Aunque la mejora del rendimiento no sea el objetivo principal de todos los runners, la mayoría sí que solemos registrar las sesiones de entrenamiento a través de relojes deportivos o aplicaciones deportivas con el objetivo de llevar el control de variables como el tiempo y el ritmo o la velocidad.
Para aquellos corredores y corredoras que tienen como propósito mejorar y avanzar en sus prestaciones, el hecho de cubrir una distancia determinada en el menor tiempo será uno de los objetivos fundamentales, ya sea entrenando o participando en una carrera.
Como todos sabemos, una de las claves para afrontar una competición con garantías, además del propio entrenamiento previo, consiste en establecer una estrategia para afrontar la misma. En las siguientes líneas hablaremos precisamente sobre esto.
¿Qué es exactamente el pacing?
El concepto de pacing alude básicamente a la propia estrategia o táctica que un atleta adopta desde el inicio de una competición o prueba. Dicho de otra manera, es el proceso en el que las personas regulan su gasto energético de manera que una tarea se pueda completar en el menor tiempo posible.
La forma más sencilla de hacerlo en lo que al running se refiere, se basa en el control del ritmo de carrera, el cual se expresa, como todos sabemos, en los famosos minutos por kilómetro (min/km).
Establecer una estrategia previa de ritmo va a ser determinante en el resultado de nuestras competiciones, ya que es un aspecto crucial para obtener el mejor rendimiento posible.
Una correcta aplicación nos aporta mayores posibilidades para maximizar el rendimiento, mientras que una estrategia incorrecta o la propia inexistencia de la misma se puede convertir en el principal factor limitante en carreras de larga duración como puede ser el 10k, 21k o 42k.
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Tipos de pacing
“He corrido de menos a más” ;“He salido demasiado rápido y lo he acabado pagando”; “He mantenido un ritmo similar durante toda la prueba”
Si eres de los que cuenta con una larga trayectoria en carreras populares, seguramente hayas escuchado alguno de los anteriores comentarios al llegar a meta.
Estas afirmaciones corresponden a los principales tipos de pacing que la evidencia científica ha identificado en base al estudio de los comportamientos que se dan en competiciones de larga distancia, teniendo en cuenta la velocidad de carrera:
- Pacing negativo: consiste en aumentar la velocidad de carrera progresivamente, comenzando más despacio que lo que se acaba.
- Pacing positivo: es justo lo contrario que el negativo y se da cuando el ritmo inicial es superior al de finalización.
- Pacing constante: tal y como indica la palabra, consiste en correr a un ritmo igual o casi similar durante toda la competición.
¿Para qué me sirve establecer una estrategia de ritmo de carrera?
El establecimiento del ritmo de carrera va a depender de diversos factores, como son la distancia a cubrir, la tipología del circuito, la climatología, la experiencia previa o el propio estado de forma, ya que no es lo mismo afrontar una competición con un entrenamiento adecuado o con una preparación insuficiente.
En cuanto a la distancia de competición, cuanto más larga sea la competición, mayor importancia adquiere el hecho de establecer una estrategia correcta, ya que la regulación del consumo de energía va a ser el aspecto determinante a la hora cumplir con el objetivo establecido.
Un runner con una estrategia de pacing favorable será más económico y eficiente.
Si hablamos de distancias largas, como son la media maratón y, sobre todo, la maratón, el mantenimiento del ritmo de carrera (pacing constante) durante toda la prueba va a convertirse en el objetivo número uno, ya que está demostrado que es la mejor estrategia para lograr el mejor rendimiento posible.
Planifica previamente tu estrategia de pacing
El establecimiento del ritmo objetivo no es algo que se deba realizar a la ligera ni pocos días antes de la competición; es un aspecto que se debe decidir y aplicar durante todo el proceso de entrenamiento. No obstante, la comprensión del ritmo de carrera va a ser tanto o más importante que la propia decisión de a qué ritmo correr. Para ello resulta indispensable haber experimentado las sensaciones de correr a un ritmo determinado, ya que es la manera de que nuestro cuerpo automatice las sensaciones físicas y mentales que ocurren al dar las zancadas a una intensidad determinada.
Como podrás imaginar, no hay mejor manera de experimentar que el propio entrenamiento, por lo que incluir sesiones donde se trabaje el ritmo de carrera va a ser el factor que determine en gran medida la capacidad de regulación de nuestra energía. Podremos trabajar el pacing en diferentes tipos de entrenamiento, tanto en sesiones de carrera continua como son las tiradas largas, pero también en entrenamientos interválicos o fraccionados como pueden ser las series o los fartleks.
