Empezar a correr en la montaña: La preparación física

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por David Cárdenas Imprimir | Lunes, 05 de diciembre 2016
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Continuamos corre montes con Trail Running Academy con la colaboración de Salomon. Como en un trail después de cada avituallamiento, vamos a por la siguiente etapa, a por el siguiente collado, al siguiente pico del perfil... Todo el material utilizado en los reportajes ha sido facilitado por Salomon.

En esta entrega nos ocuparemos de cómo debe ser la preparación física adecuada para afrontar con un mínimo de garantías tus carreras por montaña. Y lo haremos en la línea de las anteriores entregas, dando unas orientaciones generales, unas pinceladas que debes incluir y tener en cuenta en tus entrenamientos. No encontraras recetas mágicas ni planes de entrenamientos para conseguir tu primera media maratón de montaña en menos de 2 horas 45 minutos.

Estaría atentando contra los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO, que aunque ya te suenen, o por si acaso no has oído hablar de ellos, te los recuerdo brevemente para que sean las tablas de Moisés de tu entrenamiento:

Principio de individualización

Todo entrenamiento debe estar adaptado a las características y necesidades propias de cada deportista. Cada deportista reacciona, se adapta y recupera de forma diferente a cada entreno. Conclusión: No hagas a raja tabla un plan que hayas encontrado en internet, en una revista especializada o el que hace tu compañero de escapadas.

Principio de sobrecarga

La carga de entrenamiento debe suponer un estímulo entre tu umbral mínimo y el nivel de máxima tolerancia como para poder sacarte de tu "zona de confort", crear un desequilibrio que obligue a tu organismo, tras el descanso adecuado y una correcta alimentación, a generar las adaptaciones fisiológicas y morfológicas necesarias como para poder afrontar una nueva carga de mayor intensidad. Tu cuerpo habrá sobrecompensado y será capaz de rendir a un nivel superior. Conclusión: No entrenes siempre igual, la misma distancia, al mismo ritmo, porque tu organismo se acostumbra, se adaptará a ese esfuerzo pero no progresarás.

Principio de progresión

Relacionado con el anterior, las cargas del entrenamiento deben ir en progresión, en consonancia a la sobrecompensación que vas generando ante las mismas. La recomendación general es que primero vayas aumentando el volumen de trabajo (número de sesiones, distancias y tiempo de cada sesión,...) y después incrementes la intensidad (trabajos de calidad alrededor del umbral anaeróbico,...) Conclusión: debes progresar en el volumen e intensidad de los entrenamientos pero no de forma lineal, introduce periodos o semanas de recuperación y asimilación de la carga, 1 cada 2 o 3 semanas.

Principio de continuidad

El entrenamiento debe ser continuado en el tiempo como para que las adaptaciones fisiológicas sean efectivas. Las adaptaciones morfológicas y funcionales del entrenamiento de fuerza son "casi inmediatas" y sus efectos son constatables tras pocas semanas de entrenamiento. Sin embargo, las adaptaciones metabólicas y la adaptación de los sistemas cardiovascular y respiratorio al trabajo de resistencia tarda meses en constatarse. Si además hay periodos de falta de entrenamiento, estas adaptaciones conseguidas se pierden con rapidez y el rendimiento disminuye. ¿Cuantas veces has oído decir que lo que se gana con mucho esfuerzo y tiempo se pierde de manera rápida? Conclusión: sé constante y regular en el entrenamiento, aumentando progresivamente la carga de entrenamiento pero sin atentar con el siguiente principio...

Principio de la alternancia entre carga y descanso

Para progresar en tu rendimiento debes alternar entre carga y el descanso adecuado y suficiente al tipo de entrenamiento realizado. Como orientación general, para lograr la sobrecompensación en cada uno de los siguientes entrenamientos, puedes aplicar los siguientes periodos de descanso antes de aplicar otra carga similar:

  • Entrenamiento aeróbico de baja intensidad, al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.): 12-24 horas 
  • Entrenamientos fraccionados con un trabajo al 80% de la FC máx.: 24-36 horas
  • Entrenamientos alrededor del umbral anaeróbico, 80-90 % de la FC máx.: 48 horas
  • Entrenamientos de velocidad al 100 % de la FC máx.: 48-72 horas
  • Entrenamientos extenuantes de larga duración y alta intensidad: mínimo 72 horas

Conclusión

Si no respetas estos períodos de descanso, ni los periodos o semanas de descarga y asimilación, correrás el riesgo de sufrir "sobreentrenamiento". Un estado de fatiga crónica y disminución del rendimiento por la falta de adaptación del organismo a un entrenamiento mal programado con una progresión inadecuada de las cargas. Compromete tu estado de salud física y psicológica.

