¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?
por Gorka Cabañas Imprimir |
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Si llevas algún tiempo practicando deportes, principalmente el running, ya habrás notado que la máxima capacidad que nuestro organismo es capaz de ofrecer durante una competencia o un entrenamiento estará basada en el tiempo durante el cual exigiremos a nuestro cuerpo cumplir con esa tarea.

  • En una carrera de corta distancia podremos alcanzar una mayor velocidad, ya que estaremos exponiendo a nuestro cuerpo a un tiempo de esfuerzo más corto en el que el organismo no tendrá que funcionar a su máxima capacidad de forma prolongada y el reposo llegará más pronto.
  • Para correr una maratón, nuestro organismo deberá estar expuesto al esfuerzo físico durante algunas horas, por lo que si llevamos a nuestro cuerpo a su máxima capacidad rápidamente, lo más probable es que no podamos terminar la carrera por el sobre esfuerzo que estaremos provocando.

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?, esfuerzo

Esta máxima capacidad que nuestro organismo puede resistir está basada en el rango de pulsaciones de nuestro corazón. A mayor cantidad de pulsaciones por minuto, más sobrecargado estará nuestro cuerpo y si no estamos en condiciones físicas adecuadas esto puede llevar a problemas de salud importantes.

Debido a esto es necesario que conozcamos los rangos de pulsaciones que deberíamos mantener de forma ideal para cada distancia de carrera, de esta forma sabremos cual es nuestro máximo potencial de rendimiento y seremos capaces de enfrentar cada reto sin poner en riesgo nuestra salud, pero al mismo tiempo sin sentir que no hemos dado lo mejor de nosotros.

¿Cómo medir las pulsaciones?

Lo primero que debemos conocer es el rango máximo de pulsaciones que nuestro corazón es capaz de producir. Para saberlo de forma sencilla podemos aplicar una simple ecuación.

Es un hecho científico que la máxima capacidad de cualquier corazón es de 200 latidos por minuto, sin embargo, por cada año que vivimos se ha demostrado que el corazón late una vez menos por minuto.

De esta forma, para saber la máxima cantidad de pulsaciones que nuestro corazón puede soportar por minuto habrá que restar nuestra edad a esas 200 pulsaciones. 

Por ejemplo, una persona de 40 años, puede exponer su corazón a una cantidad máxima de 160 pulsaciones por minuto, aunque esto también dependerá de la condición física y el estado de salud de la persona.

Para tener un dato más certero y que se adapte a nuestras condiciones habrá que realizar exámenes más específicos, como la prueba de esfuerzo, las pruebas de máximas pulsaciones en reposo, el test máximo y otras pruebas que son realizadas por profesionales en entornos controlados. Recordemos que una persona sedentaria de 40 años y un atleta de alto rendimiento también de 40 años, tendrán valores de pulsaciones diferentes, debido a que el atleta ya habrá preparado a su cuerpo para cierto desempeño.

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?, pulsómetro

Actualmente los pulsómetros también son una excelente herramienta que nos permite conocer de forma sencilla cuántas veces por minuto está latiendo nuestro corazón. Si ocupamos los datos del pulsómetro y la ecuación que mencionamos anteriormente, tendremos una guía bastante acertada para conocer hasta qué punto podemos llevar nuestras pulsaciones en cada carrera.

Este dato lo complementaremos con la información que vamos a describir a continuación, es importante recalcar que las mediciones están basadas en una condición física aceptable y esto puede variar de persona a persona.

Rango de pulsaciones según distancia de carrera

Según el tiempo que dura una carrera o cualquier ejercicio físico, nuestro corazón será capaz de aguantar más o menos intensidad de acuerdo a su máxima capacidad. Entonces, para carreras de distancia corta podremos llevar a nuestro corazón casi al límite de pulsaciones por minuto, mientras que para una maratón lo más adecuado es mantenernos dentro de un rango de pulsaciones más controlado que nos permita sobrellevar el esfuerzo.

Los porcentajes de frecuencia cardíaca máxima a la que debemos exponernos según distancia de carrera son los siguientes:

  • Para una carrera de 5 kilómetros, podremos llevar a nuestro corazón a un 95-98% de su capacidad máxima.
  • En las carreras de 10 kilómetros el porcentaje deberá estar entre un 90 a 95%.
  • La medio maratón puede ser corrida a un 85 a 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
  • Para la maratón lo más adecuado es mantenerse entre un 80 a 85% de la máxima capacidad de nuestro corazón.

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?, trayecto

Una persona que se inicia en el running debería mantener una frecuencia cardiaca durante la carrera, entre un 70 a 75% de su capacidad máxima.

Como podrás notar los datos anteriores los hemos proporcionado en porcentajes, pero entonces ¿Cómo sabremos cuántas pulsaciones por minuto significa esto?, a continuación te explicamos.

