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Suplementos deportivos en el running: ¿Son necesarios?

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El tema que vamos a abordar es de gran controversia sobre todo entre deportistas aficionados. Por ello, antes de tomar cualquier tipo de suplementos deportivos deberíamos preguntarnos:

  • Si realmente el deportista necesita tomar suplementación deportiva.
  • Dejar claro, que en caso de necesitarla el tipo de suplementación variará en función de la modalidad deportiva y las necesidades.
  • Saber si necesitamos Suplementación Ergogénica o Suplementación Natural u Orgánica.
  • Y de saber durante cuánto tiempo debo tomarla y porqué

Con un artículo es muy complicado definir dichas cuestiones debido a las diferentes modalidades deportivas y a la idiosincrasia de cada deportista pero, en general, y siempre según nuestra opinión, si el nivel del deportista es bajo no hace falta suplementarse. En caso de utilizarla, la ayuda de un profesional es fundamental para que las pautas sean las idóneas y correctas.

Seguramente exista gran confusión al respecto ya que, a pesar de los diversos estudios realizados, no se ha llegado a una conclusión clara y concisa de la necesidad de la suplementación en el ámbito deportivo. 

Por ejemplo, solo hay muestras científicas de que funcionen la cafeína, la creatina, y el bicarbonato de sodio, los demás hay muestras que funcionan, pero faltan estudios científicos que los avalen. Diferentes estudios sobre una misma propuesta llegan a conclusiones diferentes, por ello, es imprescindible que la ciencia siga avanzando para resolver las diferentes incógnitas existentes.

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¿Qué son los suplementos deportivos?

Por obvio que parezca, la suplementación sirve para suplir algo o complementarlo y es en este segundo punto donde nos centraremos.

La suplementación se suele realizar vía oral (la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida) y consiste en la ingesta de un complemento para la mejora de la salud y el rendimiento. Ésta se lleva a cabo a través de todos los nutrientes con los hidratos de carbono, los ácidos grasos, los aminoácidos de cadena ramificada, las vitaminas,...

Es primordial que tu asesor nutricional sea quien valore las pautas a seguir para que lo lleve adecuadamente y todo esté controlado. 

Por ello es fundamental llevar un registro personalizado de cada deportista (sesiones nutricionales, analíticas sanguíneas,...) y dictaminar así si es necesaria una suplementación o por el contrario una dieta equilibrada y variada. De esta manera los principios de individualización y especificidad están completamente garantizados.

Existen muchas suplementaciones, por ejemplo, la suplementación ergogénica o suplementación natural u orgánica. Un tipo u otro se utilizarán en función de la actividad deportiva que se lleve a cabo y del nivel del competidor. De ahí la importancia de ponerse en manos de un especialista en la materia.

¿Cuáles son los suplementos más utilizados?

Una vez dejado claro que lo imprescindible es que tu asesor nutricional debe ser quien realice tu dieta, además de tu posible suplementación, creemos que no deberíamos de entrar a hablar directamente de HMB, citrulina,... y sí deberíamos explicar más el concepto y el porqué de suplementarse. 

Para dar credibilidad a las cosas se debe adjuntar siempre estudios que avalen o demuestren que los suplementos que mencionamos funcionan, por eso y como hemos recalcado en la introducción, solo hablaremos de la creativa, la cafeína y el bicarbonato de sodio.

La creatina es el anabólico natural por excelencia. En investigaciones como la llevada a cabo por Carrillo. P. y Gilli. M. en 2011, dicen que "la suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración." Estas características se dan en mucho de los deportes colectivos (fútbol, fútbol sala, balonmano,...).

La cafeína, según varios estudios, aumenta el número de repeticiones realizadas y puede llegar a mejorar el rendimiento en actividades resistencia, además aumenta la concentración y la capacidad sensorial.

Y el bicarbonato sódico, en estudio como el realizado por García A.M. dice que se mejora el rendimiento en la repetición de series permitiendo un mayor número de ellas. También disminuye la acidez del músculo y por consiguiente aumenta el rendimiento.

