La frecuencia cardíaca máxima, representada con la abreviatura FCmáx o FCM, es un límite en principio teórico que corresponde al número máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin que la salud llegue a correr riesgo. La FCmáx varía en función de cada individuo y depende de distintos factores como la edad, la raza, el sexo, el nivel de forma física o el deporte practicado. En definitiva, la frecuencia cardíaca máxima expresa la intensidad con la que se desarrolla una determinada actividad física.
Para que te hagas una idea, una persona en edad adulta y sana, generalmente tiene en estado de reposo un rango de pulsaciones que oscila entre 60 y 100. Durante la fase del sueño y, para ese mismo individuo, el número de pulsaciones puede bajar hasta un intervalo de entre 40 y 60. Pero cuando practica algún deporte, las contracciones del corazón pueden llegar a dispararse hasta 150 o 200 por minuto.
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La medición del pulso se puede efectuar en distintos puntos de tu anatomía, siendo las partes más habituales: la artería carótida (ubicada en el cuello), la muñeca o el pecho. Hasta hace poco tiempo, el único modo de monitorizar de manera ininterrumpida la frecuencia cardíaca mientras se realizaba ejercicio físico era un reloj deportivo con su respectiva banda o cinta pectoral, pero de un tiempo a esta parte gracias a la rápida evolución de la tecnología, han salido al mercado algunas pulseras cuantificadoras e inteligentes de gama alta como la Jawbone UP3 y la Microsft Band que incorporan unos sensores ópticos para medir las pulsaciones sin necesidad de portar esa banda para el pecho.
Casi todas las fórmulas existentes para calcular la frecuencia cardíaca máxima tienen un inconveniente: no tienen en consideración el nivel de forma física de la persona y tampoco su constitución más o menos atlética. Por esta razón, la FCmáx de una persona de 35 años sedentaria nunca será la misma que la de otro individuo de esa misma edad que sale a correr durante una hora, tres veces o cuatro veces por semana.
Un pulsómetro es una excelente herramienta para conocer la frecuencia cardíaca. La cifra que arroja suele ser bastante precisa aunque no se puede comparar con un test de esfuerzo, mucho más exacto. El dispositivo almacena información sobre el esfuerzo realizado durante el ejercicio físico y la posterior recuperación, pudiendo controlar la intensidad y la duración del mismo. Gracias al pulsómetro, tienes la posibilidad de programar adecuadamente tus sesiones de entrenamiento y ser un deportista más eficiente.
La gran mayoría de los pulsómetros que se comercializan hoy en día te informan, al finalizar la actividad física, sobre la frecuencia cardíaca máxima y media, el tiempo de entrenamiento en la zona de pulsaciones previamente establecida y un cálculo aproximado de calorías quemadas.
Además de tener en cuenta determinados datos o parámetros que te he mencionado anteriormente (edad, sexo, etc.) necesitas averiguar tu frecuencia cardíaca en estado de reposo -te aconsejo tomarte las pulsaciones recién despierto, en la cama- y tu frecuencia cardíaca máxima o FCmáx, mediante la fórmula de Tanaka, que te ayudará a configurar las zonas de entrenamiento y optimizar tus resultados.
- FCmáx hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)]
- FCmáx mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)]
Una vez conocida la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, puedes establecer el intervalo de pulsaciones, que será la diferencia entre ellas. Es habitual que este intervalo de pulsaciones disminuya a medida que vas cumpliendo años.
Zonas de entrenamiento
Generalmente se suelen establecer entre 5 y 6 zonas de entrenamiento, a partir del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Aunque algunos pulsómetros incorporan una función que calcula de manera automática estas zonas de entrenamiento, siempre tienes la posibilidad de hacerlo de forma manual, a la antigua usanza.
Además, por medio de las alarmas que integran muchos modelos puedes establecer las zonas de entrenamiento para no salirte de ellas con el fin de mejorar tu rendimiento y alcanzar los objetivos planificados.
- Zona 1. Por debajo del 50 % de la FCmáx. Ejercicio de baja intensidad. Puede servirte a modo de recuperación o descanso. Camina.
- Zona 2. Entre el 50 % y el 60 % de la FCmáx. Ejercicio de intensidad muy moderada. Carrera al trote muy suave.
- Zona 3. Entre el 60 % y el 70 % de la FCmáx. Ejercicio de intensidad moderada. Carrera al trote con tiradas largas.
- Zona 4. Entre el 70 % y el 80 % de la FCmáx. Ejercicio para mejorar la capacidad aeróbica. Carrera a ritmo medio.
- Zona 5. Entre el 80 % y el 90 % de la FCmáx. Ejercicio para mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico. Carrera a ritmo fuerte.
- Zona 6. Entre el 90 % y el 100 % de la FCmáx. Ejercicio muy intenso para mejorar la capacidad y potencia anaeróbica. Carreras con series cortas a ritmos muy fuertes.
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