Combina entrenamientos de largas subidas con tramos cortos e intensos
Superar desniveles positivos implica una preparación previa y especifica durante los entrenamientos de montaña. Incluye sesiones específicas de subidas largas y mantenidas en las que acostumbremos al cuerpo y mente a un esfuerzo prolongado de carrera en subida, además de mejorar y asimilar el gesto técnico más adecuado para cada corredor y conseguir ser más eficientes y resistentes.
Además también conviene incluir aquellas subidas más cortas e intensas en las que haya que andar y encontrar la cadencia y amplitud de zancada más adecuada a cada uno.
Adaptar adecuadamente la forma de avanzar por el terreno corriendo o andando, supondrá una gestión correcta de cada tramo de carrera y ahorraremos mucha energía.
Todo esto hay que estudiarlo y prepararlo previamente para no llevarnos sorpresas en carrera. La experiencia en montaña y el hecho de haber corrido en una variedad de terrenos (rocas, bosque, desierto, pista, sendero,…) jugarán a tu favor.
Una zancada adecuada te ayudará a ahorrar energía
Durante los entrenamientos conviene probar el tipo de zancada (corta/larga) y la cadencia de carrera más adecuada a tu estilo, fisonomía y características como corredor y al tipo de terreno sobre el que te desplazas. Hay ocasiones en las que conviene avanzar en subida con paso corto y cadencia alta.
Suelen ser tramos de ascenso corribles y en los que no conviene gastar excesiva energía en cada zancada pero mantener un ritmo vivo acompasando con un buen braceo y ritmo respiratorio.
Por el contrario, hay otras situaciones de mayor porcentaje en las que andar a grandes zancadas con la ayuda del impulso de manos en los muslos y cuerpo hacia adelante, te ayudan a gestionar esos tramos duros en los que correr supondrían un excesivo gasto energético y muscular. Combinar ambas formas de avanzar dependiendo del terreno te ayudarán a aprovechar tus cualidades personales y gestionar bien tu carrera.
Bracear a ritmo ayuda mucho a avanzar en los tramos de subida
El gesto técnico adecuado y bien entrenado condicionará un avance ligero y ajustado. Es conveniente tener una visión de la colocación de tus brazos y cuerpo para ser un corredor más eficiente. Imaginarte que vuelas sobre el terreno y avanzas ágilmente.
El impulso de los brazos ayuda notablemente en el avance de carrera en subida, tanto acompasados al ritmo como sobre los muslos en tramos duros. Juega con la colocación de tu cuerpo y analiza tus sensaciones, revisando de vez en cuando la colocación de brazos y tronco.
Graba tu forma de correr en las subidas si quieres tener más detalles y mejorar
Intenta buscar el mejor terreno para avanzar en cada situación. En el caso de terrenos muy embarrados en subida fuerte busca la hierba, que te ayudará a aumentar la tracción y evitar resbalones que te hagan perder energía. Sobre terrenos muy técnicos de roca la agilidad y experiencia juegan un papel fundamental.
Procura entrenar de vez en cuando en terrenos con mucha roca, cresterías, barrancos, ríos secos
Para de este modo ganar recursos que te ayuden a subir más ágil y rápido en estas situaciones. Las rocas y raíces ayudan a pisar sobre ellas de manera firme y avanzar seguro.
¡¡Recursos!!
Especialmente en las subidas los bastones suponen una gran ayuda a la hora de avanzar y disminuir el desgaste muscular del tren inferior. Es una buena manera de entrenar globalmente.
Cada vez es más común su uso en carreras de larga distancia y gran desnivel positivo donde se combina la carrera con tramos de andar y los bastones ayudan a economizar la carrera además de llevar un paso seguro en determinados tramos. Pero también resulta muy práctico para algunos tramos específicos de carrera, especialmente con mucho barro o tierra, en los que te enfrentas a una subida fuerte y larga. Ser estratega en esos aspectos y aprovechar este recurso te ayudará a gestionar una carrera de la mejor forma posible de cara a tu beneficio.
Si tienes algún compañero, familiar y la organización facilita el uso de bastones, podrás agilizar tu avanece en esos terrenos. Recordar que en la mayoría de las carreras recibir ayuda externa solo está permitido en las zonas de avituallamiento.
En carreras verticales, con desnivel positivo fuerte en pocos kilómetros, también suelen ser recomendables, aunque también hay que tener en cuenta que si el terrenos es muy rocoso puede dificultar nuestro avance más que ayudarnos.
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Foto: Saucony
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