Principio de variedad de los estímulos

Varía las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad) y cualidades motrices (equilibrio, agilidad) trabajadas, alterna los diferentes métodos de entrenamiento de cada una de ellas y enriquece tus patrones motrices. Conclusión: no repitas siempre lo mismo, prueba cosas nuevas, sal de tu zona de confort, haz que cada entrenamiento sea un estímulo diferente para tu organismo y rompe con la monotonía y diviértete entrenando.

Teniendo presentes estos principios básicos del entrenamiento, el primer paso será que periodices tu temporada. Hoy en día, con competiciones a lo largo de todo el año, es difícil establecer dónde empieza y dónde acaba la temporada de trail. La respuesta es que empezará y acabará cuando tú quieras en función de las competiciones que te marques como principales, de tus obligaciones laborales, disposición temporal,... y sabiendo que necesitas un periodo de recuperación y descanso antes de iniciar el periodo de acumulación de trabajo para la siguiente temporada.

En general las competiciones fuertes comienzan en primavera, a partir de abril, con su auge en verano, y continuación en otoño, hasta noviembre.

Para realizar tu planificación anual de la temporada debes empezar por marcar en rojo las competiciones principales, los platos fuertes, en las que, si o si, vas a estar. Deben estar separadas, en función de la distancia y desnivel, como para poder tener un periodo de recuperación y entrenamiento suficiente para la siguiente. Entre ellas, y antes de la primera, es conveniente que marques otras en verde, secundarias, con un doble objetivo. Por una parte, te servirán de entrenamiento de calidad, y por otra, para comprobar la evolución de tu entrenamiento antes de afrontar las principales y variar o adaptar según las sensaciones tenidas el entrenamiento. Son las que, en función de cómo vaya la temporada (falta de entreno, lesiones, recuperación,...) puedes prescindir de ellas.

Entre cada competición principal debes tener semanas suficientes como para hacer un periodo de acumulación de trabajo (aumentando el volumen de sesiones de resistencia en cuanto a distancias y tiempo de entreno y el trabajo de acondicionamiento físico de fuerza) que preceda al periodo de transferencia en el que la intensidad gane terreno al volumen, con aumento de los trabajos alrededor del umbral anaeróbico. El período de realización sería la semana pre y post-competitiva, conformando el sistema de periodización ATR, que desde hace años viene sustituyendo al clásico sistema de periodización que dividía la temporada en periodo preparatorio general, específico y competitivo en las especialidades deportivas en las que la competición se centraba como mucho en dos momentos puntuales de la temporada, dos picos de forma. El sistema ATR se adapta más a las necesidades de una temporada de trail, cargada de carreras y citas a lo largo de casi 9 meses.

 El trail es una actividad aeróbica de alta intensidad con una gran implicación muscular de fuerza-resistencia del tren inferior

Para diseñar el entrenamiento que te permita empezar a correr con seguridad y garantías por el monte, debes conocer los requerimientos físicos y energéticos de la actividad: el trail es una actividad aeróbica de alta intensidad con una gran implicación muscular de fuerza-resistencia del tren inferior. Para satisfacer sus necesidades energéticas utilizaremos nuestras reservas de lípidos y, en función de la intensidad y desniveles, gran cantidad de nuestras reservas hepáticas y musculares de glucógeno.
Si te has animado recientemente a correr por la montaña, presupongo que tienes una base de resistencia aeróbica imprescindible (ciclistas de carretera, montaña, runners de asfalto,...) y si además ya corres, mejor, porque tu sistema musculo-esquelético ya está adaptado tanto a la técnica de carrera como a los impactos de las zancadas. Si no es así, lo primero que tendrás que hacer serán unas semanas previas en las que vayas ganando resistencia aeróbica (carrera continua, trekking, elíptica, bicicleta) y un acondicionamiento físico básico de fuerza-resistencia de los principales grupos musculares, sobre los que cimentar el resto del trabajo más específico.

