Cuando eres niño, es sencillo ¡Las zapatillas de correr te hacen más rápido! Si llevas zapatos deportivos, superarás a ese amigo que lleva puestos unos zapatos de vestir. La razón, como cualquier niño puede explicar, es porque las zapatillas de correr pesan menos. Los zapatos más ligeros dejan que tus pies simplemente puedan volar. Pero hay varias razones complejas que afectan este fenómeno conforme vamos ganando en años, y para entenderlas debemos investigar. Así que el primer interrogante a resolver es: ¿Qué debemos hacer, si queremos proteger el cuerpo mientras buscamos correr más rápido?
Es bien conocido que los modelos más robustos y pesados pueden hacer más lenta la velocidad en la carrera, dado que obliga al cuerpo a quemar más energía a un ritmo determinado. La pregunta que surge es ¿cuánto, exactamente?
Las investigaciones
Los estudios realizados por el afamado entrenador de carrera el Dr. Jack Daniels, datan de la década de 1980 y demostraron que por cada 100 gramos adicionales (3,5 onzas) por zapato, se quema aproximadamente 1% más de energía. En teoría, la velocidad de la carrera y el costo de energía son proporcionales, por lo que un aumento del 1% de la masa debe corresponder aproximadamente a un tiempo de carrera 1% más lento.
Pero esa afirmación rara vez ha sido probada en la práctica, así que por ello un equipo en el Laboratorio de Locomoción Rodger Kram de la Universidad de Colorado en Boulder, se propuso realizar una investigación que fue dirigida por el investigador post-doctoral Wouter Hoogkamer. En ella se decidió explorar esta temática, este nuevo estudio fue publicado en Medicine & Science in Sports Exercise.
El estudio utilizó pares de zapatillas de la marca Nike Zoom Streak 5 especialmente diseñados para carreras planas, con un peso base de poco más de 200 gramos (dependiendo del tamaño). En algunas de las zapatillas, diminutas gotas de plomo fueron cosidas en la lengüeta para añadir 100 gramos, mientras que en otras, las perlas se cosieron a la lengüeta y los lados para añadir 300 gramos.
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Investigaciones anteriores han encontrado que las personas notan el peso del calzado, si son ellas quienes los manipulan, pero no se dan cuenta cuando ya están en sus pies. Así que los investigadores añadieron un acelerómetro falso superligero (4,6 gramos) para las zapatillas, y le dijeron a los voluntarios que eran muy delicados, por lo que los investigadores tuvieron que ponerles y quitarles los zapatos. Como resultado, sólo uno de los 18 voluntarios en el estudio (todos corredores con tiempos menores de 20:00 en 5K) notó una diferencia en las zapatillas, ya que sus pies eran anchos y por tanto los cordones eran más cortos en las más pesadas.
Cada sujeto realizó una serie de ensayos para evaluar su economía en la carrera (es decir, la cantidad de energía que queman a un ritmo estándar), y luego una serie de pruebas de tiempo de 3.000 metros en días separados. Sin ellos saberlo, las zapatillas eran diferentes cada vez.
Los resultados
Como era de esperar, los resultados mostraron que la eficiencia en carrera era menor en un 1,11 por ciento por cada 100 gramos de peso añadidos a las zapatillas.
El tiempo de duración de los ensayos de 3.000 metros, por su parte, aumentó en un 0,78 por ciento por cada 100 gramos. Esto apoya la tesis principal sobre los cambios en la economía de la carrera que se reflejan proporcionalmente en los cambios en el tiempo de carrera. Desde una perspectiva de investigación, esto significa que si haces algo en el laboratorio que cambia la economía de carrera, se puede concluir razonablemente que también cambiaría el rendimiento de carrera en un entorno real.
Aun así, 1,11 y 0,78 por ciento no son valores idénticos. Una posible razón es que la economía de carrera se midió a un ritmo de 7:40 por milla, mientras que la velocidad media en los 3.000 metros carrera fue de 05:36 por milla. ¿Es posible que los efectos del peso adicional de la zapatilla dependan también de la rapidez con la que se está corriendo? En una palabra, sí.
En un estudio previo que investigó los efectos del peso de las zapatillas en la economía de la carrera a varias velocidades, los estudios revelaron que existen menos efectos en las velocidades altas. De hecho, al correr a 5:30 por milla, se encontró un cambio de 0,8 por ciento por cada 100 gramos, un valor sorprendente cercano al de 0,78 descubierto en el estudio de 3.000 metros.
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Una posdata intrigante: Los investigadores señalan que el actual récord mundial de maratón de 2:02:57 se fijó utilizando zapatillas con un peso de 230 gramos. Restemos 100 gramos, y en teoría (es 0,78 por ciento por cada 100 gramos) se ganarían 57,5 segundos. Si restamos el peso completo, y se ganarían 02:12.
