Las superficies sobre las que los atletas se ejercitan y la velocidad con la que realizan sus entrenamientos pueden desempeñar un papel importante en el incremento de la probabilidad de lesionarse tanto si eres un corredor experimentado como si acabas de iniciarte en el running.
Para entender la razón de esta relación debemos tener claro que correr es un ejercicio que implica una serie de colisiones entre el cuerpo y el suelo, en la medida que el pie derecho impacta con la superficie sobre la que se están ejercitando los músculos de la pierna derecha se contraen y revierten la velocidad descendente del cuerpo, acelerando hacia arriba y hacia adelante; menos de medio segundo más tarde la pierna izquierda realiza el mismo movimiento.
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Estos impactos y el consiguiente retorno de energía se producen con gran rapidez, el corredor lo realizará con una frecuencia media de 180 veces durante por minuto, o más de 37,000 veces a lo largo de una maratón de tres horas y media. Durante el impacto con el suelo, los músculos y tendones de la pierna actúan como un resorte, absorbiendo la energía para liberarla después en el ciclo de la carrera.
Pero las piernas no son las únicas involucradas en este proceso, la superficie y las zapatillas también funcionan como resortes, absorben y liberan energía. Por lo tanto teniendo en cuenta que muchas veces corremos sobre diferentes tipos de superficies con el mismo tipo de calzado nuestro cuerpo tendrá que cambiar la rigidez de las piernas a fin de mantener nuestro nivel corporal; los inevitables impactos contra el suelo, la velocidad y la superficie en la que se desarrolla la carrera son factores que se interrelacionan y pueden producir lesiones.
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Dureza de la superficie y velocidad de la carrera
Como sin duda sabes, la dureza de una superficie de carrera afect de manera significativa sobre la velocidad que un corredor de resistencia puede mantener durante un tiempo determinado. Por ejemplo, en un estudio realizado en EE.UU en el que un grupo de runners corrieron a la máxima velocidad posible sobre diferentes tipos superficies (más y menos duras), los corredores fueron mucho más lentos en las superficies más suaves.
Los investigadores determinaron que el tiempo de contacto de los pies (es decir, la duración de la fase de apoyo en el ciclo de la carrera) fue casi tres veces más rápida en las superficies rígidas en comparación con las suaves, que por supuesto retardaron los pasos de los corredores de forma bastante drástica.
¿Son las superficies rígidas causantes de lesiones?
Siendo objetivos la gente que corre semanalmente 3-4 veces por semana durante todo el año, lo más probable es que sufran una lesión durante el próximo año. Y todo ello a pesar de las innovaciones que las compañías deportivas realizan en tecnologías de amortiguación y soporte... La tasa de lesiones por correr no ha disminuido.
Una de las razones que influyen en que esta tasa no varíe se encuentra probablemente en que cada corredor es su propio laboratorio, las lesiones y lo que debe hacer y no debe hacer dependen de la técnica de carrera, del la morfología del cuerpo, del género, la genética y toda una amplia serie de otros factores.
Existe una individualidad en cada corredor, parte de esa individualidad es la velocidad a la que corres y las superficies que eliges para hacerlo. Algunos prefieren las pistas de montaña y otros prefieren golpear el asfalto.
Por ello surge la pregunta ¿Cuáles son las mejores superficies y a qué velocidad debo correr para no lesionarme?
La respuesta a estas preguntas no es tan simple como podría pensarse, en gran parte debido al hecho de que muchas de las nociones comunes acerca de las causas de las lesiones al correr, no llegan a analizarse a nivel científico.
A pesar de que la creencia popular sostiene que las carreras realizadas en senderos o superficies más blandas son menos lesivas para las articulaciones, la evidencia científica dice lo contrario. Resulta que el cerebro tiene su propia versión del sistema de suspensión de un vehículo, algo denominado "sintonía muscular."
Mientras se corre, el cerebro anticipa constantemente la rigidez utilizando los datos que le brindan la experiencia en esas superficies y la información del paso anterior y entonces "sintoniza" con qué fuerza se contraen los músculos de las piernas antes de que el pie impacte nuevamente el suelo.
Así que cuando el sendero se hace más suave, la pierna se vuelve más rígida, el efecto neto de la pierna es más o menos el mismo, esta es la razón por la que ejercitarse sobre superficies más blandas no necesariamente conlleva una menor tasa de lesiones. El impacto global de la pierna se mantiene prácticamente igual si la carrera se realiza en una playa, en un sendero o en el asfalto.
