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Como cuantificar la intensidad de un entrenamiento aeróbico

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por Gorka Cabañas Imprimir | Lunes, 21 de marzo 2016
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La preparación de los entrenamientos de base aeróbica de cara a la planificación de una prueba deportiva (ya sea una carrera de 10 km, una media o incluso un maratón) requiere un conocimiento lo más detallado posible del estado físico inicial del deportista. El éxito de la preparación se basa en acertar con la planificación de la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Está demostrado que  la falta de planificación del entrenamiento aeróbico influye de manera determinante en el rendimiento final.

Es por tanto necesario evitar entrenamientos no individualizados. Es decir que el entrenamiento que está realizando una persona poco o nada tiene que ver con el que tu cuerpo pueda necesitar para ofrecer un rendimiento cercano al 100% de tus capacidades.  Primer concepto que tenemos que tener claro es que para rendir al máximo nivel necesitamos un plan de entrenamientos personalizado. Por eso desde runnea.com incidimos en recomendar dejarse ayudar por entrenadores titulados para la preparación de retos deportivos de máxima intensidad (siempre claro está teniendo un estado de salud ópimo para competir  a esas intensidades).

A partir de tener estos conceptos claros, existen diferentes métodos para cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico que permitiráver los resultados y mejorar nuestra condición física.

La Frecuencia Cardiaca

Seguramente la opción más popular y la más económica. Ahora cualquier runner que se precie cuenta con un pulsómetro que le permitirá al atleta conocer el número de latidos por minuto. Se trata e la relación que se establece entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del trabajo ya sea la velocidad o los vatios. Lo ideal para una máxima optimización del entrenamiento es hacer una prueba de esfuerzo que nos permitirá conocer la frecuencia cardiaca máxima para a continuación establecer los diferentes porcentajes que se deben aplicar en cada sesión de entrenamiento.

También es posible conocer de manera menos fiable pero muy aproximada el grado de intensidad a la que realizar determinados ejercicios basándonos en la frecuencia cardiaca. Pero para ello debemos conocer la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo. La fórmula es muy sencilla. Imaginad que en el entrenamiento del día debemos hacer series corriendo de 5 minutos al 80% de intensidad con 3 minutos de descanso activo.

¿Cómo conocemos el número de latidos por minutos correspondientes al 80% de nuestra intensidad máxima?

(% de carga de entrenamiento deseado/100) x /FC máxima- FC reposo) + FC Reposo. Imginando que nuestra frecuencia cardiaca máxima sean 190  y en reposo 60 sería:

(80 / 100) x (190-60) + 60=  164 pulsaciones se corresponderían con el 80% de nuestra máxima intensidad

Consumo de oxígeno

La utilización de consumo de oxígeno (VO 2)  para conocer y cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico es uno de los métodos más fiables aunque también tiene sus limitaciones. Por lo tanto para aquellos runners que quieres un control lo más exahustivo posible de su entrenamiento si tienen que elegir entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno parece obvio que la primera opción es la más viable ya que hoy en día un pulsómetros es una herramienta de trabajo más fácil de adquirir.

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es la máxima cantidad de oxígeno que el  organismo puede transportar en un minuto
Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Los entrenadores utilizan tests como el de Cooper. Cubrir corriendo la mayor distancia posible en 12 minutos.

SI quieres conocer tu consumo máximo de oxígeno existen diferentes fórumas "caseras". Una de ellas nos la explican de manera muy clara en portalfitness.com:

VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Ejemplo: Un corredor de 80 kg de peso corre durante 12 minutos sin parar tratando de cubrir la mayor distancia posible y esta es 3000 m. se aplica la fórmula.

VO2 max = (3000 mts - 504) / 45

VO2 max = 55.466 ml/kg/min

Si el peso corporal es de 80 kilos se debe multiplicar 55.466 x 80

VO2 max= 4.437 litros de consumo de oxígeno

Lactato

La optención de muestras de lactato es probablemente la opción más fiable para determinar y conocer la condición física del deportista durante el esfuerzo, Y aunque es una prueba sencilla debe realizarla siempre un profesional  cualificado lo que dificulta su aplicación en el día a día del runner.

Su utilización permite cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico  y verificar las adaptaciones al proceso del entrenamiento, es decir al umbral láctico y al máximo estado estable del lactato.

El umbral láctico es el momento en el que el nivel de lactato en sangre es tan elevado que disminuye drásticamente nuestro rendimiento.

El máximo estado estable del lactato es el estado límite de soportabilidad entre el nivel de lactato y su eliminación. Conocer este límite máximo permite entrenar de manera muy eficiente y realizar cargas de intensidad muy precisas para una consecución de resultados muy óptima.

Percepción subjetiva del esfuerzo

No es un método que pueda aplicarse a cualquier deportista. Está indicado principalmente para atletas experimentados que tienen un control muy claro de su cuerpo y que les permite entrenar por sensaciones. Supone tener consciencia objetiva de la fatiga muscular y de la ventilación pulmonar o frecuencia respiratoria. En función de estos 2 factores existe una escala de percepción del esfuerzo llamada Borg que establece la siguiente tabla:

  • 6 - 7 - 8  trabajo extremadamente ligero
  • 9-10 trabajo muy ligero
  • 11-12 trabajo ligero
  • 13-14 Algo duro
  • 15-16 Duro
  • 17-18 Muy Duro
  • 19-20 Extremadamente duro


Este método permite a los entrenadores preparar sesiones de entrenamiento basadas en la percepción del esfuerzo del atleta.

Existen otas formas de conocer y combinar el conocimiento de la aeróbica de un deportista para  ponerla en práctica de un entrenamiento, pero os hemos explicado las más comunes y con las que se trabajn en la mayor parte de las ocasiones. En deportistas amateurs como es nuestro caso en función del objetivo del reto, del plan de entrenamientos y del tiempo de los mismos optaremos por unos metos u otros o la combinación de varios de ellos. Su utilización repercutira sin duda en el rendimiento final de manera mucho más efectiva que sin una planificación previa.

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