¿Cómo influye la elección de la zapatilla de running en la probabilidad de lesionarse?

¿Cómo influye la elección de la zapatilla de running en la probabilidad de lesionarse? Comentarios

Correr esta de moda en parte por la concienciación de la necesidad de realizar ejercicio físico, por su rentabilidad al no requerir mucho tiempo para obtener beneficios cardiovasculares, facilidad de realización y bajo coste económico entre otros factores. Las lesiones asociadas al running son frecuentes muchas veces asociadas al uso excesivo pero "otros factores" en los que se encuentra la elección de las zapatillas pueden ser responsable de hasta el 60% de las lesiones

Según Robert Gallo del Departamento de Ortopedia y Rehabilitación del Medical Center de Pennsylvania el porcentaje de lesiones por correr aumenta significativamente cuando el kilometraje semanal se extiende más allá de 60 km. semanales y asegura que el 50% de los corredores que participan en pruebas populares de media distancia sufrirán una lesión relacionada con el traumatismo propio de la carrera a pie.

¿ Que es lo que nos lesiona?

Cuando un deportista se lesiona lo primero que debemos pensar es en el porqué ha ocurrido la lesión y tratar de determinar cual ha sido la causa. Para hacer una valoración lo más objetiva posible hay que considerar una serie de factores que dependen del deportista como por ejemplo su perfil psicológico que en mi opinión es determinante y que toma especial protagonismo dentro de la más que aprobada "concepción integral del deportista". Pero también influyen factores como la morfología del pie y de los dedos, el tipo de pisada, la disposición biomecánica del sistema locomotor y los patrones de coordinación neuromuscular o lo que es lo mismo la técnica con la que corremos. También la genética heredada de nuestros progenitores determinará la vulnerabilidad o resistencia de los diferentes tejidos del aparato locomotor (huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, fascias, músculos) concepto que se conoce como tensegridad o cómo responden estos ante las cargas del entrenamiento.

Entre otras causas implicadas en el desarrollo de las lesiones de los atletas se citan la superficie de entrenamiento, la mala técnica, el calzado inadecuado y las características biomecánicas anormales.

Tal vez te interese: Periostitis tibial: prevención y tratamiento

Sobre las zapatillas:

Una correcta elección de las zapatillas según las características, necesidades, tipo de pisada y pie y en los casos de corredores biomecánicamente menos eficientes mediante el control ortopédico de unas plantillas es junto con la terapia física de prehabilitación la intervención terapéutica más adecuada para prevenir las lesiones por correr. Entendemos por prehabilitar preparar mediante ejercicios de técnica, fuerza, flexibilidad y propiocepción a las articulaciones, tendones y músculos implicados en la dinámica de la carrera a pie para que toleren mejor las fuerzas a las que se les somete en cada zancada.

Elegir la zapatilla adecuada puede ayudar a poder correr a los que no hemos nacido para correr.

Las características de una buena zapatilla incluyen amortiguación, flexibilidad, control del movimiento y estabilidad en la zona deapoyo del talón, así como la ligereza y una buena tracción- Hay que olvidarse de comprar las zapas por la tendencia que esté de moda, lo bonitas que sean o por la recomendación de terceros...

Respecto a que las "tendencias" tengo claro que NO son buenas para todos, según Matt Fitzgerald prestigioso entrenador americano comenta que "estamos asistiendo a una auténtica epidemia de lesiones por correr con zapatillas mínimas" y de esto no se habla. La pregunta irónica sería ¿pero no dice la publicidad que correr descalzo reduce el riesgo de lesiones? Yo tengo claro que el barefoot  tiene argumentos beneficiosos y aprovechables (Aquí puedes leer algunos de ellos)  pero que no es recomendable para todos y la evidencia es que varias clínicas de podología deportiva con las que he consultado atienden últimamente más lesiones de tipo sobrecargas musculares en el tríceps sural, lesión del tendón de Aquiles, fascitis y neuromas en los corredores que usan zapas mínimas. En el caso de la fascitis plantar que tradicionalmente afectaba al 15 % de los corredores últimamente se han incrementado los casos de forma alarmante entre los corredores que usan calzado sin la protección necesaria.

La publicidad no dice la gran cantidad de atletas que influenciados por la publicidad han intentado correr con menos protección y que se han visto obligados a dejarlo porque se dieron cuenta de que esa tendencia no era para ellos.

Por ejemplo algunas investigaciones biomecánicas han apoyado generalizar las ventajas de usar zapatillas con menos drop y menor amortiguación alegando que los corredores generan fuerzas de colisión más pequeñas que cuando se usan zapatillas amortiguadas. 

