12-08-2014 Entrenamiento running

Cómo entrenar la velocidad sobre diferentes superficies

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Estela Navascues
Por Estela Navascues
Campeona España Maratón

Los entrenamientos intensos te ayudan a mejorar el estado de forma y a competir con esa fluidez de piernas que muchas veces necesitamos.

Si queremos correr rápido habrá que entrenar rápido, y para ello, muchos atletas hacemos series cortas con distancias entre los 200 y los 400 metros con una recuperación también corta, entre 30’’ y 1’15’’.

Le logran así  muchos beneficios tanto a nivel muscular de piernas como a nivel anaeróbico, que nos permitirá mejorar nuestro rendimiento en carrera. 

Nuestro sistema cardiovascular se activa y a la vez se fortalece y pone más rápido en circulación a la sangre siendo esta rica en Oxigeno, por lo que nuestra musculatura mejorará y la zancada posiblemente se volverá más eficiente y más estilosa. Pero debemos ser conscientes de que al llevar más oxígeno durante el esfuerzo éste nos hará aguantar menos metros que si hiciéramos series largas y más lentas donde hay un menor consumo de oxígeno,

Pero antes hay que rodar

Para que notemos la mejoría habrá que haber sido capaz de meter kilómetros previamente a nuestras piernas durante un mes o dos. De esta manera el cuerpo ya estará preparado para estas altas intensidades de series; habrá que tener cuidado y controlarlo ya que correr rápido también puede aumentar el riesgo de lesiones.

Mis recomendaciones:

Yo aconsejo empezar con aceleraciones en la hierba de unos 100 metros en progresión con dos o tres minutos de trote entre medias o si estamos muy agotados andando entre cada una. 

Más o menos unos 8-10 estaría bien, incrementando el número de repeticiones a partir de la segunda semana en que hayamos metido este tipo de series, así nos acostumbraremos e iremos preparando al cuerpo para series más largas posteriormente.

Cuando seamos capaces de hacer esas series cortas correctamente, iremos pasando a series de 200 metros más o menos, haciendo unas 6 repeticiones con recuperaciones en torno al minuto, e ir aumentando semana a semana progresivamente, 8...10...

Transcurrido un mes cuando y ya estemos mentalizados, podremos pasar a series más largas e igual de intensas como son las de 300 y 400 metros,

¿Dónde hacer este tipo de series?

 Hay diferentes tipos de superficies, vamos a indicar algunas que ya las conoceréis; A mucha gente les gusta el asfalto para entrenar porque se encuentran más rápidos y con mejores sensaciones pero centrarse tanto en este espacio puede llegar a sobrecargarnos los gemelos, sóleos y crearnos problemas plantares.

Aquí os dejo varias superficies o terrenos que os ayudarán a poneros en forma.

CUESTAS

En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.

Aquí podremos meter series explosivas, con distancias de hasta 200 metros. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir, ni tan lento que no te cueste nada de trabajo. 

Habrá que trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca, y la recuperación hacerla al trote hasta el lugar de salida,

Cuando llegue el día de la competición y veas una subida seguro que recordaremos esas cuestas que has hecho en los entrenos y pensarás que puedes con ella sin ninguna dificultad (la cabeza también compite). Es un trabajo duro pero recompensa bastante, lo verás cuando rebases a corredores en las subidas y que luego sigas manteniendo esa fuerza para el resto de la prueba

TRAIL O CAMINOS

Cualquier camino puede ser bueno para correr, lo más recomendado es que sea plano y que no tenga excesivas piedras ni mucho tráfico de vehículos. 

Entrenar por caminos puede ser más ameno y el elegido por la mayoría de corredores. Para los que no están muy acostumbrados a salir y lo hacen de vez en cuando puede ser un entrenamiento muy agradable para las piernas y para evitar lesionarse ya que es el menos brusco de todos. Podemos elegir lugares muy interesantes y tan variados como senderos, en bosques, caminos vecinales de tierra o por pistas forestales

En este tipo de terreno, aunque es más difícil correr rápido también ayuda a aumentar la agilidad, la potencia y la coordinación como forma de propiocepción y psicológicamente será el más fácil, donde no tendremos tanta sensación de estar haciendo “series”.

Podremos también meter intervalos de series rápidas, aunque sea un poquito más dificultoso pudiendo atrevernos a realizar series de 100 hasta 500 metros con una zapatilla mixta que no te sobrecargue, evitando las “voladoras”, sobre todo es aconsejable evitar la tierra muy suelta para evitar resbalones y los caminos muy empedrados para evitar un mal paso y realizarnos esguinces indeseados.

PISTA

Muchos corredores entrenan de manera ocasional o frecuente en una pista de atletismo, pero hacerlo sin la supervisión de un entrenador puede tener algún inconveniente; todo dependerá de cuánto corramos y cómo lo hagamos y por supuesto, del objetivo que queramos conseguir,

Sin duda entrenar en ese espacio puede llegar a ser aburrido y muy monótono, ya que la pista consta de 400 metros y tendríamos que dar demasiadas vueltas, aunque es el único lugar en el que las medidas son exactas al 100 por 100, y donde el terreno es más propicio para la evitación de lesiones por malas pisadas.

Si lo que nos interesa es ponernos rápidos y aprender a realizar este tipo de entrenos, hacer series en pista es bastante interesante, porque lograremos controlar bastante bien los ritmos en estas series de alta intensidad mirando nuestro reloj al paso de cada cien metros, evitando hacer tramos demasiados rápidos o demasiado lentos que nos hagan pararnos sin completar la serie o el entreno.

Animo y a ponerse en forma, lugares hay para correr y ahora solo faltan las ganas que pongamos. ¡¡SUERTE!

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Estela Navascues

Estela Navascues

Campeona España Maratón

Atleta Internacional del equipo New Balance. Campeona de España de Maratón en 2013. Sus principales virtudes: Simpatica, luchadora, constante y ambiciosa

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