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¿Qué debe cenar un runner para dormir a pierna suelta?

¿Qué debe cenar un runner para dormir a pierna suelta? ComentarioComentarios
por Redacción Imprimir | Martes, 07 de mayo 2019
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Es un tema capital, y de ahí que haya que incidir y repetir de forma continuada que tan importante es descansar como entrenar. Es por ello que dormir bien, a pierna suelta es uno de los pilares en los que se fundamenta la recuperación y el descanso de todo runneante que se tercie, e independientemente de su nivel. Esto, de descansar, unido a un plan de entrenamiento y un plan nutricional -especialmente lo qué cenas-, a medida, te llevará a trazar la receta del éxito para progresar y alcanzar tus objetivos como corredor pro o aficionado.

Dormir bien, pilar fundamental en el proceso de recuperación - foto 1

Dormir bien, pilar fundamental en el proceso de recuperación

Entonces dormir mucho y bien no sólo es necesario, sino que tendría que ser obligatorio, y más si cabe en nuestra propia rutina diaria en la que vivimos con un permanente estrés. Son los muchos los estudios y las investigaciones que concluyen como recomendación general que todo deportista debería dormir un mínimo de ocho horas diarias para que el proceso de recuperación tenga su efecto positivo sobre el organismo.

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De esta forma, es conveniente recordar que una vez que cerramos los ojos, y tratamos de descansar, durante el sueño nuestro propio organismo trata de reconstruirse, dado que se equilibran todas nuestras hormonas. Algo básico y vital para el deportista. Indudablemente esto tiene beneficios directos sobre nuestra salud, por ejemplo:

  • Sistema inmunológico queda menos expuesto, y es menos vulnerable frente a posibles virus. 
  • Evita la aparición del sobreentranamiento. Incluso la falta de sueño puede ser un claro indicador del mismo.
  • Favorece la concentración.
  • Mejora el estado de ánimo.

Cálculo matemático para dormir bien

Con todo ello, no es una regla escrita, pero sí que existe un cálculo matemático testado que habla de transformar la cantidad de kilómetros que recorres semanalmente en una proporción de minutos, que se añaden de forma adicional a nuestro tiempo de descanso habitual. Aplicando la teoría la práctica, si por ejemplo tu plan de entrenamiento te lleva a correr 45 kilómetros a la semana deberías dormir 45 minutos adicionales cada día.

Desde luego que el cálculo es muy simple y genérico, pero hay estudios científicos que han observado su efecto positivo y directo sobre el proceso de recuperación del deportista. Además es tan fácil de ponerlo en práctica que lo puedes probar durante tres semanas, y comprobar si realmente resulta efectivo o no.

¿Qué debe cenar un corredor/a para dormir más y mejor? - foto 2

¿Qué debe cenar un corredor/a para dormir más y mejor?

Por otro lado, y a la hora de analizar la calidad de nuestro sueño/descanso nocturno son muchos los factores que entran en juego, pero, sin lugar a dudas que los ajustes dietéticos y nutricionales tienen mucho que decir al respecto.

Ni decir tiene que las comidas copiosas y pesadas antes de acostarse tienen su impacto negativo sobre nuestro organismo, porque éstas pueden inhibir esa capacidad que tiene el cuerpo para relajarse y activar el "modo on" de la fase de sueño.

Dejemos las recurrentes pastillas para ayudarnos a dormir mejor, y apliquemos un sencillo, pero efectivo, método natural como es el de realizar unos cambios en nuestra propia alimentación. Está demostrado que hay ciertos alimentos que pueden tomarse durante la cena, y que éstos ayudan a conciliar el sueño, así como hábitos que debemos cambiar.

Días de descanso: ¿Por qué son tan importantes en tu plan de entrenamiento?

La clave principal parece estar en los niveles de melatonina que produce nuestro organismo, y que se trata de una hormona que está directamente relacionada con la regulación del ciclo del sueño. También queda claro que los problemas del sueño deben ser tratados por manos de profesionales sobre la materia, pero desde Runnea te aconsejamos cuatro alimentos que te pueden venir bien en este sentido:

  • Zumo de cerezas: La acidez de las cerezas son capaces de proporcionar un considerable nivel de melatonina, y éstas se convierten en una fuente natural de esta hormona.
  • Té caliente: Es un remedio tan ancestral como natural, recurrir a los beneficios de la manzanilla o la menta, entre otras, actúan como calmantes que te ayudan a dormir mejor.
  • Pescado: Los ácidos grasos de pescado también son fuente natural de producción de melatonina, además de ser un alimento muy saludable para la salud. Imprescindible añadirlo a tu cena un par de veces a la semana.
  • Plátanos: Esta fruta sobresale por sus grandes dosis de potasio, y el cual permite una mayor relajación de los músculos. Además también traen consigo el aminoácido triptófano, que estimula los neurotransmisores que invitan al sueño.


Suplementación nutricional, otra opción válida para complementar - foto 3

Suplementación nutricional, otra opción válida para complementar

Otra alternativa válida para optimizar mejor nuestras horas de sueño es recurrir a la suplementación nutricional. Eso sí, teniendo claro que la condición básica está en usarlo, siempre, como un complemento, y no como un sustituto.

Actualmente en el mercado puedes encontrar muchos de este tipo de suplementos que vienen a reforzar esos ingredientes que necesitamos para disfrutar de un descanso reparador y efectivo, y por ende, que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento como runneantes.

Te lo decíamos al principio de este post, y no descubrimos nada nuevo, pero recalcamos que la receta del éxito del runneante de todo tipo y condición pasa por que te entrenes, bien; que te alimentes de forma óptima; y que descanses, mejor.

¡No hay fórmulas mágicas, y está en tu mano!

Fotos: Carlonie Attwood | Bruce Mars | Tracay Hocking | Sanah Suvarna de Unsplash (Free Images)

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