Y se sabe que durante la marcha la tensión que soporta el tendón de de Aquiles supera 12 veces el peso del atleta y es el tríceps sural complejo gastrocnemio-sóleo es el que permite que el tendón de Aquiles absorba ese estrés antes de que se manifieste una lesión por sobre solicitación. Elevar los talones de 12 a 15 mm sobre el antepié disminuye la tensión del tendón de Aquiles y resuelve los síntomas en el 75% de los corredores afectados. Luego atendiendo a estos datos si tienes problemas en los tendones como si no, creo que hay que ser cauto al utilizar zapas con drops bajos.

Me quedo con la opinión de Steve Pribut , podólogo de Washington y uno de los especialistas de lesiones deportivas más respetados de Estados Unidos que dice que también ha experimentado una mayor afluencia de corredores que practican el barefoot en su consulta. Defensores del "correr descalzo" sostienen que este tipo de lesiones se pueden evitar fácilmente mediante una adopción progresiva de la práctica, pero Pribut asegura que esto no es verdad y que "es engañoso decir a las personas que cuando te lesionas con zapatillas amortiguadas es por culpa de la zapatilla, y cuando te lesionas con zapatillas mínimas es por culpa del deportista"....

Las marcas de zapatillas ofrecen poca información relativa a la elección correcta según sea el tipo de pie.

Sobre los pies:

Lo primero que debes saber es cómo es tu pie, cómo pisas y que tipo de forma y de dedos tienes, si el dedo gordo o hallux tiene una correcta movilidad y funcionalidad, si el pie rígido o flexible, plano o alto, si tiende hacia el interior o esta desplazado hacia fuera, si tu dedo gordo del pie tiene la suficiente movilidad y correcta disposición para impulsar correctamente , etc...

Si tienes un pie con pisada neutra o un arco alto es posible que estructuralmente seas capaz de correr con menos protección y si tienes una buena elasticidad en tu triceps sural y tendón de Aquiles puedes elegir una zapatilla con un poco menos drop e ir introduciéndote de forma progresiva en el "natural running" mediante un trabajo de mejora de la técnica de carrera. 

Ahora bien si eres de los corredores que tienen lo que se denomina biomecánicamente "pies desfavorecidos", tienes sobrepeso, poca elasticidad o una mala técnica de carrera necesitas unas zapatillas con más amortiguación, con más control del movimiento y estabilidad en el talón. En muchos casos de pies desfavorecidos serán necesarias plantillas ortopédicas para reducir las lesiones, ¡Qué NO TODOS hemos nacido para correr!

Luego podemos concluir que especialmente en los que no hemos nacido para correr elegir de forma incorrecta las zapatillas contribuye a lesionarnos.

Según el tipo de arco o la forma del pie la adecuación del calzado puede reducir la probabilidad de lesión. La valoración de la configuración del arco longitudinal es un método valioso para la clasificación de los pies y tiene implicaciones directas en el funcionamiento dinámico de pie..

Pies planos

El corredor con pies planos tiene las características que predisponen a una mayor pronación y a las lesiones que se producen con frecuencia en la cara medial de la extremidad inferior como los shin splits (periostitis), dolor de rótula y la tendinitis del tibial posterior. Estos problemas se producen debido a un movimiento excesivo de la articulación subastragalina y el control de este movimiento se puede hacer a través de la selección de un calzado adecuado, además de requerir en algunos casos de un control mediante plantillas. 

Así en términos generales el uso de materiales absorbentes que ayudan a disipar el choque es más importante en atletas que tengan pies planos y si sobrepronan deben elegir modelos que controlen ese exceso de movimiento, estabilicen el talón y tengan una horma más ancha.

Pie cavo

El corredor con pie cavo o arco plantar más acusado frecuentemente tiene un pie rígido y problemas en la capacidad para absorber los impactos del pie con el suelo. suelo. Estos atletas tienen lesiones únicas que se encuentran más comúnmente en la cara lateral de la extremidad inferior, síndrome de fricción de la banda iliotibial, tendinitis de perineos, fracturas por estrés y fascitis plantar.
Para los atletas que tengan los pies cavos es recomendable que la horma sea más estrecha y la zapatilla cuente con un buen soporte del arco plantar. 

Las mejores zapatillas no van a ser mejores que unas simples chanclas si no las ajustas adecuadamente. Recuerda que debes comprar las zapas al final del día y llevar a la tienda los calcetines del grosor que usas habitualmente para asegurate que desde la punta del dedo gordo al final de la zapatilla quedan unos milímetros de holgura y cuando estás de pie eres capaz de mover libremente todos los dedos de los pies y no se ve limitado su espacio por el tipo de horma. Si tienes hallus valgo ( juanete) o los dedos en garra busca una horma con más amplitud en la zona de los dedos.

Una tendencia de moda, un modelo o una sola marca no puede nunca cumplir con las necesidades de todos los corredores y las innovaciones tecnológicas muchas veces con el paso del tiempo desaparecen, luego como con todo lo relacionado con la salud ¡hay que ser prudentes¡

En los corredores con anomalías biomecánicas las plantillas realizadas por un especialista en podología deportiva han demostrado su eficacia en la prevención de lesiones.

