Entrenamiento de fuerza en casa con autocargas para corredores y triatletas

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por Estela Navascues Imprimir | Lunes, 17 de julio 2017
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Acudir al gimnasio es una parte fundamental y un gran complemento para cualquier corredor. El objetivo principal es desarrollar la musculatura en brazos, piernas, abdominales... para intentar lograr mejorar nuestros resultados en los entrenamientos y en la propia competición.

Un buen trabajo en el gimnasio, hará fortalecer todo el cuerpo y a su vez nos ayudará a prevenir lesiones. Esto no significa que nos metamos una paliza y que estemos casi una semana sin movernos, hay que realizar estos entrenos mediante un plan o programa de entrenamiento y con profesionales especializados.

  • El planning deberá mostrarnos que ejercicios son los que nos puedan aportar con el tiempo el volumen y la potencia deseada para nuestros objetivos 
  • Un adecuado plan de fuerza en el entrenamiento tendrá grandes ventajas: ayudará a prevenir lesiones y fortalecerá nuestras articulaciones y ligamentos, además de ayudarnos a retrasar el punto de fatiga en el resto de entrenos semanales

Vamos al gimnasio

Yo utilizo bastante el gimnasio durante todo el año, hago 2 días de pesas en los que convino todo tipo de máquinas, tales como pectoral, sentadillas, isquios, abdominales, lumbares y ejercicios con mancuernas. 

Tendremos que ver en que tipo de época del año estamos o de la preparación para hacer mas o menos cargas y series que en otras partes de la temporada, pero si que tendremos que tener en cuenta que cuando estemos a pocas semanas de la competición (unos 15 dias) los ejercicios  los realizaremos sin peso y con muy pocas repeticiones para no llegar pesados y voluminosos al gran objetivo, pero sin perder el tono adquirido.

Realizaremos, eso sí,  buenas series de abdominales, lumbares y ejercicios muy suaves,

¿Y en el caso de preparar un maratón?

En mi caso, maratoniana, debo de hacer muchas repeticiones con poco peso al principio de la preparación de la maratón.

Realizando un par de series, aumentando a tres, e incrementando gradualmente el peso para conseguir ganar esa fuerza que vamos perdiendo con los kilómetros.

Según se acerque la competición iremos bajando la intensidad del gimnasio y de los días de entrenos para ir adquiriendo mayor fluidez poco a poco en las piernas.

Carreras más explosivas

Los atletas de velocidad utilizan mucho más el gimnasio que los atletas de fondo, siendo parte fundamental en su entrenamiento, ya que necesitan mucha más fuerza, explosividad y mayor control de su cuerpo.

Al incrementar esta fuerza durante sus entrenamientos de intensidad consiguen mejorar también la velocidad. Ya sabéis que la velocidad es igual al espacio dividido por el tiempo ;)

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Lo que no debe faltar en nuestra cita con el gimnasio

Hay ejercicios que no deben faltar en la rutina diaria del deportista, como abdominales, ejercicios de Core, lumbares y ejercicios de propiocepción. Son básicos para fortalecer al cuerpo y con ello evitar lesiones. 

Aquí os dejo algunos básicos en el gimnasio que sería conveniente realizar siempre bajo supervisión de un entrenador cualificado para evitar malas posturas que nos puedan provocar lesiones:

Sentadillas

Podemos realizarlas con o sin peso, si lo hacemos con peso, lo ideal es ser capaz de bajar con la barra doblando las rodillas hasta llegar casi a los 90 grados, este ejercicio en el gimnasio te ayudará a transferir la fuerza y la potencia cuando vayamos a correr. Es un ejercicio muy importante y en el que es importante la presencia de alguien que te vigile de que lo estás haciendo bien.

gimnasio para running

Abdominales

Los abdominales deberían de ser una rutina diaria en nuestro entrenamiento, hay varios tipos de cómo hacerlos, sobre todo habrá que hacerlos bien, para no perjudicar al cuello u otras partes del cuerpo

Ejercicios de fuerza de abdominal:

  • Tumbado boca arriba apoyando los antebrazos en el suelo cruzo los pies en el aire, alternando.
  • Elevación de piernas en tabla inclinada: sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.
  • Tendidos es el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posicionándolo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos importantes y que a veces están olvidados pero que hay que fortalecer y mucho. Estos músculos intervienen eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos de amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.

Es básico estirarlos y trabajarlos para evitar su acortamiento y que esto nos provoque desequilibrios musculares, pudiendo realizar este ejercicio directamente en una prensa o similar.

El objetivo es levantar una cantidad de peso en posición de de cúbito supino, de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

isquiotibiales running

Pectoral

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, intervienen también otros muchos grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen...

Nos colocaremos sobre un banco y cogeremos la barra primeramente con poco peso hasta realizar correctamente el ejercicio, pudiendo entonces ir subiendo el peso a levantar, desde esta posición, mantendremos la espalda pegada al banco y agarraremos con firmeza la barra realizando la flexión de los codos llegando hasta casi tocar con la barra nuestro pecho volviendo a subir y realizando este gesto las veces requeridas.

pectoral running

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