Aunque es bastante probable que el término pliométrico no te suene de nada, la inmensa mayoría de las personas ha realizado durante su infancia numerosos ejercicios pliométricos durante la clase de educación física cuando iba al colegio. ¿Quién no ha hecho en aquella asignatura sentadillas, saltos en profundidad o ha lanzado en alguna que otra ocasión un balón medicinal de esos que pesan un quintal?
Este tipo de ejercicios se utilizan como complemento del entrenamiento de numerosas disciplinas para mejorar y potenciar el rendimiento de los deportistas, incluido el running. Además de útiles, resultan muy sencillos ya que no requieren del uso de ningún aparato o maquinaria y cuentan con la ventaja añadida de poder ejecutarlos casi en cualquier lugar con ayuda del mobiliario urbano.
La pliometría y sus respectivos ejercicios contribuyen, a través de movimientos explosivos, con carácter repetitivo y en cortos períodos de tiempo, a aumentar la resistencia, la velocidad, la técnica de carrera y, al mismo tiempo, ayudan a prevenir posibles lesiones. La efectividad de este tipo de entrenamiento radica en la contracción del músculo que acumula energía antes del impulso para posteriormente estirarse, potenciando la fuerza y la agilidad.
A continuación te propongo varios ejercicios pilométricos sencillos con el fin de mejorar y potenciar el rendimiento de tu tren inferior. Puedes practicarlos una o dos veces por semana, pero no más. El número de series y repeticiones estará condicionado por tu forma física. Tú eres el que mejor lo sabes. Para comenzar, puedes ejecutar cada uno de estos ejercicios durante un minuto con un intervalo de descanso entre ellos de 30 segundos.
Burpees
En este ejercicio, también conocido como el salto de la rana, se trabaja tanto el tren superior como el inferior. Comienza en posición de pie y a continuación agáchate y apoya tus manos en el suelo por delante de los pies como si fueras una rana. Después, mediante un impulso explosivo, estira tus piernas hacia atrás y termina en una posición de flexión. Ahora tienes que volver a impulsarte para regresar adoptar la anterior posición de 'rana'. El ejercicio concluye con un salto para levantarte del suelo con los brazos hacia arriba. Si eres novato, te recomiendo ejecutar medio burpee, suprimiendo el salto final.
Salto de profundidad
Consiste en saltar con fuerza desde el suelo a una superficie más elevada como un step o banco con una altura aproximada de 25 o 40 centímetrosy regresar al suelo amortiguando la caída. Otra variante de este ejercicio consiste en trazar dos marcas en el terreno a cierta distancia una de otra y cogiendo impulso tratar de llegar desde la primera hasta la segunda.
Salto en alturas
Súbete a un banco, step, o un pequeño muro con un mínimo de altura. Con la espalda erguida y las piernas flexionadas ligeramente te dejas caer hacia delante y en el momento en que tus piernas toquen el suelo, salta hacia arriba con los brazos en alto e intenta llegar lo más lejos que puedas.
Sentadillas
Este conocido ejercicio se inicia siempre en posición erguida. El movimiento se ejecuta flexionando las rodillas y la cadera para hacer descender tu cuerpo hacia el suelo sin llegar a perder la verticalidad. Finalmente regresa a la posición erguida del principio.
En función de cuánto bajes tu cuerpo en este ejercicio, mayor o menor será el efecto del entrenamiento, pudiendo diferenciar varias clases de sentadillas:
- Media sentadilla: tus muslos no llegan nunca a estar totalmente paralelos al suelo.
- Sentadilla completa: tus muslos terminan en posición paralela al suelo.
- Sentadilla profunda: tus muslos sobrepasan sobrepasan la posición paralela, apoyándose en los gemelos y tobillos, casi llegando a sentarse en el suelo.
Sentadilla con salto
Se trata del ejercicio pliométrico más simple de todos. Debes agacharte y rápidamente saltar lo más alto que puedas. Amortigua el aterrizaje doblando ambas rodillas y vuelve a saltar de nuevo.
Jumping Jack
El Jumping Jack es otro de los clásicos ejercicios que se realizaban en clase de educación física. Consiste en saltar (sin desplazamiento) abriendo y cerrando las piernas mientras juntas y separas los brazos y manos sobre tu cabeza.
Subir escaleras
Con este ejercicios logrará mayor fuerza en tus piernas y una mejor técnica para la carrera. Sería recomendable que los escalones, además de ser anchos, superen la decena. Cada escalón tienes que pisarlo con un pie, de tal manera que con cada impulso llegues al siguiente.
Ilustración portada: Gabriela Serrano
Fotografía: Asics Facebook
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