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Plan entrenamiento cruzado ¿es para mí?

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por Fran San Martín Imprimir | Lunes, 15 de octubre 2018
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En este artículo vamos a explicar si un plan entrenamiento cruzado es adecuado para el running o no lo es. Lo que sí podemos adelantar es que un entrenamiento cruzado bien planificado tiene beneficios que están muy presentes.

Veremos en qué consiste el entrenamiento cruzado para posteriormente descubrir qué disciplinas son las más interesantes a la hora de realizar un adecuado trabajo y el por qué. También veremos las ventajas y los beneficios de este tipo de entrenamientos, para ir finalizando viendo un trabajo complementario a nuestra disciplina necesaria para la mejora y el disfrute de cada uno de nuestros entrenamientos programados.

Con todo ello, creemos que el presente artículo va a ser de gran utilidad a nuestros lectores ya que la puesta en práctica de este tipo de entrenamiento es beneficioso para nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado o cross training (como se denomina en inglés) consiste en aplicar otro tipo de entrenamiento diferente al que estamos realizando, pero a la vez totalmente complementario (debido a que tiene alguna cualidad muy similar al que estamos practicando habitualmente, así la transferencia será la idónea). De este modo, tu cuerpo será más completo por entrenar otras disciplinas deportivas (luego desarrollaremos, pero para el runner las principales son la bicicleta tanto de montaña, carretera como bicicletas spinning, la natación, el running pool y caminar) y tu mejora física estará presente. 

El entrenamiento cruzado es más común cuando se plantea grandes distancias (las modalidades cortas suelen tener un gran componente de especificidad), debido a la existencia de modalidades deportivas con capacidad aeróbica (son varias), además de realizar un trabajo muy variado e interesante.

Debemos de tener en cuenta las características del running, es decir, conocer dicha disciplina deportiva para poder realizar actividades complementarias mismo que sirvan incluso para mejorar sus cualidades

Disciplinas deportivas del entrenamiento cruzado en el running.

Como ya hemos dicho existen diferentes disciplinas a realizar en el cross training. Estas disciplinas son varias, por ejemplo:

Bicicleta

Ya sea tanto de montaña (BTT) o de carrera, incluso en su defecto bicicleta estática o clases dirigidas de spinning (evidentemente bien planificadas e individualizadas). Es un buen entrenamiento cruzado debido a que:

  • Podemos desarrollar la resistencia (mejora condición cardiovascular). 
  • También fortalecer los grupos musculares de las piernas.
  • Y la disminución en el porcentaje de lesiones debido a la reducción del impacto corporal como la superficie de contacto (menor impacto osteoarticular).

Además, como recomendación, decir que para un mayor equilibrio en nuestros entrenamientos e igualación y control de cargar; realizar un kilómetro de BTT se asemeja a dos kilómetros en bicicleta de carretera (el doble aproximadamente).

Elíptica

Los beneficios son muy similares a los ya comentados en la bicicleta, pero además hay que tener en cuenta que realizamos compensaciones del tren superior, ya que con esta máquina deportiva los grupos musculares de brazos, hombro, pecho y espalda se están ejercitando.

Running pool

Consiste en correr por dentro del agua, es otra actividad que como podéis observar se repiten aspectos positivos (mejora de la resistencia, bajo impacto, además de mejorar nuestra circulación sanguínea y el retorno venoso, ...).

Caminar

Es otra actividad que en muchas de las ocasiones es la gran denostada, nosotros como corredores pensamos que no hacemos el entrenamiento correcto por la falta de intensidad, pero es positivo debido a que algunos deportistas no pueden asimilar ciertas cargas de entrenamiento. Y el desarrollo correcto y combinado de caminar y correr en ciertos casos y deportistas es realizar un adecuado entrenamiento, evitando lesiones y variando nuestro entrenamiento con una adecuada asimilación de las cargas.

Ventajas y beneficios del entrenamiento cruzado

entrenamiento cruzadoEn este apartado vamos a desarrollar varios puntos sobre las ventajas que el runner puede ver Todos muy relacionados unos con otros. Algunos ya hablados vamos de desarrollar algo más en profundidad.
Mejoras en nuestro rendimiento, como ya hemos visto, la mejora de la capacidad de resistencia aeróbica está totalmente demostrada.

Evitar estancamientos, con estos entrenamientos vamos a evitar típicos estancamientos haciendo un entrenamiento cruzado en ciertos momentos de la temporada.

