En este artículo vamos hablar de las lesiones más características que se pueden llegar a dar en el running. Evidentemente os veréis reflejados porque siempre han aparecido, aparecen y aparecerán a lo largo de vuestra vida deportiva.
Vamos a ver un glosario de lesiones que desgraciadamente se dan en un gran porcentaje. Veremos en qué consiste cada una de ellas, cómo poder prevenirlas y tratarlas individualizadamente.
Cuando estudias el running e intentas conocer dicho deporte, sus diferentes modalidades, sus técnicas...observamos que muchas de las lesiones se producen debido a ese movimiento cíclico provocando tendinopatías, pero no suceden únicamente estas lesiones.
Por ello, vamos a ver cuántas y qué lesiones pueden producirse en el running.
La moda del running y las lesiones por hacer las cosas sin control
El running no es ni más ni menos que la carrera que siempre se ha realizado. La palabra running significa simplemente "corriendo" en inglés. Seguramente hemos adoptado esta palabra debido al marketing que provoca una palabra diferente a la de toda la vida.
El running ha ganado muchos adeptos, posiblemente porque NO se necesitan grandes complementos para su práctica (con unas zapatillas y ropa deportiva nos basta) pero desde Runnea, queremos exponer unos mínimos conceptos para que su práctica sea segura y prevengamos las lesiones. Simplemente con una prueba o eligiendo un material acorde a cada runner, se eliminarán en un mayor porcentaje.
En primer lugar, es fundamental, como ya comentamos en artículos anteriores, realizar una prueba de esfuerzo por medio de un profesional para evitar sustos y conocer si tenemos cualquier enfermedad del corazón, además de saber los umbrales de entrenamiento para realizar uno más individualizado. Con tu entrenador personal evolucionaras adecuadamente.
También es importante a la hora de practicar running escoger un buen calzado acorde a tus características (pronador, supinador o neutro) para que disfrutes de tus entrenamientos y no suponga ningún contratiempo.
Lesiones más comunes en el running
Cuando lees diferentes autores y artículos, en los deportes como el running una de las lesiones más comunes son las tendinopatías (lesiones de cualquier tendón) que se producen sobre todo:
Tendinitis
La tendinitis consiste en la inflamación de un tendón y se suele producir por un impacto repetitivo sobre cualquier superficie (habitualmente dura) causándonos dolor, molestias, malestar,... Por ejemplo, tendinitis del tendón de Aquiles, de la cintilla iliotibial (desgraciadamente de las más duradera), bíceps femoral, para de ganso, tendón rotuliano y del tibial anterior.
Una tendinosis es una lesión crónica que se produce por una tensión desproporcionada del propio tendón y de esta manera se llegan a producir desequilibrios en la articulación que serán desgraciadamente negativos para nuestro rendimiento. Una tendinosis muy común es la que se produce en el tendón de Aquiles, también llamada tendinosis aquiliana.
Fascitis plantar
Otra molestia común que se suele producir es la fascitis plantar, que ocurre cuando la membrana que recurre los músculos de la planta del pie y del talón se inflaman. Puede venir producida por un pie cavo (demasiado puente) o mucha pronación que provocarían demasiada tensión. Esta lesión suele ocurrir por las repeticiones de impacto sobre superficies duras o por la mala elección del calzado.
Esguinces
Desgraciadamente, los esguinces suelen ser habituales en el running; ocurren tras una mala pisada, un agujero del que no nos hemos percatado, cualquier objeto que provoca una inestabilidad y con ello se produce una elongación exagerada de ligamento de la articulación. En el running suele ser tanto el esguince de tobillo como la rodilla debido a la utilización del tren inferior en esta modalidad deportiva. Como ya vimos existen diferentes grados de esguinces y dependiendo de su complejidad mayor será su grado de gravedad.
Bursitis
La bursitis es otra lesión que se origina con la inflamación de la bursa (bolsa) que está situada en zonas estratégicas de las articulaciones para que el rozamiento articular entre los diversos tejidos se reduzca en mayor medida. En el running suele afectar a la banda iliotibial (zona externa de la rodilla).
Lesiones menos frecuentes en el running
A continuación vamos a ver lesiones que ocurren con menor asiduidad por las características de la modalidad del running pero que siguen ocurriendo.
Rotura de fibras
Por ejemplo, la rotura de fibras, que consiste en una rotura del músculo de mayor o menor distancia (diferentes grados) y que se puede producir en cualquier músculo. Dependiendo del gesto que se produzca a la hora de realizar el movimiento se podrá lesionar una zona u otra de nuestro cuerpo. Evidentemente, en el running los músculos del tren inferior son los músculos más propensos a lesionarse.