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El trabajo de resistencia, aeróbica y anaeróbica, junto con el de fuerza-resistencia va a ser prioritario. Aunque recuerda que no debes olvidarte de la flexibilidad (favorecerá tu técnica de carrera, movimientos más hábiles, prevención de lesiones,...) y de la velocidad, aunque como ya veremos, en montaña debes olvidarte de los ritmos de carrera de asfalto y cuantificar el trabajo de resistencia por tiempo y duración del entrenamiento y desniveles. Recuerda también que el organismo responde como "un todo" al entrenamiento (principio de la unidad funcional): cuando estás haciendo un circuito de fuerza también trabajas resistencia y en una sesión de fartlek en terreno natural también desarrollas la fuerza-resistencia de tus piernas.

A continuación, te ofrezco una serie de herramientas, de recursos en forma de métodos de trabajo que te ayudarán a optimizar tu rendimiento y evitar el riesgo de lesiones, adaptando la carga de entrenamiento a tus necesidades y al momento de tu periodización anual. De cada uno de ellos podríamos sacar un artículo exclusivo, así que, con el objetivo de no extendernos, simplemente introduciremos las bases de cada uno de ellos.

A correr...

ENTRENAMIENTO CACO


empezar-a-correr-en-el-monteEl abc del trail. Son entrenamientos combinados de caminar y correr en terreno natural. Aprovecha las subidas para andar a ritmos altos, sin que bajen en exceso las pulsaciones y corre en las bajadas y terrenos sin desnivel a un ritmo suave-medio. Te van a permitir aumentar el volumen del entrenamiento en terreno específico, aumentando las distancias y tiempo en la montaña. Tienes que aprovecharlos para hacer las tiradas largas, y son idóneos para que pruebes la idoneidad de material específico (mochila, bastones, frontales,...) y sistemas de hidratación y avituallamiento, para saber cuáles son los que más se adecuan a tus necesidades y no llevarte sorpresas desagradables el día de la carrera. A nivel psicológico y mental son fundamentales. Al pasar varias horas en actividad te preparan para gestionar tu esfuerzo, aprendes a dosificar tus fuerzas y te enseñan a afrontar y superar situaciones adversas (mala meteo, desorientación, molestias gástricas,...) Es el entrenamiento ideal para el fin de semana si no tienes la montaña a las puertas de casa.

FARTLEK EXTENSIVO

El típico "juego de intensidades nórdico" para trabajo mixto de resistencia aeróbica y anaeróbica, pero en lugar de realizarlo con cambios de ritmo de carrera en terreno llano, trata de aprovechar un terreno natural con continuos desniveles para obligarte a ir variando la intensidad. En función del momento de la temporada y la distancia que estés preparando puede ir desde los 45' hasta 1h30' y variar entre las 140 y 180 pulsaciones. Como ventaja añadida es que lo puedes realizar en terreno específico, trabaja la fuerza-resistencia del tren inferior y acostumbras a la musculatura a trabajar con continuos cambios de tipo de contracción (concéntrica-excéntrica) según estés subiendo o bajando.

ENTRENAMIENTO TOTAL O CIRCUITOS NATURALES

Muy en boga durante los años 80's, es un tipo de entrenamiento que combina la carrera continua o fartlek (según los desniveles del terreno) con la realización de ejercicios de fuerza utilizando la resistencia del propio peso corporal (autocargas). Tiene una transferencia muy positiva al trail running al trabajar de manera conjunta resistencia y fuerza-resistencia, especialmente si los ejercicios de fuerza son específicos para piernas y/o zona abdominal (faja lumbo-pélvica): multisaltos, sentadillas, zancadas, isométricos... Los mismos beneficios podemos conseguir con un entrenamiento del tipo CIRCUITO OBERON, que tiene la misma filosofía que el entrenamiento total, pero aplicable en una pista de atletismo o terreno más urbano. Para nuestro objetivo, hay que priorizar la fase de carrera, realizarla a media intensidad y no de forma suave como forma de recuperación activa entre los bloques de ejercicios de fuerza. Ambos métodos son ideales para el periodo de acumulación de volumen de trabajo y fuerza al principio de temporada.