También utilizar el entrenamiento cruzado a modo de recuperación activa, en ciertos entrenamientos tiene su consecuencia positiva para que la calidad del siguiente entrenamiento sea la máxima posible.
Está claro que prevenir lesiones es otro beneficio debido a que varias disciplinas que utilizamos, por no decir todas tienen un menor impacto sobre el suelo en el que practicamos el running.

Además, como ya hemos visto en otros artículos, otra ventaja es prevenir en la medida de lo posible el sobreentrenamiento; que dicho entrenamiento consiste en una mala planificación de los entrenamientos por la que el deportista llega a un deterioro y agotamiento total tanto físico como mental y por ello el organismo no asimila adecuadamente los entrenamientos propuestos por el cuerpo técnico.

Con el entrenamiento cruzado conseguiremos ser progresivos, aplicando siempre un entrenamiento individualizado.

Por otro lado, al realizar entrenamientos con diferentes disciplinas, la motivación de nuestro deportista siempre va a estar presente en un mayor porcentaje y de este modo la monotonía y la desmotivación no llegará a nuestros runners.

Por último, e igual de importante que los demás puntos. Nuestras sesiones de entrenamiento deben de ser lo más variable posible. No solo para conseguir y poner en práctica el principio de variabilidad, sino también para que nuestros deportistas sean lo más completos posibles.

Trabajo complementario que no cruzado pero imprescindible

Al entrenamiento compensatorio a la "parte principal" del entrenamiento nos podemos centrar en varios aspectos fundamentales para la mejora de nuestra práctica deportiva y por consiguiente de nuestro disfrute en el running.

Nos centraremos en diferentes tipos de trabajo como; la fuerza, core, técnica, estiramientos y prevención de lesiones:

Trabajo de Fuerza

El trabajo de fuerza es fundamental, por ejemplo, tanto en tobillos como en las rodillas debe ser un trabajo realizado de manera habitual para que dichas articulaciones ganen la fuerza necesaria. Otro trabajo es el trabajo excéntrico; es importante realizar ejercicios de tal manera que se realice este tipo de actividad, ya que existen una gran cantidad de lesiones (sobre todo aductores e isquiotibiales) que son provocadas por el movimiento excéntrico (material para este trabajo proponemos un cinturón ruso).

Este trabajo es fundamental para la mejora tanto en el fortalecimiento (cuando se realiza la fuerza) como en la movilidad articular o recuperación muscular (cuando se realiza la flexibilidad).

Trabajo de core o abdominales

Pensamos que el trabajo compensatorio tanto abdominal-lumbar y suelo pélvico es importantísimo para solucionar los dolores de espalda. Este trabajo es denominado CORE, que consiste en la combinación de abdominales, lumbares y glúteos. Las abdominales y los lumbares tienen la importante misión de soportar el tronco, proteger los órganos, tener una mejor postura corporal y proteger la columna vertebral. Por otro lado, los glúteos tienen la misión de estabilizar la cadera e intervienen en la posición erguida.

Sesión de abdominales

Sesión de glúteos

Técnica de carrera

Es fundamental mejorar en nuestra técnica de carrera para una mejor eficiencia y de este modo prevenir en mayor medida el porcentaje de lesiones.

Estiramientos running

En cuanto a los estiramientos existe mucha controversia al respecto, debido a que no hay investigaciones concluyentes, pero creemos por la experiencia adquirida durante años, que unos buenos estiramientos previenen lesiones, cuando mayor es la flexibilidad menor es el número de lesiones.

Trabajo de prevención de lesiones

La propiocepción es el control del movimiento a nivel neuronal, es decir, el cerebro nos dice cómo están los músculos, con ello, conseguimos una mejora de la fuerza en las articulaciones que trabajemos. Para ello es fundamental trabajar en medio con inestabilidad para mejorar dicho concepto (con materiales como el bosu se consigue un buen trabajo de este tipo).

Conclusiones

Desde Rend and Prev, hemos querido abordar el tema del entrenamiento cruzado porque en muchos de nuestros lectores existen ciertas dudas y controversia. Esperamos haber podido solucionar algunas de ellas y que podáis ponerlas en práctica de una manera sencilla y adecuada.

Por otro lado, es clave tener en cuenta los consejos y la realización de los entrenamientos planificados a través de un profesional en la materia, es decir, en el atletismo o en el runner. De este modo, los errores cometidos se reducirán al mínimo y la calidad de nuestros entrenamientos será la máxima.

Por último, y como estáis viendo, seguiremos abordando diferentes temáticas y si queréis que hablemos de algún tema específico comentárnoslo y lo abordaremos automáticamente.

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