¿Estás siguiendo nuestro plan de entrenamiento con Skechers Performance? Pues si ya has empezado a correr haciendo CACOS y estoy convencido de que estás progresando más de lo que pensabas hace unas semanas, pero ha llegado el momento de que te hable de la fuerza, la gran olvidada por parte del runneante, de casi todos; también del experimentado.
Mejorar tu fuerza te va a servir para correr mejor, con mayor eficiencia en tu zancada, mayor economía de carrera, más seguro y más suelto. Además hay otro aspecto muy importante ya que te va ayudar a prevenir lesiones. Un corredor que trabaja la fuerza es un corredor seguro de sí mismo, de sus posibilidades y sus capacidades.
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Aunque tendrás que incidir más en la fuerza del tren inferior, no debes descuidar tus brazos y zona abdominal /core. Tranquilo, que no te vas a poner como Schwarzenegger por mucho que lo intentes, pero con unos ejercicios muy básicos y sencillos que puedes realizar casi en cualquier sitio y que vas integrar en tu rutina semanal sin problemas, notarás muy pronto los beneficios.
¿Y si estoy en el gimnasio?
Te propongo lo siguiente para una sesión completa de entrenamiento
CALENTAMIENTO: Ya sabes cómo hay que hacerlo, no tienes excusas ;)
CIRCUITO DE FUERZA:
- 5 ejercicios
- 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
- 10' de descanso entre ejercicios
- 1' de descanso al final de cada ronda.
- De 3 a 5 rondas.
Estos ejercicios son:
- Sentadilla: piernas abiertas a la anchura de los hombros, puntas de los pies ligeramente abiertas, espalda recta. Bajar y subir a ritmo suave.
- Encogimientos abdominales: piernas recogidas, manos sobre el pecho. Elevación de tronco no más de 20º.
- Tijeras frontales: Zancada amplia al frente alternando, espalda recta. La rodilla no debe pasar la vertical de la punta del pie.
- Fondos de brazos: Cuerpo recto, brazos abiertos un poco más que la anchura de los hombros. Flexionar despacio sin llegar al límite. Sobre un banco o en el suelo (más dificultad)
- Elevación gemelos: Piernas abiertas a la anchura de los hombros, metatarso (dedos de los pies más unos 2 cms) apoyado sobre un escalón, piernas rectas y subir y bajar suavemente.
CARRERA CONTINUA: Al acabar la última ronda y tras descansar 3' puedes hacer entre 15' y 30' de carrera continua.
ENFRIAMIENTO: 5' muy suaves + estiramientos.
¡Animo!
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