30-08-2013 Entrenamiento running

¿Es necesario calentar antes de correr?

¿Es necesario calentar antes de correr?
Imanol Loizaga
Por Imanol Loizaga
Runneante senior

Sin pretender dar una definición de un concepto tan amplio, tan sujeto a discusión y que alberga tantos matices como el de rodar, vamos a continuar centrándonos en el rodaje como finalidad de la sesión de entrenamiento, en los términos en que lo acotamos anteriormente, con su objetivo, su por qué y para qué, sus ritmos y su duración.

En este artículo hablaremos de la parte correspondiente al muchas veces olvidado y casi menospreciado calentamiento.

¿Pero es necesario calentar antes de rodar?

Al igual que en otro tipo de entrenamiento y como norma general, podríamos afirmar que, efectivamente, SÍ es necesario realizar un calentamiento con anterioridad al rodaje aunque habrá que aclarar cómo deberá serlo en función del objetivo de la sesión, básicamente atendiendo al ritmo al que lo hagamos.

Hay un abanico muy amplio de corredores que son poco amigos de calentar, que identifican esa fase como innecesaria y que se limitan a hacer (en ocasiones de forma incorrecta) unos pocos ejercicios de estiramientos.

Los médicos deportivos y los entrenadores nos recuerdan su importancia, pero en muchos casos sin éxito.

Recordamos brevemente que con el calentamiento preparamos al organismo ante el posterior esfuerzo, tanto a nivel físico (incremento del flujo sanguíneo, disminución de la viscosidad muscular al aumentar la temperatura corporal, mejora de la elasticidad de tendones, ligamentos y músculos, etc) como a nivel mental (concentración, motivación, etc), así como la coordinación, reducción del riesgo de lesiones y mejora del rendimiento.

Así que tanto si se trata de un rodaje suave, como medio o alto (como clasificación básica aunque ya profundizaremos) e independientemente de cuáles sean los ritmos en los que se mueve el atleta en cada uno de ellos, es conveniente hacer un calentamiento acorde a la exigencia de la sesión, de nuestro objetivo e incluso de la carga que arrastremos de días anteriores:

Para un rodaje suave

Sí, aunque pueda sonar extraño también deberíamos hacer algún tipo de calentamiento o transición desde el reposo antes de un rodaje suave, algo a lo que somos reticentes, que consideramos una pérdida de tiempo porque el ritmo de la sesión va a ser "lento" y estamos seguros de seguirlo sin mayor contratiempo desde el principio. Aún así, en este caso convendría al menos comenzar durante un par de kilómetros a ritmo muy tranquilo para seguidamente continuar con el previsto. Si además paramos para hacer algún ejercicio y ligero estiramiento tras esos primeros minutos, mucho mejor.

Calentamiento antes de correr express

Para un rodaje medio

Como estamos hablando que desde el comienzo del rodaje propiamente dicho pretendemos marcar un ritmo cercano al del objetivo, ya cobra más importancia empezarlo con una fase previa de aclimatación más específica. Esta podría consistir (como mínimo) en 8 a 10 minutos muy suaves acabando en progresión, ejercicios de movilidad articular, ligeros estiramientos, técnica de carrera(skipping adelante y atrás, carrera lateral, multisaltos,...) y un par de progresiones. Esto nos puede llevar unos 20 minutos muy bien empleados que notaremos al reanudar la parte principal del entrenamiento.

Para un rodaje rápido

Es absolutamente imprescindible realizar un calentamiento exhaustivo, prácticamente el mismo (si no el mismo) que haríamos antes de una carrera de parecida o algo mayor distancia, ya que desde el primer momento la exigencia del rodaje va a ser importante, con ritmos elevados, frecuencia cardiaca alta, trabajo muscular severo e incluso demanda de concentración en lo que hacemos porque es fácil perder el ritmo y bajarlo en cualquier momento con lo que nos alejaríamos de nuestro objetivo. También hablando de mínimos y, a modo de ejemplo, se puede empezar con unos 12 a 15 minutos de carrera suave acelerando un poco al final, movilidad articular, suaves estiramientos, ejercicios de técnica de carrera y de 4 a 6 progresiones (o rectas) de 80 -100 metros. Con ello nos iríamos a cerca de 25 ó 30 minutos de calentamiento, pero no nos olvidemos que es una parte más (e insistimos, importante) del entrenamiento.

Es bien cierto que por múltiples motivos hay importantes diferencias entre distintos corredores en relación al tiempo que necesitan para dar por concluida esta fase, en estar preparados. Además de todos ellos, hay que destacar que, normalmente, cuanto más veteranos somos, más nos cuesta llegar a ese punto, pero es común a todos nosotros la conveniencia del correcto, progresivo y eficaz calentamiento.

Grado de cansancio

Finalmente, un aspecto que condiciona la duración y profundidad del calentamiento y ya refiriéndonos al mismo atleta y al mismo tipo de rodaje, es el grado de cansancio y de rigidez muscular con que empiece la sesión: qué ha hecho los días anteriores. Obviamente, necesitará uno más meticuloso un día de, por ejemplo, rodaje medio, habiendo hecho la víspera un entrenamiento exigente que si le toca el mismo rodaje según su planificación habiendo descansado los dos días anteriores.

Con esto último enlazamos con otras cuestiones como por ejemplo: ¿un entrenamiento de rodaje rápido tiene que hacerse habiendo descansado la víspera? ¿Se puede realizar al día siguiente de unas series?

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Imanol Loizaga

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Runneante senior

Campeón de España de Maratón Veteranos. Sígueme @ImanloLoizaga