Cálculo de las pulsaciones por minuto según distancia de carrera

Para conocer la Frecuencia de Carrera (FC), es decir la frecuencia cardiaca en la que nuestro corazón se debe mantener según la distancia de la carrera, necesitamos conocer previamente cual es nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM) y nuestra frecuencia cardiaca en reposo (FCR); estos datos es mejor conseguirlos por medio de estudios profesionales, aunque los pulsómetros también pueden ser de gran ayuda.

Antes de medir estos valores, hay que tomar en cuenta que el mejor momento para hacerlo es cuando nos encontramos en buenas condiciones de rendimiento, ya que los datos se pueden ver alterados si estamos enfermos, por ejemplo.

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Frecuencia cardiaca máxima

Como hemos mencionado anteriormente, la frecuencia cardiaca máxima o FCM es la máxima capacidad de latidos que nuestro corazón puede realizar en un minuto; este dato esta dictado tanto por nuestra edad como por nuestra condición física. Para obtener este dato podemos realizar estudios específicos o bien utilizar la fórmula que ya hemos comentado, restando nuestra edad a 200.

Los monitores de frecuencia cardiaca también pueden darnos datos sobre cuántas pulsaciones está realizando nuestro corazón en ciertas condiciones de ejercicio. Si decidimos utilizar este dato, lo más conveniente es tomar la medición de varios días y realizar un promedio.

Frecuencia cardiaca en reposo

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere precisamente a la cantidad de veces que late nuestro corazón por minuto cuando no estamos realizando ningún ejercicio físico. Este valor se toma cuando recién despertamos, ya que es el momento cuando nuestro corazón se encuentra más relajado.

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?, reposo

Como ya hemos dicho, algunos pulsómetros actualmente son capaces de medir este valor, para hacerlo colócate el monitor de frecuencia cardiaca antes de levantarte o realizar cualquier otra actividad. Respira profundamente y mantente relajado hasta que la medición se haya completado. Lo mejor es calcular este valor durante varios días consecutivos para obtener un dato más exacto. Mientras estés realizando la medición procura que no existan distractores, no hables ni realices movimientos que puedan alterar el ritmo de tu corazón.

Frecuencia de carrera

Ahora que conocemos ambos valores, tanto el de la frecuencia máxima como el de la frecuencia de reposo, podremos calcular por medio de la fórmula Karvonen, la frecuencia de carrera, de la siguiente forma.

FC = (FCM - FCR) x porcentaje de carrera / 100 - FCR

A continuación te daremos un ejemplo más claro. Supongamos que vas a correr una maratón, esto quiere decir que tu rango de pulsaciones debe mantenerse entre el 80 y 85% de tu capacidad máxima. Si después de calcular los valores de tus pulsaciones por minuto obtuviste que tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) es de 160 latidos por minuto y tu frecuencia de reposo (FCR) es de 60 latidos por minuto, entonces la fórmula anterior se aplicaría de la siguiente manera:

FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0.8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0.85 + 60 = 145

Entonces, esto quiere decir que para correr una maratón el rango de pulsaciones por minuto que deberías mantener se encuentra entre 140 y 145 latidos por minuto. Con este dato, puedes controlar tu desempeño por medio del monitor de frecuencia cardiaca y saber si estás rindiendo de forma adecuada dentro de la carrera.

Es importante obtener los valores tanto del esfuerzo mínimo como del esfuerzo máximo aplicando dos veces la fórmula como lo hemos hecho anteriormente, de esta forma podrás mantenerte dentro de un rango seguro, sin rendir menos de lo que eres capaz de dar pero procurando no exceder tu máximo potencial.

¿Cuál es el rango de pulsaciones ideal en cada distancia de carrera?, frecuencia

Recordamos nuevamente que estos datos son puramente orientativos, ya que la máxima capacidad de pulsaciones podría variar de persona a persona. 

Un atleta profesional por ejemplo tendrá una frecuencia cardiaca en reposo de unos 60 latidos por minuto, mientras que una persona que no realiza ejercicio frecuentemente podría tener una frecuencia en reposo de unos 80 latidos por minuto.

Si nos encontramos en un nivel principiante podemos realizar la medición de nuestra frecuencia cardiaca y frecuencia de carrera aproximadamente una vez al mes, de esta forma podremos controlar si hemos tenido progreso durante el entrenamiento. Por su parte, un atleta entrenado puede medir estos valores aproximadamente cada tres a seis meses.

Siempre es importante mantener un control médico adecuado cuando queremos realizar carreras de larga distancia, de esta forma sabremos que nos encontramos en condiciones de salud óptimas para llevar nuestro corazón a su máximo desempeño.

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