Actualemnte a la hora de entrenar tenemos dos opciones: hacerlo con la ayuda de un pulsómetro en la muñeca o sin él. ¿Dónde radica la principal diferecia de entrenar con la ayuda de un reloj deportivo o hacerlo sin éste, como hemos hecho la mayoría de runners durante gran parte de nuestra vida?
El quid de la cuestión estriba en que depediendo de si contamos o no con la ayuda de este wearable la medición del esfuerzo en cada una de las sesiones de entrenamiento será o bien objetiva (con pulsómetro) o subjetiva (sin él) atendiendo a nuestras propias sensaciones.
En el caso de la medición subjetiva el deportista se basa en sus propias sensaciones a nivel de esfuerzo físico. Un test muy cómun y sencillo es el del habla. Se trata de saber si minetras realizas un determinado ejercicio y su consiguiente esfuerzo físico eres capaz de mantener una conversación con tu compañero. Si puedes hacerlo, estarás en una zona aeróbica de intensidad baja, si no logras mantener una conersación, estaás entrenando en una zona anaeróbica con deuda de oxígeno.
Sin embrago, este tipo de medición no es exacta ni fiable. Para conocer a qué intesidad estás entrenando te hace falta un dispositivo que lleve integrado un medidor objetivo como un pulsómetro. Este reloj deportivo te aporta en todo momento las pulsaciones por minuto, es decir la Frecuancia cardiaca, y mediante una serie de fórmulas matemáticas podemos saber en qué umbral o intensidad estás trabajando.
FCR en reposo
Lo primero que debes conocer es tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR), a partir de este dato obtendrás una valiosa información sobre tu condición física. Para calcularla te recomendamos que te recié levantado, te coloques en posición tumbada y te cojas el pulso durante 30 segundos. Anótalo y vuélvelo a repetir dos o tres días más con el fin a de obtener una media más exacta.
Por debajo de 60 pulsaciones en resposo, tu condición física sería muy buena: entre 60 y 85 pulsaciones estarías dentro de una parámetros orales; y por necima de 85 pusaciones en reposos tu estado de forma sería malo.
Por otra parte, para calcular la Frecuecia Cardiaca Máxima (FCM) basta con aplicar esta sencilla fórmula matemática: 220 menos edad del hombre y 226 menos edad de la mujer.
Ejemplo: Para un hombre de 25 años, la FCM sería de 195 pulsaciones por minuto. Ahora que conocemos la la FCM y la FCRM, nos interesa conocer a cuantas pulsaciones tengo que rendir para llevar a cabo cada tipo de entrenamiento.
Fórmula de Karvonen
FC de entrenamiento= (FC Máxima -FC Reposo)x% FC Reposo
Retomando el ejemplo anterior. Si eres un hombre de 25 años y tu FC; es de 195 pulsaciones por minuto, después de calcular la FCR da como resultado 60 pulsaciones por minuto. Por tanto, simi objetivo es entrenar al 70% lo que tendré que hacer es aplicar la fórmula de Karvonen.
FC70%=(195-60)x0,7+60 Elresultado de esta operación matemáica da FC70%= 154 ppm. Resumen, si estoy a 154 ppm estaría a un 70% por debajo de mi intensidad.
Zonas de entrenamiento por pulsaciones
Zona cardiaca de seguridad (50-60%)
Es un entrenamiento suave donde la Frecuencia cardicaca no sube demasiado. Es recomendable para aquellas personas que retoman el ejercicio físico después de un tiempo prolongado de inactividad.
En este rango de frecuencia cardiaca predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja a un rirtmo moderado sin forzar en exceso.
Zona cardiaca de umbral aeróbico (70-80%)
En este intervalos es más mejoramos la capacidad pulmonar y la condición física en general. El entrenamiento debe durar entre 3 y 5 días por semana.
Zona cardíaca Umbral anaeróbico (80-90%)
Es este umbral se mejora notablemente la capacidad anaeróbica, en el que se produce una deudad de oxígeno. No es apto para personas sin una preparación física buen de antemano.
Zona de peligro (90-100%)
Se trata de un ejercicio límite con restricciones de oxígeno. Solamente está recomendado para personas con un cierto nivel de entrenamento y bastante experimientadas.
Fuente: El Economista
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