2014-03-25 Entrenamiento running

Entrenamiento en cuestas para Runneantes

Entrenamiento en cuestas para Runneantes
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Imanol Loizaga
Por Imanol Loizaga
Runneante senior

¿Hoy cuestas? ¡Qué pereza! En la rutina de los corredores populares no es un entrenamiento que levanta pasiones, no atrae simpatías ni la curiosidad de una gran parte, bien sea por una mezcla de indiferencia y desgana o bien por el desconocimiento de la importancia y los beneficios que conlleva, así como de la correcta forma de ejecutarlo. Muchos atletas recelan de su utilidad, creen que es un entrenamiento en el que se pueden lesionar fácilmente y lo ven como una pérdida tiempo que podrían emplear en rodar y rodar.

En atletismo constituye por sí mismo un método de entrenamiento cuyos principales beneficios son la mejora de la resistencia muscular, la tonificación del tren inferior y sobre todo, la capacidad de impulso y el perfeccionamiento de la técnica de carrera.

Métodos de entrenamiento hay unos cuantos, todos más o menos conocidos y practicados, pero quizás sea este el que nos pueda hacer mejorar en un aspecto de la carrera que solemos pasar por alto o que pensamos que nos tiene que salir de una forma "natural": el impulso. 

La importancia del impulso

Efectivamente es cierto que cada uno de nosotros tenemos nuestra forma de correr, nuestro estilo particular (que, por cierto, se puede trabajar mucho más de lo que cabría suponer), pero el impulso que damos en cada zancada, la distancia que avanzamos en cada una de ellas y el gasto energético resultante van a verse optimizados con un adecuado plan de entrenamiento en el que estén incluidos sesiones de cuestas.

Como acabamos de decir hay mejoras directas a nivel de resistencia muscular, fuerza y potencia, pero donde realmente este método marca la diferencia respecto a otros es en el impulso y la técnica de carrera ya que vamos a trabajarlos de una forma totalmente dinámica, con gestos y esfuerzos considerables. Esto es muy importante ya que, por decirlo de una forma un tanto simple, pero entendible, vamos a correr mejor, más sueltos, con la cadera más alta, por lo tanto con mayor economía y eficacia, algo fundamental en los tramos finales de entrenamientos largos, de series, de competiciones y, como no, en la maratón.

Depende de la distancia que se prepare

Al igual que en otros métodos los diferentes atletas tendrán que aplicarlo según las diferentes distancias que preparen, su nivel y la fase de la planificación del objetivo en que se encuentren. De esta forma parece obvio que un mediofondista de 800 y 1500 metros en la fase de afinamiento no realizará la misma sesión de cuestas que un maratoniano en la de preparación general. Y como en cualquier aspecto que queramos potenciar tendremos que seguir un proceso de adaptación.

Hay que resaltar que, más importante que el número de repeticiones, que la distancia o que la pendiente de la cuesta es la correcta ejecución del ejercicio, de la técnica tanto para procurar minimizar el riesgo de lesión como para sacarle el máximo provecho a corto, medio y largo plazo.

Zapatillas adecuadas

Vamos allá...

Tras un buen calentamiento, completo y en el que se preste mayor atención si cabe a los ejercicios de movilidad articular y de técnica de carrera (skipping adelante y atrás, multisaltos, etc...) nos podemos meter en el entrenamiento propiamente dicho haciendo hincapié en la técnica: las rodillas deben de ir ligeramente hacia arriba procurando marchar paralelas (normalmente tienden a abrirse), pero sin forzar la zancada, el cuerpo erguido aunque ligeramente inclinado hacia adelante, la vista al frente con la mirada fija o incluso perdida al final de la cuesta, el ritmo constante y los brazos marcando bien el impulso, más bien exagerándolo. 

Los codos se mueven paralelos al cuerpo impulsando adelante y atrás con más fuerza que la habitual y describiendo un recorrido algo mayor, pero sueltos y acompasados con el ritmo de la piernas. De esta forma vamos a notar que ayudan a empujar un poco más, a que las piernas puedan impulsar mejor. 

Los brazos son importantísimos, si ya de por sí juegan un papel fundamental en la carrera aquí mucho más. NO ES RARO ACABAR EL ENTRENAMIENTO CON DOLOR EN LOS BRAZOS.

En cuanto al ritmo, que no sea excesivamente rápido, pero ni mucho menos lento, el que nos permita llegar a la última con dificultad, que nos cueste y que notemos en cada impulso cómo necesitamos ayudarnos de los brazos. Es un entrenamiento exigente para el que es fundamental una adaptación, una base aeróbica previa, un trabajo mínimo de fuerza conseguido en el gimnasio, circuitos, escaleras, etc ya que el impacto sobre nuestro organismo va a ser importante. Por lo tanto para no arriesgar sin necesidad: CON MOLESTIAS NO HAGAS CUESTAS. Sustitúyelo por otro entrenamiento o descansa.

¿Cuántas repeticiones?

El número de repeticiones puede ser muy variable; como toma de contacto, para iniciarse y adaptarse a la técnica podría valer con 5 ó 6 repeticiones, pero se puede llegar a más de 20. Esto dependerá, por supuesto, de la distancia y de la inclinación. En este punto hay opiniones para todos los gustos. 

Distancia

Yo me inclino por la que defiende que las cuestas excesivamente largas (más de 200 metros llegando incluso 400) no aportan nada que no se pueda entrenar con más repeticiones en distancias más cortas de 120 a 150 metros. 

Inclinación

Y respecto a la inclinación, algo parecido: con pendientes que no sobrepasen el 10% tenemos un abanico suficiente de posibilidades para realizar entrenamientos que primen la potencia o la resistencia muscular y trabajando en un rango de pulsaciones mayor o menor. 

Recuperación

La recuperación suele ser en el descenso, muy suave.

¿Y cómo acabamos?

Al igual que al finalizar una sesión en el gimnasio, un circuito, escaleras, multisaltos o cualquier trabajo de fuerza, es más que conveniente realizar la correspondiente transferencia de esta importante activación muscular. Yendo al grano: Dos o tres minutos después de la última repetición, habiendo recuperado un poco, pero sin que hayan descendido demasiado las pulsaciones se pueden hacer entre 3 y 5 rectas de 80 a 100 metros rápidas, pero no explosivas sino buscando la mayor frecuencia posible de zancada. Nunca a tope, pero intentando mover rápido las piernas.

Como parte final del entrenamiento de cuestas y de esta transferencia, imprescindible en fondistas, quedaría un trabajo de carrera continua, desde 3 kms a ritmo cómodo hasta 10 kms o más a buen ritmo. Quienes, tras 15 a 20 cuestas de 150 metros y las rectas, con las piernas como chicle, se han puesto a hacer unos cuantos kms de rodaje ya saben que las sensaciones que se tienen en los últimos minutos de este exigente entrenamiento son muy parecidas a las que experimentan en los últimos de una maraton cuando se ven vacíos, se avanza por inercia sin un gramo de fuerza de donde tirar, pero con el ritmo interiorizado.

Desde el gran Zatopek o el no menos grande Sebastian Coe hasta los mejores maratonianos de la actualidad han realizado siempre entrenamientos de cuestas, pero todos podemos y debemos beneficiarnos de ellas. ¡Anímate!

Foto: Asics

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Imanol Loizaga

Imanol Loizaga

Runneante senior

Campeón de España de Maratón Veteranos. Sígueme @ImanloLoizaga