PROGRESIONES EN CUESTAS

empezar-a-correr-en-el-monteTrabajo que combina de nuevo el desarrollo de la resistencia, está vez anaeróbica, con la fuerza y potencia de piernas. Según la distancia que estés preparando pueden ser cuestas de 100 m hasta el kilómetro o incluso 2 km, que tengan entre un 10 y un 15 % de desnivel. Se trata de progresar ascendiéndolas a un ritmo superior del que llevarías en competición; entre un 65-70 % de la FC máx en las largas y un 80-90 % de la FC máx en las cortas, en función del número de repeticiones.

TAMBIÉN EN DESCENSO

empezar-a-correr-en-el-monteComo veremos más adelante para tolerar el trabajo de la contracción excéntrica de cuádriceps y glúteo principalmente, ante las largas bajadas en montaña, realiza también series de cuestas en bajada. En este caso la fase de recuperación es en la subida, que tendrás que hacer andando a un ritmo normal, para ir recuperando las pulsaciones antes e iniciar la bajada. En este caso el ritmo y la intensidad deben ser elevados.

PROGRESIONES EN ESCALERAS

Al igual que en las cuestas, este entreno busca el desarrollo de la resistencia anaeróbica con la fuerza y potencia del tren inferior. Ambos requieren de un buen calentamiento previo que incluya al menos 10-15 minutos de carrera continua. Favorece la técnica de carrera, braceo, trabajo abdominal y coordinación dinámica general. Al igual que antes, en función de la distancia, la longitud del tramo de escaleras puede variar y la intensidad tiene que ser siempre alta, con recuperación andando. Las posibilidades son casi infinitas: skipping, de dos en dos, a pies juntos, con zancada lateral, subes dos y bajas una, dos con una pierna dos con la otra,..., especialmente recomendable es aguantar unos segundos la posición en isométrico antes de realizar el siguiente paso.

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SERIES

No te olvides de la velocidad. Ya te he comentado antes que en montaña tienes que olvidarte de los ritmos de carrera de asfalto. La intensidad la va a marcar el desnivel y te va ser imposible (para el gran pelotón de populares así lo es) correr a esos ritmos en montaña. Aun así, viene bien realizar algún entrenamiento a ritmos vivos para que las piernas no se olviden que también pueden correr rápido. Sobre todo en el periodo de transferencia o específico de la preparación. Además es un muy buen entrenamiento para que las pulsaciones anden alrededor del umbral anaeróbico (tolerancia al ácido láctico). La intensidad rondará las 180 pulsaciones por minuto, con recuperaciones amplias, casi hasta las pulsaciones en reposo, aunque a medida que vayan cayendo las repeticiones, la recuperación empezará a ser incompleta. Y las distancias pueden ir desde los 100 hasta los 2.000 metros.

NO SOLO DE CORRER VIVE EL TRAIL RUNNER

AUTOCARGAS

Son ejercicios de fuerza venciendo la resistencia del propio peso del cuerpo. Para el desarrollo de la fuerza-resistencia es un sistema ideal para realizar en forma de circuito, entre 15-20 repeticiones por ejercicio, 2-3 ejercicios por grupo muscular y sin apenas descanso entre ellos. Adecuados para el principio de temporada en el acondicionamiento físico de base de fuerza-resistencia, para la fase de activación muscular en el calentamiento o realizados después de un entrenamiento de resistencia para trabajar en fatiga muscular. Especialmente aplicables al trail son todos aquellos destinados al tren inferior: lunges, splits, squat o sentadillas en todas sus variantes, zancada laterales, fondos de esgrima, elevación de talones, planchas abdominales,...

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TRABAJO EXCÉNTRICO

Es un trabajo de fuerza fundamental en el trail. Antes de ponerte tu primer dorsal solo te interesa y estás preocupado por preparar bien las subidas y piensas, bueno, cuando sea capaz de subir, ya bajaré. Pues bien, después de las primeras carreras ya de cierto desnivel, 1500-1600 m de desnivel + y -, te das cuenta de lo importante que es estar muscularmente bien preparado para las bajadas. Que marcan, todo el mundo está de acuerdo en ello, el devenir y el desenlace de las carreras, y no únicamente por la técnica que requieren.

