¡Cuántas veces me habrán preguntado "¿cuántas horas entrenas?"! Mi respuesta: en época de competición las 24 horas. No os asustéis, mis zapatillas también duermen. Voy a revelaros en qué consisten mis 24 horas de entrenamiento invisible.
A parte de sumar kilómetros, hay una parte imprescindible que también hay que entrenar, y es lo que yo llamo 'entrenamiento oculto'. Para poder hacer las series, los rodajes y sacar el máximo jugo de cada entrenamiento, hay que invertir otros aspectos. Para mí hay 5 imprescindibles:
Alimentación y Suplementación
Cuidar la alimentación es vital para nuestra salud, pero aún más si dependemos de nuestro cuerpo. El 'depósito' debe estar repostado en cantidad y calidad adecuada. Y tanto antes como después de cada entrenamiento con el fin de optimizar el rendimiento y la recuperación. Por ello hemos de tener presente la importancia de incorporar los alimentos variados y apropiados. La afirmación "somos lo que comemos" hemos de tenerla presente, ya que el cuerpo es muy sabio y responderá de una manera u otra dependiendo de a qué se aferre el rendimiento a absorber.
Aun así, tengo que confesaros que, alguna que otra vez, como yo digo, 'peco'. Es decir, también como dulces y otras ingestas no calificadas como adecuadas. Pero hacerlo con moderación, sobre todo, si estáis en época de competición. Yo el mes previo soy muy estricta y no me lo permito, ya que de la misma manera que entreno en la pista, la alimentación forma parte del entrenamiento en el que no me quiero permitir fallar.
Además de alimentarios bien, al realizar práctica deportiva, el cuerpo tiene un desgaste mayor a lo habitual. Es por ello que hay que tener una ordenada planificación de suplementación. Este tema es muy personal, ya que cada cuerpo tiene unas necesidades muy distintas. Por ello os aconsejo que os pongáis en manos de expertos. En mi caso, mis 'golosinas' imprescindibles son los aminoácidos, el magnesio y la vitamina C.
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Dormir/ Descansar
Para poder asimilar mejor el entrenamiento es muy importante el descanso. A cualquier persona se le recomienda dormir 8 horas diarias. Pero, si a nuestro cuerpo le exigimos un rendimiento físico extra, desde mi experiencia personal, os recomiendo añadir una o un par de horas a vuestros sueños. El cuerpo necesita recuperarse para rendir más y mejor.
No podría precisar el tiempo que cada uno necesita para descansar, ya que como os he indicado anteriormente, cada cuerpo es muy distinto, por lo que las necesidades no son las mismas. Lo que sí es aconsejable es evitar la interrupción del sueño. Las primeras horas del sueño, el cuerpo produce una secreción fisiológica de la hormona del crecimiento. Esta hormona es la que controla los procesos de recuperación y, por lo tanto, si no respetamos los ritmos de sueño no aprovecharíamos todo lo que podríamos llegar aprovechar del proceso de recuperación.
Métodos de Recuperación
Por suerte, hay infinidad de métodos extra a los que recurrir a parte del descanso. A los que yo soy asidua es a los contrastes de agua, la sauna y adentrar las piernas en el mar.
Además, tenéis que tener en cuenta que, según sea vuestra carga de entrenamiento, hay que acudir también a los tratamientos de fisioterapia. No esperéis a que aparezca el dolor en alguna parte de vuestro cuerpo. Porque como dice la 'refranera' de mi madre: "más vale prevenir que curar". Pues eso, tanto para tener las piernas libres de tensiones musculares como para evitar lesiones es importante acudir al fisioterapeuta, según las necesidades de cada uno. Pero sin duda, no ahorréis en salud.
Ejercicios preventivos
Musculación y estiramientos se han incorporado en mi lista de prioridades este año. Hasta la temporada pasada realizaba dos sesiones de tonificación a la semana, y actualmente realizo cuatro. He tenido lesiones de rodilla debido a la cintilla del corredor, una lesión habitual entre runners.
Estuve casi dos temporadas parándome en numerosos entrenamientos, recorriendo consultas de médicos en busca de soluciones hasta que di con ella: muscular, muscular y muscular. Desde entonces no recuerdo este dolor. El impacto que causamos en el cuerpo al realizar el gesto de correr es brusco y, por ello, los músculos deben estar preparados para soportar estos impactos y cargas.
No tenéis porque realizar tantas sesiones. Pensar que yo soy atleta de alto rendimiento, y las cargas de entrenamiento requieren que fortalezca más, pero contra mayor tiempo de dedicación empleéis en ello, vuestro cuerpo mejor soportará y responderá los entrenamientos.
Hidratación
Exigiros beber 2 litros de agua mínimo al día, aunque no tengáis sed. Yo siempre llevo en la mochila de entrenamiento, en el bolso o en el coche una botella de agua. No queráis saciar la sed de golpe por no haber tomado estos dos litros de agua al día en un momento concreto, sino hacerlo prolongado. Para que nuestro rendimiento no quede afectado es fundamental realizar una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Y no solo es importantísimo para los /las deportistas beber agua, sino que hemos de añadir sales minerales en nuestras sesiones de entrenamientos, ya que al realizar ejercicio nuestro cuerpo libera estas sales y necesitamos reponerlas para poder rendir adecuadamente.
Hay gamas muy variadas a escoger. Teniendo en cuenta los principales minerales a reponer, acudir al que mejor siente a vuestro estómago y sintáis que os ayuda a responder mejor. Las mías, por ejemplo, incorporan glutamina, aminoácidos, proteína y vitamina B6+B1-C, E.
Y recordad, no esperéis a tener sed
Si queréis mejorar vuestro rendimiento o estáis preparando alguna competición, no dudéis en incorporar el entrenamiento oculto a vuestras preferencias. Sabéis el esfuerzo que exige cada rodaje, serie... y por ello os animo a que invirtáis en estos apartados para dar lo mejor de vosotros, y sobre todo, sentir "darlo todo". Cuando crucéis la línea de meta acordaros que lo que alguna vez pensamos que era un sacrificio, hoy nos ha regalado la mayor satisfacción personal.
Con uno de mis lemas diarios, hasta la próxima!
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