Tampoco nos queremos olvidar de otras sustancias que, aunque se necesita un número mayor de investigaciones, se sabe que funcionan. Un ejemplo es el glutatión, que es el mayor antioxidante que tenemos y su precursor el NAC (N-acetil-cisteina). Estos ayudan a disminuir los daños musculares producidos por la actividad realizada.


Otro suplemento es la amilopeptina, un gran descubrimiento debido a que nos ayuda a evitar la destrucción de proteínas musculares y restaura los niveles de glucógeno más rápidamente

Es importante para deportes de resistencia, por ejemplo, triatlón, maratón, ciclismo, esquí de fondo,...

¿Por qué toman estos suplementos los deportistas?

Suplementación running

Muchos deportistas toman suplementos pensando que de esta manera mejorarán la marca, ganarán el partido...etc. Sin embargo, tenemos que quitarnos la idea de que con la suplementación es suficiente y que con ella llegarán los resultados. Para que estos se den los entrenamientos deben ser de más exigencia, hay que llevar a cabo los objetivos marcados, preparar adecuadamente las sesiones de prevención... en definitiva, que el entrenamiento invisible sea de calidad. Sumando todo ello, el resultado esperado llegará.

Ya hemos comentado con anterioridad que dependiendo el tipo de deporte y sus intensidades, es apropiado suplementarse. Por ejemplo, si el deportista necesita aproximadamente 3500-4000 kilocalorías, en estos casos lo ideal es acompañar a la ingesta alimenticia batidos de proteína e incluso batidos de carbohidratos para que nos sea más fácil llegar a estas kilocalorías señaladas sin tener la necesidad de estar comiendo todo el día. Para estos casos nos vendría fenomenal, buscar las mejores marcas contrastadas.

¡Ojo con la suplementación mal tomada!

Otro apartado muy importante y en el que hay que tener mucho cuidado es cuando una suplementación está mal tomada o cuando el deportista tiene algún problema de salud, que puede ser peligrosa. Tomar mucha cantidad de proteína, aproximadamente 3 gramos/ kg si se tienen problemas renales, es francamente peligroso. También excederse con la cafeína en personas medicadas con ansiolíticos o derivados es muy peligroso, ingerir excesivo hierro sin control puede destrozarlos el estómago.

Os preguntaréis entonces para qué sirven los suplementos deportivos

 La respuesta es clara y tiene varios motivos; muchos de los suplementos retardan la fatiga, además, la calidad del entrenamiento es mayor debido a que se puede realizar con más intensidad, el disfrute de la práctica deportiva es mayor debido a tu mejora, las ganas que pones en cada entrenamiento es mayor debido a ese disfrute, etc. En definitiva, una cosa lleva a la otra. Hay que adquirir estos buenos hábitos deportivos para conseguir una buena práctica deportiva.

suplementos deportivos

¿Es legal suplementarse?

Esta es una pregunta que el deportista suele hacerse en muchas ocasiones. Hoy en día la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida, a no ser que un médico te lo prescriba, pero lo lógico es que se administre por vía oral. No tiene absolutamente nada que ver con otros apartados como, por ejemplo, el doping. En ningún caso se van a producir efectos secundarios negativos para la salud si se realiza una adecuada suplementación.

Por otro lado, hay que tener muy en cuenta el producto o marca que se escoja. Debe ser de la máxima calidad y que haya pasado unos controles previos para que se eviten sustos. Desgraciadamente, en el mercado de la suplementación hay muchos intereses económicos y en muchos de los casos con tal de vender no se tienen en cuentan aspectos importantes como la salud del deportista. Por ello, lo ideal es que te asesores por un profesional de total confianza.

CONCLUSIONES

En Runnea somos partidarios de una suplementación sana, controlada y contrastada, con sellos de calidad, BIO E ISO, priorizando siempre la salud del deportista.

La suplementación no es nada mala si está controlada. Es un complemento a la dieta y evidentemente si nuestra intensidad va en aumento deberemos aumentar también los suplementos.

A nivel deportivo la suplementación nos puede ayudar, pero antes de nada deberíamos poner en orden nuestros hábitos alimenticios, sacando el máximo de nosotros. Actualmente muchos deportistas lo primero que piensan es en dicha suplementación, sin saber que tienen mucho margen de mejora en la parte básica, que es la alimentación.

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