Para no extendernos y hacer entendible el tema, podemos resumir que distinguimos tres tipos básicos de contracción muscular:

  • Contracción concéntrica: en la que el músculo genera tensión a medida que su origen e inserción se aproximan. Para que lo veas más claro, si sujetas una mancuerna con la mano en supinación y haces el típico curl de bíceps, flexionas el codo y el bíceps trabaja de forma concéntrica, genera tensión muscular a medida que se acorta.
  • Contracción isométrica: en la que el músculo está generando tensión pero no varía su longitud, su origen e inserción siguen a la misma distancia. Cuando tratas de empujar una pared o cuando haces planchas abdominales. Es un tipo de contracción que genera una elevada tensión arterial por lo que no es conveniente mantenerla mucho tiempo.
  • Contracción excéntrica: en la que el músculo genera tensión a medida que su origen e inserción se alejan. Es una contracción que retiene el movimiento y generalmente se opone a la fuerza de la gravedad. Si después de realizar el curl de bíceps anterior, empiezas a extender el codo y bajar la mancuerna muy lentamente, verás cómo tu bíceps es el encargado de retener el movimiento generando tensión muscular a medida que se extienden las fibras musculares. Pues exactamente lo mismo es lo que le pasa a tus glúteos y cuádriceps (fundamentalmente) en las bajadas. Son los encargados no solo de frenar y retener tu peso ante la atracción de la fuerza de la gravedad sino que además, en función del ritmo al que vayas bajando, la necesidad de esa retención se dispara, por lo que es algo muy a tener en cuenta para introducir en tu preparación. No es un trabajo muscular cotidiano o diario para muchos de nuestros músculos y es el tipo de contracción que más destrucción muscular genera en nuestras fibras musculares si no estamos adaptados. Por lo que cuando a las 48 horas sufras de DOMS (agujetas) ya sabes a que tipo de contracción agradecérselo.

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Puedes hacerlos en las típicas máquinas de polea del gimnasio o con tu propio peso corporal. Te propongo dos ejemplos para que te hagas una idea. Para cuádriceps, en la típica máquina de "leg extension", extiende con las dos piernas a la vez y luego flexiona solo con una, reteniendo el movimiento y el peso durante 8-10 segundos de forma lenta. Hazlo con un peso ligero, sobre todo al principio y unas 8-10 repeticiones. Para gemelos, con los dos pies a anchura de las caderas, sobre un peldaño o step, ponte de puntetas con los dos pies y baja muy lentamente, durante esos 8-10 segundos, solo con un pie sin perder el equilibrio. Las mismas 8-10 repeticiones con cada pie. Si quieres también implicar al soleo, haz el mismo ejercicio pero con una ligera flexión de rodilla.

Otra ventaja añadida del trabajo excéntrico es que según todas las evidencias científicas protege la inserción musculo-tendinosa, con lo que, programado adecuadamente y por un profesional, rehabilita y previene posibles tendinopatías.

MULTISALTOS Y TRABAJO PLIOMÉTRICO

Ambos son métodos de desarrollo de la fuerza explosiva de piernas. Los multisaltos son una secuencia de saltos repetidos en una superficie horizontal, sobre unos 30-40 metros, con varias repeticiones por ejercicio y recuperación activa (vuelta andando o hasta recuperar pulsaciones): alternos, a pies juntos, segundos de triple,... Los saltos pliométricos son una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Necesitan de un bagaje previo de trabajo de fuerza y técnica por lo que no son recomendables para iniciados. Sin una programación adecuada pueden ser potencialmente lesivos. Deja bastante tiempo de recuperación para volver a repetir el mismo tipo de trabajo.

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La capacidad reactiva es una característica particular de la función de trabajo del sistema neuromuscular que se define como: "La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un intenso estiramiento mecánico de los músculos, es decir, en un rápido paso del trabajo muscular excéntrico al concéntrico en las condiciones de desarrollo, en este caso, de una carga dinámica" (Verkhoshansky, Y., 1999).

empezar-a-correr-en-el-monteSe trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contráctil de la musculatura en su fase de extensión a través del efecto elástico, consiguiéndose una importante mejora en el aspecto excéntrico de la acción muscular. Se trata, también, de conseguir utilizar la energía de caída para reforzar las propiedades elásticas de la musculatura a través de un esfuerzo dinámico en su fase de amortiguación.

