base prácticamente está hecha.
Las sesiones de carrera serán entre 3 y 4 a la semana y con ejercicios de fortalecimiento en gran parte de las sesiones puesto que es una parte importante para evitar lesiones.
Compagino las sesiones de carrera con sesiones de bici y de natación que me ayudan bastante a soltar, a hacer cardio y a fortalecer otras partes del cuerpo. El competir en un triatlón hace que uno no pueda descuidar tampoco el resto de modalidades.
Semana tipo en el plan de entrenamiento
Una semana tipo del periodo en el que nos encontramos podría ser la siguiente:
- Lunes
Un poco de natación para espabilar el cuerpo, 2400m. compaginando ejercicios de técnica con fuerza y nado normal.
- Martes
Salida en bici suave, entre 1-2 horas, más una transición de 15 min. de carrera a pie, finalizando con ejercicios de estabilidad (core)
- Miércoles
Sesión de carrera a pie, con un calentamiento de unos 40 min. y 15 series de 30" al 100% (subiendo bien el lactato) y para finalizar un trote de 10min. para volver a la calma.
- Jueves
Día de descanso (parte invisible y fundamental de todo entrenamiento)
- Viernes
Doble sesión, en primer lugar de natación con unos 2500-3000m. repartidos en ejercicios y series y por la tarde salida por el monte con alrededor de 1h de carrera con unos ejercicios previos de pliometría.
- Sábado
Salida en bici de unas 2-2:30 horas con posibilidad de una segunda sesión de natación.
- Domingo
Carrera a pie, con un calentamiento de unos 40-45min y unas series de 9 a 12 min manteniendo ritmos de entre 4:10-4:00 min/km
Las siguientes semanas variarán algo como es normal, metiendo quizás más calidad, manteniendo ritmos más algo y compaginando algún día con salida larga.
Elección de las zapatillas de running, aspecto vital
Otra de las partes en las que tendré que hacer especial hincapié es la elección de material con el que preparar y correr la prueba.
Podría parecer que no, pero es algo muy importante, sobre todo en lo relacionado con las zapatillas de running. Para esta ocasión vamos a confiar en Skechers, usaré la gama GoMeb, en concreto las nuevas Skechers GoMeb Strada 2. Se trata de una nueva actualización de esta zapatilla de entrenamiento para moverse a ritmos alegres sin renunciar a la comodidad ni a la estabilidad a medida que vas contabilizando kilómetros. Ya os iré contando las sensaciones.
También compaginaré este modelo de asfalto con las GoTrail, especialmente, cuando me toque dar buena cuenta de las sesiones de carrera por pista o montaña.
Es importante elegir bien el modelo que te ayude a entrenar y que se ajuste a las condiciones de uno. Tienen que proteger las articulaciones pero también te tienen que permitir mantener ritmos que vayas a desarrollar en carrera y eso se nota mucho en el peso. También es importante que tengan una buena respuesta y que sientas cada zancada hacia la meta.
En definitiva, son una serie de aspectos que son importantes para alcanzar el objetivo que se marque cada uno.
En cuanto a la alimentación, durante las primeras semanas, no haré nada en especial, sigueré una alimentación variada como hasta ahora, comida sobre todo limpia, fruta, verdura, legumbres, carne, pescado, pasta.
Más adelante sí que me centraré más en la carga de hidratos y en la toma de proteína cuando los entrenamientos sean un poco más intensos.
Hasta aquí mi planteamiento para la primera etapa de la puesta a punto para la Media Maratón de Donosti. Todavía es pronto para que lleguen los nervios, pero seguro que llegarán, pero eso sí, con ganas de que llegue la fecha, pero con trabajo por delante...
A calzarse las zapatillas y a correr!!!
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