La tan manida frase "la alimentación es el 60% y el entrenamiento el 40% en la consecución del objetivo" la habrá oído mil y una veces. Sabemos y somos conscientes de la importancia de una nutrición adecuada al deporte que practicamos y por eso os hemos preparado uuna lista de la compra muy especial. la componen 10 alimentos o grupos de alimentos que no deberían faltar en la nevera de un corredor o triatleta.
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Plátanos:
Seguro que esto ya lo sabías, pero te vamos a explicar su importancia. Es una fruta que se puede comer tanto antes, durante como despues del ejercicio y no solo nos va a portar carbohidratos que nos ayudarán a mantener nuestra energía, sino aportan minerales y potasio. imprescindibles para evitar los temidos calambres.
Patatas:
En este caso es mejor consumirlas antes del entrenamiento y con varias 3-4 horas previas al ejercicio. Al igual que el plátano aporta potasio y carbohidratos pero además tiene fibra, selenio, magnesio y vitaminas, lo que aupone una fuente de combustible perfecta para nuestro cuerpo. mejor comarla cocida.
Arroz integral:
Los carbohidratos debes suponer entre el 55 y el 65% del total de calorías de un runner de media y larga distancia. El arroz integral es incluso mejor que la pasta. Contiene más fibra (necesaria pero sin excederse para no provocar saciedad precoz ni molestias gastrointestinales) que ayuda a bajar el valor glucémico. Es perfecto para comer la noche antes de la competición o el entrenamiento.
Piña:
Otra excelente fuente de potasio. Una ración de 200-300 gramos prácticamente nos asegura haber recuperado todo el potasio perdido tras un entrenamiento. Es una buena al plátano para aquellos que les resulta indigesto. Además es depurativa.
Yogurth Natural:
También aporta potasio y además es una fuente de calcio y proteinas de buena calidad. Ayuda a mantener en buen estado la flora intestinal. Eso sí recuerda comerlo sin azúcar por la mañana y por la noche.
Nueces crudas:
Los frutos secos nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque también son interesantes las almendras o avellanas. Los puedes tomar en pequeñas cantidades a lo largo del día para saciar el hambre.
Café o Té:
Incrementa el estado de alerta, ayuda en ejercicios cortos de alta intensidad, no favorece el metabolismo de las grasas, induce al ahorro en el glucógeno muscular, ¡OJO PELIGROSO con calor por ser diurético!. ¡OJO! No sobrepasar los 8 mg/kg corporal ya que es considerado doping (Para una persona de 70 Kg entre 4 y 6 tazas de café).
Jalea Real:
Lo sabemos, no está buena. Sabe ácida pero sabías que está compuesta por grandes cantidades de aminoácidos libres, vitaminas (todo tipo de vitamina B) además de grasas y minerales. Sus principales propiedades son:
- Estimulantes
- Prevención de estados anémicos
- Ayuda a retrasar el envejecimiento
- Potencia el crecimiento
- Y es revitalizante lo que nos será muy útil en estados en los que nos encontremos fatigados
Las verduras verdes:
Son uno de los mejores alimentos para nuestro corazón el ácido fólico y hierro que contienen son nutrientes fundamentales para mejorar la circulación sanguínea y evitar problemas en el músculo más importante de nuestro cuerpo
Las legumbres:
Gracias a las fibras que contienen y a los numerosos nutrientes si se consumen de forma regular tienen efectos muy beneficiosos contra el colesterol malo
Aguacate
Es rico en ácidos grasos monoinsaturados que reduce los niveles de colesterol. Además aporta vitamina Eque es un excepcional antioxidante que ayuda a tener controlados a los radicales libres. Puedes tomarlo después del entrenamiento .
Cómo debe ser la alimentación del runners de media y larga distancia
- Equilibrada energéticamente. Para ello hay que conocer los requerimientos energéticos individuales del atleta y los específicos del deporte (reglamento, plan de entrenamiento, calendario de competiciones). Cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales, la ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal/día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día, pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones.
- Rica en carbohidratos complejos.
- Adecuada en ácidos grasos esenciales.
- Suficiente en cantidad de proteína total pero rica en proteínas de alto valor biológico.
- Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
- Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día de manera que se fraccionen las comidas en 4-5 tomas.
- Dejar un espacio de unas 2 horas como mínimo entre la última comida y el entreno o competición para dar tiempo a la digestión.
- Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competición.
- Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
- Beber agua durante todo el día.
- Evitar alimentos grasos, los fritos y los snacks.
- Evitar alimentos flatulentos, desconocidos, con falta de higiene o mal tolerados.
- Evitar bebidas alcohólicas.
Fuente: IronCrowns.com, Gloria San Miguel, Nutrición Saludable frente a la obesidad (Editorial Panamericana)
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