Como ves tiene una alta aplicabilidad al trail en aquellos movimientos en los que tras un salto o una zancada de carrera en bajada, tenemos que pasar en cuestión de milisegundos de una contracción excéntrica a otra concéntrica. Son ejercicios en los que te dejas caer de una altura, un banco, un desnivel o un salto previo y aprovechas la capacidad elástica del músculo en su contracción excéntrica para dar un nuevo salto en altura o profundidad de forma inmediata.

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BLINDA TUS ARTICULACIONES: PROPIOCEPCIÓN

Algo vital también para iniciados y recién llegados al trail. En el asfalto no tienes la necesidad de tener unas articulaciones y una capacidad de propiocepción a prueba de bombas, solo sufren por la absorción del impacto en el suelo duro. Sin embargo, la montaña es un terreno variable e inestable; barro, superficies húmedas y deslizantes, nieve, ramas, piedras, canchales, grava suelta, hierba y pastos, apoyos a media ladera, fuera de senderos, falta de coordinación por la fatiga,... Un coctel que pone a prueba tu capacidad para recibir la información del medio y de tu propio cuerpo a través de múltiples receptores (sentidos, mecano-receptores,...) y ser capaz en milisegundos de dar una respuesta motora adaptada a las necesidades de cada momento y con la tensión muscular y coordinación neuromuscular adecuada.

Son ejercicios realizados con tu propio cuerpo o con elementos inestables como el bosu o el fitball. En ellos trabajarás la capacidad de tu cuerpo de reequilibrar su posición, haciendo en todo momento que tu centro de gravedad se proyecte siempre sobre tus apoyos. Estos ejercicios harán que las órdenes motoras que viajan de tus neuronas a tus fibras musculares, se generen de forma casi inconsciente, en cuestión de milisegundos, para mantener tu equilibrio estático y dinámico, mejorando de esta forma tu coordinación neuromuscular.

Al principio, estos ejercicios tienes que hacerlos sin fatiga muscular ni de tu sistema nervioso central, por lo que son ideales para el comienzo de la sesión. Si no estás acostumbrado a realizarlos o no tienes un buen equilibrio debes seguir una progresión lógica en los mismos. Primero realízalos con tu propio cuerpo, para después progresar a introducir algún elemento inestable como el bosu o el fitball. Al principio ayúdate de la retroalimentación visual que te da el espejo de las salas de fitness. Después progresa e intenta hacerlos sin mirarte en el espejo y en terrenos inestables (césped, arena,...), y por último intenta realizarlos con uno o los dos ojos cerrados. Tu cuerpo pierde la retroalimentación visual y aumenta su capacidad de propiocepción corporal. Esta capacidad también aumenta si haces los ejercicios sobre el bosu descalzo. Por último, recuerda que en estos ejercicios debe primar la calidad a la cantidad: no te centras tanto en un alto número de repeticiones sino en dar variabilidad de estímulos a las que hagas.

Para iniciarte, y centrarte especialmente en las articulaciones del tobillo y de la rodilla, te propongo la siguiente progresión:

1º CON EL PROPIO CUERPO (durante 10 segundos con cada pierna):

- El reloj con ambas piernas: con una pierna estable y ligera flexión de rodilla, señala con el otro pie las horas (las 12, las 3, las 6, las 9 y de nuevo las 12), en una esfera horaria imaginaria.
- El péndulo: mantén el equilibrio con una pierna estable y ligera flexión de rodillas, flexionando el tronco y elevando atrás la pierna contraria hasta que estén paralelos al suelo. Se puede intensificar con mancuernas en las manos.
- El molino: en la misma posición inicial, haz movimiento libres con la pierna contraria, el tronco y los brazos manteniendo el equilibrio.

2º CON ELEMENTOS INESTABLES:

BOSU (15 segundos cada ejercicio):
- La garza: mantén el equilibrio sobre una pierna (apoyo de toda la planta, apoyo de talón, apoyo de punta) y la otra flexionada.
- El péndulo: igual que en el suelo pero en el bosu.
- Andar sobre toda la superficie del bosu.
- Trote levantando rodillas sobre el bosu.
- Saltos a un pie, buscando alternar apoyo en el bosu y apoyos en el suelo con el mismo pie, variando el estímulo.
- Zancada al frente. Variante con mancuernas y giros del tronco al lado de la pierna que adelantas al bosu.
- Zancada más elevación y flexión de la otra rodilla.
- Saltos a un pie en cada bosu.
- Cambios de peso con el bosu invertido.
- Sentadillas con el bosu invertido.