Fractura por estrés
Otra menos habitual son las fracturas por estrés, que son la fisura del hueso debido a la reiteración y repetición de muchos pequeños impactos de fuerza en la zona fisurada. Suelen producirse en los metatarsianos y en la tibia. Y por culpa de una mala planificación del entrenamiento.
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Ampollas
Por último, en este apartado no queremos dejar esta oportunidad para hablar de las ampollas en el pie, que desde nuestro punto de vista la consideramos una lesión, ya que nos limita a la hora de realizar nuestra práctica deportiva tanto durante nuestros entrenamientos como la recuperación post-competición o entrenamiento.
Lesiones en la espalda
Otro apartado interesante para comentar son las lesiones que se producen por la carrera en la espalda. Como vimos en artículos anteriores podemos crear descompensaciones tanto en la zona cervical, dorsal o lumbar, con sus correspondientes problemáticas.
Esto puede provocarse debido a: una pierna más corta que otra (se habla de un centímetro aproximadamente), con esta diferencia ya estamos creando descompensaciones.
También se producen problemas cuando se realiza durante la pisada una excesiva pronación del pie, ya que creamos desajustes en las demás articulaciones, por ejemplo la cadera. Eso hace que se involucre directamente la cadera. Y, por último, descompensaciones musculares a nivel de CORE (los abdominales, lumbares, glúteos,...; todo menos extremidades), que tarde o temprano nos va a producir molestias en la espalda.
Causas de las lesiones al correr
Las causas por las que un runner se lesiona son infinitas, pero vamos a definiri las más importantes; por ejemplo para el fisioterapeuta, Jorge Nieto Sánchez, las causas de las lesiones comentadas con anterioridad son:
- Entrenamientos inadecuados.
- Problemas estructurales.
- Déficit muscular.
- Material deportivo inadecuado.
- Mala alimentación.
- Edad.
- Terrenos por los que corremos.
Prevención y tratamiento de lesiones ocasionadas por el running
Para la exposición de este apartado vamos a unir ambos aspectos debido a la interrelación entre ambos.
En cuanto a la prevención, existen varios aspectos importantes a tocar que nos van a ayudar a que el porcentaje de lesión disminuya cada vez más.
Estos aspectos son de trabajo obligatorio si quieres mejorar tu rendimiento, ya que una cosa va ligada con la otra.
Por ejemplo, debemos trabajar:
- La técnica de carrera, fundamental para mejorar nuestro rendimiento y que a la larga no se produzcan lesiones innecesarias.
- Trabajar la fuerza de manera adecuada de los diferentes músculos implicados en la carrera (sobre todo tren inferior).
- Terreno o pista por la que corremos. Tenemos que tener cuidado con terrenos más duros (por ejemplo, asfalto) ya que la amortiguación es mucho menos y nuestro cuerpo sufre más.
- Un buen e individualizado material que sea el adecuado para tus entrenamientos y competiciones es vital para el disfrute del running.
- También es importante una buena e individualizada planificación de entrenamientos para no caer ni en la monotonía con el estancamiento, ni en un sobreentrenamiento que puede llegar a ocasionar nefastas consecuencias para el runner.
Tratamientos para las lesiones producidas en el running
Por un lado podemos aplicar métodos como la crioterapia, que consiste en la aplicación de frío tanto a diferentes tiempos como a diferentes intensidades (más o menos frío).
También diferentes tratamiento de fisioterapia, por ejemplo, en cada tipo de lesión el profesional tendrá que realizar un tipo de tratamiento diferente con sus recuperaciones, ejercicios,..., incluso en la misma lesión en ocasiones se trata de diferente manera debido a la individualización de cada persona.
Y para ir finalizando, desde nuestro punto de vista queremos recalcar que el tratamiento perfecto para una buena recuperación es la realización transversal (a la vez de una manera planificada) a lo largo de la recuperación, tanto de los diferentes ejercicios de flexibilidad, movilidad articular, fuerza, sesiones de fisioterapia, crioterapia, hacer una buena técnica, un adecuado material, entrenamientos de calidad,...
Conclusiones
A modo de conclusiones, hemos querido resaltar las lesiones que con mayor asiduidad se producen en esta práctica deportiva, ya que de otra manera es probable que os pudieramos liar. De esta manera dicho artículo va a ser mucho más práctico.
Para finalizar, desde Runnea queremos resaltar que la práctica del running debe de ser totalmente segura y motivadora; ahí es donde entra la función del entrenador, preparador físico,..., para que estás lesiones sean prácticamente inexistentes o evitemos la medida nuestras posibilidades como profesionales
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