Este circuito está especialmente pensado para ejecutarlo en un parque con ayuda de un banco, prácticamente en cualquier rincón de tu zona de entrenamientos o incluso en casa. Lo puedes incluir en tu rutina durante las primeras semanas de preparación de tu objetivo, tras el regreso de un parón o después de recuperarte de una lesión.
El entrenamiento completo que te proponemos es el siguiente:
Calentamiento: 10'-12' de trote suave + movilidad articular + técnica de carrera + 2 progresiones
Circuito: 3 a 5 vueltas al circuito de 9 postas o estaciones. Los ejercicios se hacen seguidos y se descansa 1' a 2' entre cada vuelta.
Transición: 4 rectas de 80 metros en progresión.
Carrera continua: De 15' a 40'.
Enfriamiento: 5' muy suaves y estiramientos.
Siguiendo estos pasos conseguirás hacer un entrenamiento muy completo.
Los ejercicios se hacen en el orden: 1. Tren inferior, 2. Core/abdominales (faja lumbo-abdominal), 3. Tren superior y son los estos:
- Tren inferior: 15-20 repeticiones/pierna: Subir al banco con elevación posterior de la pierna contraria hacia el pecho.
- Abdominales: 15-25 repeticiones. Elevación de unos 15º del tronco con piernas dobladas sobre banco.
- Tren superior: 10-20 repeticiones. Fondos de brazos en suelo o apoyados en banco.
- Tren inferior: 5-10 repeticiones/pierna. Sentadilla búlgara con pierna retrasada sobre el banco.
- Cintura y oblicuos: 20-30 repeticiones. Flexión lateral de tronco.
- Tren superior: 10-20 repeticiones. Flexiones con codos atrás juntos y paralelos.
- Tren inferior: 8-12 repeticiones/pierna. Tijeras frontales
- Abdominales: 10-15 repeticiones. Elevación de piernas semiflexionadas sobre el pecho sentado en borde del banco.
- Tren inferior: 15-25 repeticiones. Elevación de gemelos sobre bordillo a 2 piernas o a una.
¿Y si entreno la fuerza en el gimnasio?
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