CON EL FITBALL:

- Sentadilla en pared.
- Sentadilla a una pierna (pistolas) en pared.
- Sentadilla con giros de tronco en pared.
- Sentadilla lateral a una pierna en pared.
- Sentadilla búlgara. Variante con mancuernas.

TRABAJO ABDOMINAL: 

Como en cualquier otro deporte resulta fundamental tener una faja lumbo-pélvica fuerte y estable. Recuerda que la función del abdomen no es la de flexionar el tronco, así que no pierdas el tiempo haciendo interminables series de crunch abdominal. El "core" (término de moda para referirse a los grupos musculares que nos ocupan) como "centro del organismo", es el encargado de dar congruencia, estabilidad y continuidad a las fuerzas ejercidas por los miembros inferiores y superiores. En la carrera ayuda a absorber parte de los impactos y a mantener una correcta posición del tronco y la pelvis en la técnica de carrera.

Te recomiendo que si no los haces ya, empieces a introducir ejercicios de contracción isométrica de toda la musculatura de la faja lumbo-pélvica (recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos, erectores del raquis, psoas ilíaco, glúteos). Prioriza la variedad del estímulo, las variantes de la infinidad de ejercicios que puedes elegir, que el realizar unos pocos aumentando el tiempo de cada uno. Prueba a cambiar constantemente de posición, manteniendo el equilibrio de una forma más dinámica.

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En el trail cobra especial importancia en dos momentos:

La musculatura extensora del raquis en las subidas pronunciadas y largas que realizas andando. Tu tronco durante todo ese tiempo va en una flexión exagerada, mantenido por el apoyo de tus manos en las rodillas. Una musculatura extensora poco trabajada limitará más tu ascenso por dolor y fatiga muscular tónica (los músculos que mantienen la posición) que por la fatiga musculatura fásica (la encargada directamente de producir el movimiento). Para estas fibras musculares te recomiendo los ejercicios isométricos y concéntricos tumbado prono sobre el fitball y realizando diferentes combinaciones de elevaciones de brazos y tronco.

La estabilización de la pelvis en una posición neutra evitando la hiperlordosis lumbar que se produce en bajadas pronunciadas y continuadas.

ENTRENAMIENTO CRUZADO

Más que una recomendación, es una obligación y necesidad sobre todo para la preparación de ultras en los que la distancia sobrepasa el maratón. Se trata de entrenar los requerimientos físicos, energéticos y psicológicos del trail utilizando otras disciplinas deportivas. Parece evidente que no vas a poder realizar volúmenes de trabajo para un ultra solo basándote en la carrera. Pero como todo en la vida, el entrenamiento cruzado tiene pros y contras.

PROS: 

sigues mejorando físicamente; previene lesiones (evitas la excesiva exposición a los impactos de las zancadas); te permite aumentar el volumen de entrenamiento (según que distancias y tiempos utilizando únicamente la carrera sería imposible); puedes seguir entrenando en periodos de recuperación de alguna lesión que te impida correr; la mayoría se realizan en la montaña o son deportes outdoor (con lo que la perdida de especificidad se minimiza); te enriquecen como deportista aumentando tu bagaje motor y tu coordinación neuromuscular; rompen con la monotonía del entrenamiento específico.

CONTRAS:

Riesgo de introducirlos en momentos inadecuados de la planificación, o con el volumen e intensidad inadecuados; pueden restar tiempo de entrenamiento específico; escoger modalidades que no tengan una transferencia tan directa y positiva al trail como se pensaba inicialmente e incluso riesgo de lesión por hacer especialidades a las que igual, no estamos tan bien adaptados o preparados como creemos.

En mi opinión ganan los pros a los contras siempre y cuando sepas por qué y para qué introducir según que entrenamiento. A continuación repasamos aquellas modalidades más afines y con una transferencia positiva al trail:

ESQUI DE MONTAÑA: 

es el entreno cruzado por excelencia del trail. Como bien sabes, muchos de los corredores de élite compiten en la temporada invernal en esquí de montaña, con lo que parten con todo ese trabajo acumulado en invierno para cuando la nieve se derrita quitarse los esquís y ponerse las zapas. Se realiza en montaña, evita los impactos, menor riesgo articular, implica una alta exigencia física (resistencia y fuerza-resistencia), utiliza grandes grupos musculares, simula las subidas con bastones en trail, y se consiguen muchas horas de volumen a pulsaciones altas y grandes desniveles positivos. Si tienes suficiente nivel de esquí y tienes la montaña a mano, no te lo pienses, sólo ofrece ventajas.

