23-09-2013 Entrenamiento running

La tirada larga en maratón: La tirada en progresión

La tirada larga en maratón: La tirada en progresión
Imanol Loizaga
Por Imanol Loizaga
Runneante senior

Todas las mañanas, antes de que salga el sol en Eldoret o en Iten, ciudades del Valle del Rift de Kenia y cuna de muchos de los mejores fondistas de la historia, se reúnen grandes grupos de corredores en silencio, un silencio que apenas se rompe mientras hacen suaves estiramientos. Todavía medio dormidos y concentrados en lo que saben que les queda por delante, van a comenzar el primero de los dos entrenamientos que como cada día completarán. 

Sin que nadie dé una señal empieza un suave trote, el grupo avanza lento, compacto, a un ritmo asumible por cualquiera de nosotros. Se oyen los pasos, poco a poco, parece que no hay prisa; los minutos pasan y ese ritmo se va incrementando, se empieza a estirar el grupo, pero no hay cambios bruscos. La velocidad aumenta progresivamente, cada vez más rápido, más y más rápido hasta acabar los últimos minutos realmente fuerte. Dependiendo del día y del grupo habrán hecho entre 18 y 22 kms aproximadamente, pura rutina para ellos aunque no exenta de esfuerzo.

No estamos en Kenia ni tenemos el nivel de estos atletas, pero básicamente esa es la forma en que muchos de nosotros, corredores populares de un amplio abanico de marcas, realizamos nuestras tiradas largas, llegando, en función de las semanas que falten y del propio atleta, hasta 35 kms: comienzo a ritmo bastante más suave que el previsto para la maraton, lenta progresión, ritmos cada vez más alegres, correr ya a ritmos de carrera y acabar fuerte, más rápido que ese ritmo.

Todos hemos hecho entrenamientos así. Ni mejor ni peor que hacer la tirada larga a ritmo más o menos constante, aunque cada uno tenemos nuestra opinión y nuestras preferencias. Ahora bien, ¿cuál sería la manera correcta de hacer esta tirada en progresión? O a lo que queremos llegar, ¿cuál debería ser la diferencia de ritmos entre los primeros kms y los últimos para cumplir el objetivo?

Antes de empezar la tirada

Como ya comentamos anteriormente, deberíamos empezar por la fase de calentamiento, recordamos qué es lo ideal: unos minutos de trote, ejercicios de movilidad articular, suaves estiramientos, técnica de carrera y unas pocas progresiones. En el caso particular de la tirada larga aparece un condicionante que empuja aún más a muchos corredores a saltárselo: la duración y la gran cantidad de kms de la propia tirada.

Existe la falsa creencia que el tiempo que invirtamos antes de empezar la tirada van a restar del entrenamiento final, es decir, que si tenemos previsto dosificar nuestros ritmos para hacer en total, por ejemplo, 26 kms, al empezar el calentamiento con 2 kms suaves nos traerá como consecuencia no llegar más que a 24 según los ritmos establecidos. Un caso particular y extremo de esto que comentamos es la propia maratón donde muchos corredores se plantan en la salida sin haber calentado nada, absolutamente nada.

Al contrario, como está más que demostrado y recomiendan todos los entrenadores y médicos deportivos, el calentamiento no hará más que aportar positivamente de forma que nuestro organismo se encontrará en mejores condiciones de afrontar lo que le viene, incluyendo el total de kms.

Concretamente, un atleta que esté preparando maratón para 3 horas, es decir, a 4:15 minutos/km aproximadamente, y que vaya a empezar una tirada de 26 kms en progresión puede (y debería) incluir dentro del calentamiento un pequeño trote a 5:00-5:30 min/km. En el caso de buscar la marca de 3h30m, esos ritmos de los que estamos hablando podrían oscilar entre 5:30 y 5:40 min/km. En ambos ritmos y en todos los demás hablamos aproximadamente, a unos nos cuesta entrar más en calor y a otros menos, pero, de cualquier forma, el atleta de 3 horas no debería calentar a 4:30 ni el de 3h30m a 5:10 sino mucho más suave. Ya habrá tiempo de correr.

Si no hay tiempo o ganas de ese calentamiento específico, sí que habría que introducirlo en la propia tirada, algo que en realidad, consciente o inconscientemente hacemos.

La propia tirada

Y aquí es donde entramos realmente en materia. En ese entrenamiento que realizan los keniatas el calentamiento va incluido en los primeros kms, pero en nuestro caso, si empezamos la tirada larga muy suave, demasiado suave a modo de calentamiento, sería más conveniente no contabilizar esos minutos dentro del neto de la tirada: ni de los kms totales ni del ritmo medio que nos salga. El día de la maratón vamos a intentar ir a un ritmo más o menos constante durante los 42 kms, un ritmo que tenemos que trabajar en los entrenamientos, pero también en éste intentando que la mayor parte de ella se complete no lejos de él.

La tirada en progresión debería partir de ritmos entre 20 y 40 segundos (como máximo) más lentos que el de carrera para ir paulatinamente incrementando la velocidad, intentando mantenernos un buen rato al ritmo de maratón y acabando los últimos kms un poco más rápido que ese ritmo objetivo, aunque no más de 10-15 segundos/km.

De esta forma, del ritmo inicial al final no tendría que haber más de 30-50 segundos y el ritmo medio resultante ligeramente inferior al buscado el día de la maratón. Esa es la forma en que parecería lógico que debe realizar una tirada larga "de libro", con el admisible pequeño margen en las cifras. Todo lo que se desvíe de cualquiera de esos parámetros tendremos que saber interpretar, es decir:

  • Si acabamos bastante más rápido que el ritmo de carrera y además durante bastantes kms deberíamos plantearnos que la marca a buscar puede ser inferior, es decir, mejor. Eso sí, habría que confirmarlo en los otros entrenamientos, especialmente en series largas y rodajes a ritmos controlados.
  • Si vamos forzados desde el principio, nos cuesta progresar e incluso no conseguimos terminar unos kms a buen ritmo estaremos en el caso contrario, en el de considerar que nuestro objetivo a lo mejor es demasiado ambicioso. Ojo, un día malo (y más de uno) lo tenemos cualquiera, hay que discernir, hacer repaso mental y revisar los entrenamientos ya completados para ver en perspectiva todo lo realizado hasta la fecha y lo que nos queda por hacer.

En cualquiera de los casos se trata de un entrenamiento exigente, con un importante desgaste físico y mental en el que también trabajamos la cabeza. Hay que acabar cansados, pero no exhaustos, ya que no estamos compitiendo sino preparándonos para hacerlo. A veces le damos más importancia de la que tiene, especialmente en estas ocasiones en que no nos sale bien, que no cumplimos con lo previsto o con lo teóricamente dicen nuestros entrenamientos.

Es recomendable que exista esa progresión suave y constante en el ritmo para acabar fuerte, cansado por los kms acumulados, pero yendo a más. Así nos quedaremos con buenas sensaciones y habremos ganado en confianza, de forma que junto al resto de entrenamientos de nuestra planificación lleguemos en las mejores condiciones a la carrera.

Una maratón comienza en el mismo momento que arrancamos con la preparación, el día de los 42195 metros no es más que la culminación de todo ese esfuerzo, la gran tirada larga.

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Imanol Loizaga

Imanol Loizaga

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Campeón de España de Maratón Veteranos. Sígueme @ImanloLoizaga