11-06-2019 Running news

La tirada larga: ¿Cómo se entrena para un maratón?

La tirada larga: ¿Cómo se entrena para un maratón?
Imanol Loizaga
Por Imanol Loizaga
Runneante senior

Nadie (o casi nadie) pone en duda la necesidad de realizar las popularmente llamadas tiradas largas de cara a preparar en un maratón en las condiciones más óptimas. Son las que nos darán confianza cuando lleguemos al muro, cuando nos toque enfrentarnos con el "hombre del mazo", ("The Hammer's Man" como les gusta decir a los atletas ingleses). Hay quien defiende que para considerar como tirada larga un entrenamiento basta con que sobrepase los 22-24 kms, así como hay quien opina que no podemos hablar de tirada larga por debajo de los 26 por lo menos.

Tenemos que dejar a un lado a los profesionales y semi-profesionales, gente que se mueve por encima de los 150 kms a la semana y doblando sesiones de entrenamiento muchos días. Ellos hacen tiradas de todo tipo: largas y suaves (suaves para ellos, porque 32 kms a 3:50 sin pasar de 140 ppm está sólo al alcance de esos máquinas), más cortas e intensas, largas en progresión, etc... además de series, cuestas, intervalos,... claro. Pero el resto de atletas que estamos inmersos en la preparación de maratón solemos movernos entre los 50 y 100 (hasta picos de 120) kms semanales. Cifras que oscilan en tal cantidad en función básicamente del número de sesiones y de la marca a buscar; y dentro de nuestra planificación deberán estar incluidas estas tiradas largas.

Las 4 preguntas clave sobre las tiradas largas para entrenar un maratón - foto 1

Las 4 preguntas clave sobre las tiradas largas para entrenar un maratón

Ahora bien, ¿cuántas tiradas largas hay que hacer? ¿De cuántos kms? ¿A qué ritmos? ¿En progresión o a ritmo constante? Para todas estas preguntas hay unas cuantas respuestas, distintas "escuelas" , distintas formas de enfocar la planificación de una maratón, pero nadie tiene una verdad absoluta sobre qué hacer para esta o cualquier otra prueba; hay muchos casos de atletas con entrenamientos dispares y que logran mismos objetivos. ¿Qué entrenamiento es mejor? Pues el que mejor se adapte a las condiciones de cada uno y eso vale para maratón, para media y para cualquier distancia inferior de fondo.

Parece obvio que cada atleta es un mundo y lo que vale para uno no vale para otro; de esa forma hay quien asimila altos kilometrajes y hay quien está más a gusto con varias sesiones semanales no tan largas, pero a ritmos elevados. Comentaba un atleta popular que la primera vez que se acercó a su mejor marca no pasó de 24 kms en ningún entrenamiento de la preparación, eso sí, pocos eran los días que hacía menos de 20 kms (incluyendo el calentamiento) y algunos de ellos a ritmos muy exigentes. Además mejoró su marca en media a 15 días escasos de la maratón, otro polémica discusión que ya trataremos, ¿se puede y/o debe hacer una media a tope a pocas fechas de la maraton?

¿Pero esas tiradas largas más bien cortas nos valen a todos?

Ya hemos comentado que por supuesto que no, especialmente si afrontamos nuestro primer reto contra esta distancia mítica. Todo lleva su proceso de adaptación y en el caso de un atleta popular, en esta primera vez, y aunque tenga ya experiencia en distancias inferiores, como norma general debería centrarse en hacer más bien largos y poco intensos entrenamientos, acostumbrar al cuerpo a los esfuerzos prolongados, pero no exigentes en cuanto a ritmo para sentir en primera persona esas nuevas y extrañas sensaciones que nos invaden tras muchísimos kms de tirada y que no aparecían cuando nos dedicábamos a distancias más cortas. Muchos ya sabemos de qué hablamos, por eso hay que experimentarlo.

Tiradas largas para entrenar un maratón, cantidad y duración de los entrenamientos de larga distancia - foto 2

Para todos los gustos

En atletas que ya han completado en alguna ocasión los 42.195 metros es donde encontramos planificaciones para todos los gustos. Además entra en escena el factor psicológico, y por cierto, entra a saco: El entrenador que prepare a un atleta y considere que no es necesario hacer más de, por poner un ejemplo, 25 kms, en la más larga de las tiradas, muy difícilmente le convencerá de no pasar de esos registros, si el atleta en cuestión es de los que necesitan tener la seguridad que le va a aportar llegar a los 32 ó 34 kms, incluso en varias ocasiones. No son pocos los que hacen kms a escondidas de su preparador y no es broma.

Cantidad y duración de los entrenamientos de larga distancia

En el caso de atletas autodidactas que siguen los planes que se han confeccionado ellos mismos o que han tomado de libros, compañeros, revistas o internet, nos encontramos con que es frecuente que los adapten especialmente en la cantidad y duración de las tiradas largas que incluyen dichos planes. El maratoniano quiere llegar a la carrera con los deberes bien hechos y eso normalmente incluye muchas tiradas y de muchos kms, pero ¿son necesarias? ¿nos garantizan que no nos toparemos de frente con el muro y ese desagradable "hombre del mazo2? ¿Hacer tantos kms nos interfiere para mejorar en otras facetas del entrenamiento que pueden ser también muy importantes a la hora de correr una maraton?

En Runnea vamos a intentar explicar las distintas formas que tenemos los maratonianos de hacer esas tiradas largas, de encajarlas dentro de la planificación : cuántas se hacen, de qué manera, con qué frecuencia, hasta qué momento (a cuántos días de la carrera) aumentamos kms y cuándo empezamos a bajar...

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Campeón de España de Maratón Veteranos. Sígueme @ImanloLoizaga