Sin evidencia científica
Lo que aprendemos de esto es que no existe un estudio científico que establezca de manera contundente que correr en una superficie suave disminuirá las lesiones o que hacerlo en una superficie dura las incrementará.
La mejor opción para evitar lesiones, según lo que dicen los expertos consiste en: mezclar. Incorporar una variedad de superficies en su entrenamiento, incluyendo césped, tierra, asfalto y pistas.
¿Y qué pasa con la velocidad?
¿Cuál es la velocidad óptima para correr?, muchas veces se sobrentiende que ejercitarse a grandes velocidades está directamente relacionado con una mayor posibilidad de sufrir una lesión. Es decir que correr más rápido equivale a un mayor riesgo de lesión.
Pero nuevamente hay que recordar que cada corredor es diferente y que más lento no siempre es mejor. Varios estudios recientes ilustran esta afirmación. Un artículo del año 2015 del Diario de Ortopedia y Terapia Física Deportiva añade un poco de luz sobre la relación de la velocidad de la carrera en función del impacto que experimentan las rodillas cuando una persona se ejercita. Los investigadores pidieron a un grupo de corredores que realizaran una carrera de 1 kilómetro en tres velocidades diferentes: 8 km/h, 11 km/h y 15 km/h.
Aunque el impacto en la rodilla se incrementó con cada paso al correr más rápido, la tensión total de la rodilla fue de 30% menos en la velocidad más rápida debido al número de pasos necesarios para cubrir la misma distancia. Sobre la base de estos hallazgos, correr distancias más largas a velocidades más bajas, especialmente si se está cansado, puede contribuir a lesiones por uso excesivo de la rodilla.
Pero cuidado, correr más rápido no es la solución
Pero correr más rápido no es tampoco la solución, otros estudios indican que la energía adicional suministrada por los músculos de la pantorrilla y el pie durante el incremento de la velocidad predisponen a sufrir lesiones en el tendón de Aquiles o la fascia plantar.
¿Qué hacemos entonces?
Por ello existe otro grupo de científicos que se inclinan por brindar algunas recomendaciones generales:
- La postura y técnica de carrera deben ser analizados; más allá de la superficie o la velocidad es innegable que una buena técnica es esencial para evitar lesiones, la postura siempre erguida, aterrizar el pie con la parte media (no hacerlo con el talón), inclinar el cuerpo manteniendo alineados los hombros, la cadera, el cuerpo debe estar recto.
- Es importante entrenarse a diferentes velocidades, los expertos sugieren seguir un plan de carrera y no incrementar la velocidad de manera brusca, sin antes haber llevado el cuerpo a un nivel de calentamiento óptimo, de igual forma no debe cambiarse de súbito la velocidad de una carrera sino hacerlo de forma gradual. La cadencia ideal se encuentra en 180 pasos por minuto.
- Hazte un análisis de tu pisada, de esta forma podrás elegir unas zapatillas que respondan a tus necesidades específicas, recuerda que en muchas tiendas deportivas poseen equipos para analizar la pisada o bien puedes visitar una clínica deportiva especializada.
- Si sientes molestias mientras corres, detente. Quizás estás experimentando una nueva ruta y empiezas a sentir dolor, es importante que logres diferenciar el cansancio del dolor que se produce como consecuencia de una lesión.
- Contrata los servicios de un entrenador. Para correr bien se necesita entrenar bien. Pero además debemos contar con el equipamiento adecuado, realizar procesos de calentamiento antes de empezar la carrera y estiramientos al finalizarla, debemos cuidar nuestra técnica y postura.
En conclusión
No existe una sola superficie o velocidad que sea ideal para todo el mundo. Para los corredores que buscan evitar lesiones, el entrenamiento cruzado no sólo debe implicar la elíptica o bicicleta, sino que también ejercitarse en diferentes superficies y en velocidades variadas.
Valora tu sentido común y escucha a tu cuerpo, las posibilidades de una lesión aumentan cuando pasamos por alto las señales de alerta que nos indican que estamos realizando algo de la manera equivocada, si tienes dudas sobre tu técnica busca la ayuda de profesionales para que te brinden la asesoría necesaria.
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