Como gestionar las bajadas en las carreras de montaña

Juega sobre el terreno

Bajar puede convertirse en una tortura o en un juego divertido. Depende de cómo te lo tomes o de tu preparación.
Resulta necesario adaptar nuestra carrera a las dificultades del terreno, asumiendo riesgos controlados y no hacernos daño en el intento.

Lo ideal sería tener bajo control la técnica de bajada para garantizar nuestra seguridad y poder disfrutar o ganar un preciado tiempo en competición. Eso implica hacer sesiones específicas de bajada en los entrenamientos, para acondicionar nuestra musculatura a los requisitos que la bajada conlleva (trabajo excéntrico) y ampliar nuestro bagaje de movimientos, respuesta y adaptación al terreno.

Incluiremos bajadas largas, rápidas en las que el ritmo sea alto y nos dejemos llevar a gran velocidad durante largos descensos.

También hay que entrenar aquellos tramos más comprometidos (roca, cresterías, cañones, piedra suelta,… en los que el gesto técnico, agilidad, confianza y control, serán fundamentales.
Tómate tu tiempo al principio para no hacerte daño, trabaja tu musculatura, elige un calzado adecuado a las necesidades y disfruta jugando con el terreno, superando obstáculos y dando un arte a tu carrera.

Anticipación al terreno

Poco a poco tu visión del terreno y rapidez de respuesta irán mejorando, lo que te permitirá bajar más rápido y seguro. Se trata de, con la experiencia y entrenamiento, ir descifrando los movimientos necesarios buscando o intuyendo los lugares idóneos para cada paso.

Al principio tu visión se reducirá a una corta distancia pero poco este enfoque irá aumentando hasta convertirse en un objetivo gran angular con el que detectes a varios metros de distancia los detalles del terreno para ajustar tu carrera y dar con la secuencia idónea durante el descenso.

Este foco te permitirá combinar diferentes tipos de paso, que unido a tu capacidad propioceptiva y confianza, garantizarán una bajada segura a gran velocidad. Conviene dar un tiempo a que tus articulaciones y músculos se acostumbren a las bajadas y terrenos técnicos, además de hacer un correcta preparación en estos dos aspectos (acondicionamiento muscular y propioceción) de cara a evitar lesiones que paren nuestro entrenamiento.

Adaptación

La experiencia también vale un grado y adaptarte correctamente a todos los terrenos lleva su tiempo. Si quieres ser un corredor completo, dominar las bajadas es fundamental.
Entrena en todo tipo de terrenos (roca, hierba, tierra, arena, nieve…) y en diferentes condiciones (húmedas, embarradas, secas, rotas, frio, calor, viento), de día y de noche con un frontal.

Correr de noche te da una perspectiva diferente. Tus sentidos se ajustan a la falta de luz y el foco se ve reducido a lo que nuestro frontal nos ilumine. Pon al máximo tu frontal durante las bajadas y ahorra energía en aquellas en las que no sea tan necesario, por ejemplo en las subidas.

Correr en la nieve conlleva preparar un material específico, entro los que podemos destacar: gafas de sol, bastones, zapatilla taqueada y crampones. En el mercado existen unos crampones específicos para adaptarlos a cualquier zapatilla. Tanto bastones como crampones pueden resultar fundamentales en el descenso con nieve.

El corredor de montaña juega adaptando su pisada al las características del terreno. En general, hay que procurar aterrizar con la parte media-delantera de la zapatilla, evitando el impacto continuado con los talones, que puede provocar lesiones articulares.

En bajadas con poco desnivel y sin dificultades la zancada será amplia y el contacto con el suelo será breve, permitiéndote correr a gran velocidad. En estos terrenos agradeceremos una zapatilla de perfil bajo y ligera que nos dé una alta sensibilidad y respuesta al terreno, siempre teniendo en cuenta la experiencia como corredor.

En bajadas fuertes la zancada se verá lógicamente acortada para no impactar excesivamente fuerte a cada paso y equilibrar el desgaste muscular de retención. Habrá que encontrar un equilibrio entre avanzar lo más rápido y ágilmente posible junto con mantener una frenada ajustada, sin cargar en exceso el tren inferior.

En bajadas muy técnicas en las que incluso correr se hace difícil, cada uno valorará su experiencia y capacidad. En general buscaremos especialmente el lugar más adecuado para la toma de contacto, lo más firme y segura posible. Será un juego de equilibrio y agilidad que te permita librar con facilidad esos tramos.

No olvides la respiración

Curiosamente suele ser algo que olvidamos. En las bajadas la concentración es muy alta. Incluso se te olvida pestañear y los ojos se secan. Procura mantener un ritmo respiratorio continuo.
En bajadas muy rápidas la respiración no se verá tan entrecortada como en bajadas muy complicadas. En estas últimas, para librar algunas secciones complicadas, cortamos el ritmo respiratorio y ello conlleva la aparición de flatos o molestias. Conviene ajustar el ritmo respiratorio a la carrera con respiraciones cortas pero continuas.
Acuérdate de tu respiración mientras bajas. Mantendrás una correcta oxigenación para gestionar el resto de tramos de carrera.

Los brazos también ayudan mientras bajas

Así como en las subidas los brazos ayudan notablemente en el impulso, durante las bajadas los brazos especialmente facilitan el equilibrio. Abrir los brazos ayuda a girar a gran velocidad sin perder el ritmo así como levantarlos en saltos o desniveles pronunciados.

En zonas de bosque permitirán retirar posibles ramas que impacten con nuestro cuerpo o incluso echar las manos al suelo en zonas con grandes rocas para bajar el centro de gravedad y salvar el paso.

El tronco conviene inclinarlo ligeramente hacia delante para no sobrecargar la zona lumbar y ayudar al aterrizaje con la parte media-delantera de la zapatilla.