Entonces que podemos hacer en cuanto a prevención:

  1. Un análisis podológico y de la biomecánica de la carrera en dinámico. En la elección del calzado va a ayudar mucho el conocimiento del tipo de pie y de la pisada pero especialmente como responde en movimiento. Nuevas herramientas como el análisis de la técnica de carrera y el estudio biomecánico de la pisada en dinámico han surgido para la detección y la prevención de las lesiones mediante la recomendación del calzado adecuado.  La correcta ejecución de la marcha es fundamental para absorber el impacto de golpear el suelo, una pronación o supinación excesiva altera la correcta absorción de las cargas lo que estresa a las estructuras
  2. Mejora de la técnica y biomecánica de la carrera. En mi opinión no se le da la importancia que tiene y recomiendo ir a una escuela para aprender a correr ya que muchas de las dolencias músculo-tendinosas se explican por la anatomía del pie pero sobre todo por la biomecánica de la carrera.

¿Tienes calzado minimalista y estás seguro que aterrizas con el mediopié?

Una curiosidad respecto a las últimas tendencias es que investigadores de la Universidad de Carolina del Norte analizaron a 35 corredores que llevaban zapatillas minimalistas y les preguntaron si creían que apoyaban de talón, mediopié o antepié y todos respondieron rotundamente que de antepié. Sin embargo, después de analizar el impacto del pie a cámara lenta el 33 % de los corredores talonaban. Este resultado contradice la creencia de que los usuarios de zapatos minimalistas vayan a apoyar obligatoriamente de antepié. Esta investigación demuestra que más importante que el modelo de la zapatilla es el trabajo de la técnica para mejorar la zancada y que si con zapas mínimas sigues talonando en exceso por dar zancadas muy largas las cargas verticales que soporta el talón pueden ser de hasta un 37 % más respecto a zapas amortiguadas. Luego precaución con usar de forma indiscriminada zapas con poca protección.

¿Qué más podemos hacer ?

En mi opinión en lugar de forzar un apoyo de medio pie debemos esforzarnos en aumentar la cadencia y reducir el tiempo en el que el pie está en contacto con el suelo. Con el entrenamiento de técnica y de la mejora de la capacidad reactiva músculo tendinosa se logra aumentar la cadencia y un factor importante en la eficiencia como es logar ubicar el apoyo del pie bajo la línea del cuerpo y no adelantado lo que acentuaría el apoyo de talón.

Luego más importante que la parte del pie con la que se aterriza es el lugar en el que se hace respecto a la posición del cuerpo y en coordinación con el resto de articulaciones. Ser capaz de aterrizar el pie bajo el cuerpo se logra gracias a la extensión de la cadera y a un trabajo de técnica e implicación cognitiva tratando de dar zancadas más cortas. Mejorar la cadencia es hacer un esfuerzo consciente para optimizar el lugar en el que se apoya el pie en el suelo y esforzarse en ir a una frecuencia próxima a 180/ min., en esto el trabajo de la flexibilidad de la cadera y el fortalecimiento del glúteo será de ayuda.

El calzado para correr no es la panacea pero en mi opinión una correcta elección acorde al tipo de pie, pisada y características biomecánicas particulares así como el trabajo de la técnica de carrera son aspectos determinantes a la hora de prevenir lesiones.

Tal vez te interese

Referencias biográficas

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497945/ 

Common Leg Injuries of Long-Distance Runners Anatomical and Biomechanical Approach. Robert A. Gallo 

  • http://bjsportmed.com/content/41/8/469.full.pdf 

Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R. van Gent and col. 

  • http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx 

How to Select the Right Athletic Shoes 

  • http://saveyourself.ca/articles/barefoot-running.php 

Does barefoot running prevent injuries? A dive into the science so far of barefoot or minimalist "natural" running updated Dec 16th, 2013 by Paul Ingraham, Vancouver, Canada 

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22965347 

Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries.

Siguenos en

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar

Enlaces relacionados

  1. Ejercicios para fortalecer y prevenir lesiones en rodillas

    Ejercicios para fortalecer y prevenir lesiones en rodillas

    La rodilla es la articulación que sufre un mayor número de lesiones, debido a que soporta un elevado número de impactos durante la carrera y todo el peso corporal.
  2. Cómo prevenir lesiones usando la cabeza

    Cómo prevenir lesiones usando la cabeza

    El running es su estilo de vida y se confunde la idea de estar en forma con la de voy a estar sano. Lo cual contribuye a a esfuerzos máximos por alcanzar retos sacrificando la salud. El reto se encuentra en buscar el equilibrio entre alcanzar la forma física manteniendo la salud.
  3. Evita el escozor de los pezones cuando corres

    Evita el escozor de los pezones cuando corres

    Salir a correr conlleva molestos riesgos, uno de ellos es la irritación que se produce en los pezones por el roce con la camiseta

© RUNNEA Copyright 2017.