Cómo preparar el ciclismo de tu primer triatlón

Después de hablarnos del segmento de la natación, segunda lección al canto, de la mano del atleta Skechers, Rubén Ruzafa Cueto (Valencia. 1984), tricampeón del Mundo del XTerra y tricampeón del mundo de ITU en la modalidad de Triatlón Cross. Y es que en Runnea buscamos dar un valor añadido, y ese salto de calidad que andas buscando. Por este motivo, aprender de los mejores es otra de las fórmulas que te pueden ayudar a progresar como deportista en cada entrenamiento y/o competición.

En esta ocasión, y centrados en la preparación de tu primer triatlón, Ruzafa acomete el segundo segmento, el de ciclismo. Si nos permites una recomendación, atento, y toma nota de los diferentes consejos que el atleta valenciano nos presenta a la hora de dar pedales, y obtener el máximo rendimiento tanto en los entrenamientos como en el día de la carrera.

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Y sin más rodeos, te dejamos con Rubén Ruzafa, y su exclusiva masterclass para abordar el sector de ciclismo durante un triatlón.

RUNNEA. Las transiciones son un apartado fundamental en cualquier triatlón que se tercie ¿Este capítulo se puede y se debe entrenar? ¿Cómo se debe hacerlo de forma efectiva?

RUBÉN RUZAFA. Si, se debe entrenar. Se pueden ganar muchos segundos haciendo una buena transición, que te condiciona todo el triatlón. Para entrenarlo puedes hacerte un box con las cosas que necesitas en el triatlón, en casa, en el garaje, en una calle...Luego simulas transiciones, nadar-bici y bici-correr. Los puntos más importantes a practicar es ponerte y quitarte el casco rápido, y ponerte y quitarte las zapatillas de bici (tanto en parado como colocadas en la bicicleta y meter el pie en marcha), luego también practicar quitarte el neopreno, ponerte las zapas de correr, el porta dorsal si hay...

RUNNEA ¿Cómo se debe trabajar la postura aerodinámica sobre la bici para tratar evitar molestias físicas en la zona lumbar y en la zona del cuello?

RUBÉN RUZAFA. La postura aero es de las cosas más delicadas, yo recomiendo ir a un especialista y que te coloquen las bicis a tus medidas. Ellos según tu flexibilidad y morfología te colocaran para ser los más eficiente posible. Esto igual es ir menos aerodinámico, pero sin dolores y aplicando más potencia a los pedales.

"Está claro que tanto tener muy poca (60rpm) o mucha (130rpm), probablemente no sea lo más efectivo. Lo suyo es estar en un rango medio, que te encuentres cómodo y que tu musculatura no sufra más de lo debido"

RUNNEA ¿Qué debo tener en cuenta si busco tener una buena frecuencia de pedaleo?

RUBÉN RUZAFA. La frecuencia es algo muy personal también. Está claro que tanto tener muy poca (60rpm) o mucha (130rpm), probablemente no sea lo más efectivo. Lo suyo es estar en un rango medio, que te encuentres cómodo y que tu musculatura no sufra más de lo debido, haciendo que tengas tirones o contracturas. Haciendo una prueba de esfuerzo en bici con personas especializadas en el deporte podrán aconsejarte: en qué punto estás y qué puedes mejorar.

RUNNEA. Lo de entrenar cómo trazar una curva, y cómo entrar y salir de rotondas puede resultar muy positivo a la hora de arañar segundos al crono ¿Existe alguna fórmula "mágica" para ganar tiempo con la bici en estos puntos del recorrido?

RUBÉN RUZAFA. Fórmulas mágicas no hay. Es muy importante leer bien la superficie por la que va a pasar la rueda, si tiene arena, está mojada, está seca pero brillante, tiene baches...Después de ello hay que buscar el camino en el que pierdas mejor inercia y sea más corto para que el paso por la rotonda o curva sea lo más rápido y seguro posible. Básicamente es abrirse, cerrarse pegándote lo máximo al vértice de la curva y abrirse de nuevo para mantener la velocidad. Pero cada rotonda y curva son diferentes, con lo que hay que experimentar.

" Lo ganar tiempo en cada curva, básicamente es abrirse y cerrarse pegándote lo máximo al vértice de la curva y abrirse de nuevo para mantener la velocidad. Pero cada rotonda y curva son diferentes. Hay que experimentar"

RUNNEA ¿Qué tipo de ejercicios me pueden venir bien para desarrollar y fortalecer el tren inferior? ¿Resulta básico el trabajo de musculación?

RUBÉN RUZAFA. Depende de la modalidad de triatlón es más o menos importante. En Xterra y triatlón cross cobra mucha importancia, tanto para la bici como para la carrera. Yo suelo hacer sentadillas, gemelos, isquios, press de piernas...

RUNNEA. 3 tips importantes que me pueden ayudar a mejorar el rendimiento en ciclismo

RUBÉN RUZAFA. En mi opinión, los 3 tips más relevantes para mejorar el rendimiento en el segmento de ciclismo son:

• Buscarte un buen entrenador y grupo que te vea y te aconseje para mejorar.

• Hacer un correcto volumen y entreno de intervalos.

• Hacer recorrido variados para no aburrirte y ser más completo.

1ª lección: Cómo preparar la natación de tu primer triatlón

3ª lección: Cómo preparar la carrera a pie de tu primer triatlón