ESQUÍ DE FONDO: 

tiene menos transferencia positiva que el de montaña, ya que no se salvan grandes desniveles. Sin embargo ayuda a coger una buena base aeróbica, aumentar el volumen de entrenamiento sin impacto articular, utiliza gran cantidad de grupos musculares al utilizar los bastones y sigues estando en la montaña. Un ejemplo, Luis Alberto Hernando, olímpico de biatlón (esquí de fondo más tiro).

BICICLETA DE CARRETERA: 

es uno de los más comunes y más accesibles, ya que no necesitas la montaña en la puerta de tu casa. Protege tus articulaciones, te permite hacer grandes volúmenes de trabajo (físico y mental), mejorando la resistencia aeróbica, anaeróbica y fuerza-resistencia del tren inferior. También la puedes utilizar como trabajo de recuperación activa.

BICICLETA DE MONTAÑA: 

empezar-a-correr-en-el-montecon las mismas ventajas que la de carretera, aunque los volúmenes de tiempo y distancias son menores, pero se realiza en terreno específico. Es una opción muy buen para trabajar la fuerza-resistencia de piernas y resistencia anaeróbica en las subidas de más pendiente, de las de plato pequeño. Tiene una implicación muscular mayor en el resto del cuerpo que la de carretera. Sesiones de 1h30' y 2 horas en terreno con números desniveles es un excelente complemento al trail.

NATACIÓN: 

aunque no tiene una transferencia directa al trail, la ausencia de impacto articular, la implicación de todos los grupos musculares y los beneficios en el trabajo de resistencia y fuerza-resistencia pueden hacerla aconsejable tanto como entrenamiento como recuperación activa. Puedes incluir ejercicios específicos de piernas: diferentes batidos en distintas posiciones (crowl, espalda, tijera), utilización de aletas,...

ACTIVIDADES INDOOR: 

de las actividades indoor que puedes encontrar en un centro deportivo, además de la utilización de la sala de gimnasio para realizar los ejercicios que te he comentado (aunque yo prefiero hacerlos al aire libre), te recomiendo dos actividades que pueden complementar tus sesiones de trail y que pueden servirte de entrenamiento cruzado. Una es el SPINNING, por las ventajas ya comentadas del ciclismo de montaña y carretera. Y la otra es el FUNCIONAL TRAINING, un sistema de entrenamiento en circuito en el que se utilizan ejercicios funcionales, globales, realizados con todo el cuerpo, que no solo mejoran la fuerza-resistencia sino también el equilibrio, la agilidad y la coordinación necesaria para moverte con habilidad y coordinación en un medio, la montaña, en el que vas a tener que saltar, girar, agacharte, trepar, levantarte con agilidad después de caerte,...

Ya sé que son muchas cosas a tener en cuenta, pero no te líes, con pequeñas pinceladas de cada una de ellas, verás cómo tu rendimiento en montaña va mejorando poco a poco. Nos vemos en la PRÓXIMA ENTREGA: TÉCNICA

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3 comentarios

  1. 27 de agosto de 2016 NataliaEs Hola, Me estoy preparando una 10K en la montaña, y por primera vez estoy usando ayudas cmo la gel energética. Me ha ido bien, y disuelta en agua me va dando mejor resistencia. Cómo la usaís vosotros? Yo tengo una nueva que se llama Enervit y me gusta por que tiene hidratos de carbono y vitaminas. La consigo en el mercadona. Gracias por todo. Saludos!!
  2. 27 de agosto de 2016 runnero En mi caso suelo tomar carbohidratos. Los geles solo los utilizo para pruebas superiores a una hora y media. Los geles del mercadona no los he probado. Yo utilizo 266ers.
  3. 27 de agosto de 2016 runnero En mi caso suelo tomar carbohidratos. Los geles solo los utilizo para pruebas superiores a una hora y media. Los geles del mercadona no los he probado. Yo utilizo 266ers.

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