Hay un problema, sin embargo. Sin zapatillas, se pierden los beneficios de amortiguación, según investigaciones anteriores de Kram, la amortiguación puede mejorar la economía de carrera en hasta 3 o 4 por ciento. De hecho, como ha mostrado otro de los estudios de Kram, se puede obtener el mismo beneficio sin zapatos, al amortiguar contra el suelo con 10 milímetros de goma EVA.
Así que si estamos contemplando lo que se necesitaría para conseguir un tiempo de maratón más cercano a las dos horas ¿Qué tal un recorrido totalmente cubierto de goma EVA, para permitir ahorrarle a los corredores el peso extra de las zapatillas?
Un ejemplo para entender el efecto del peso en la velocidad
El peso de 500 gramos extra de un par de zapatillas de running no está en la espalda y no es peso (grasa) alrededor de la barriga. Es el peso de los zapatos en el extremo de las piernas. Y el extremo de las piernas depende en términos generales de las caderas. Así que se está moviendo un peso de 500 gramos desde el final de aproximadamente un metro de piernas.
No es necesario ser matemático o físico, pero una vez que se analiza se hace evidente que con un mayor peso, será más difícil disminuir la velocidad o bien acelerar, a diferencia de lo que sucedería con un peso más ligero. Así que una cantidad de energía se desperdicia al repetir el mismo movimiento miles de veces por un recorrido de 5 kilómetros.
¿Barefoot = más velocidad?
Estas teorías son las que respaldan la tendencia hacia las zapatillas de running minimalista -denominadas "barefoot", la revolución del running- ponen en el centro de atención el papel del peso de la zapatilla y la velocidad. Una zapatilla diseñada para imitar la acción de correr descalzo pesa unos escasos 150 gramos. Mientras que una zapatilla de running estándar pesa más de 300 gramos. Parecería que aquellos que optan por correr descalzo, o con calzado radicalmente reducido, como las denominadas minimalistas, deberían estar corriendo más rápido que las personas que corren con los pies sobre suelas gruesas en modelos que controlan el movimiento.
Sin embargo, estudios sugieren que correr descalzo no es más eficiente para la economía de la carrera que hacerlo en zapatillas ligeramente amortiguadas. Los investigadores han propuesto dos posibles explicaciones para estos hallazgos:
- La energía elástica que devuelve la suela intermedia de la zapatilla amortiguada actúa como un resorte, asistiendo al corredor y compensando el inconveniente del peso añadido.
- Al correr descalzo, son los músculos en lugar de los zapatos con suela intermedia amortiguada lo que deben actuar para absorber el impacto del aterrizaje lo que hace que se utilice más energía.
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Sin embargo, parece haber un umbral de peso (entre 150 a 200 gramos) por encima del cual el coste energético de correr con calzado deportivo específico es mayor que correr descalzo. Este umbral es probablemente diferente para cada individuo, y depende de factores tales como la masa corporal y las propiedades del material amortiguador del calzado.
Cuando se trata de zapatillas, el peso no significa automáticamente recortes en el tiempo de carrera. Llega un punto cuando la reducción de material y peso en el calzado deportivo en realidad ralentiza a un corredor, muy poco material bajo los pies reduce la absorción de choque y el retorno de energía. Menos retorno de energía significa reducir la rotación de los pies o utilizar más energía para desarrollar la misma velocidad. Eso hace que el corredor sea menos eficiente.
A LARGO PLAZO, UN CORREDOR MENOS EFICIENTE ES UN CORREDOR MÁS LENTO
¿Cuál es la solución?
Una zapatilla que proporciona un retorno de energía óptimo, pero que no pesa una onza más de lo necesario, es el calzado que te permitirá correr lo más rápido posible sin descomponerse. Ese intermedio óptimo es difícil de alcanzar, pero está disponible tanto para los corredores promedio como para los corredores elite. Encontrar las zapatillas con el peso perfecto que te ayudará a alcanzar tu nivel de rendimiento final, requiere cierta investigación y paciencia.
¿Cómo elegir el calzado correcto?
Para encontrar las zapatillas adecuadamente ligeras, es necesario consultar a un profesional en una tienda, bien a un podólogo o incluso a un experto en biomecánica del pie. Puedes encontrar una versión más ligera de las zapatillas con las que estás corriendo actualmente.
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Lleva tus zapatillas más ligeras un día de cada cinco, así tus músculos y tendones se adaptarán sin correr el riesgo de lesión. Agrega un día por semana, una semana a la vez. Puede que tengas que probar varios pares de zapatillas nuevas y ligeras antes de encontrar las correctas.
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