23-03-2015 Entrenamiento running

¿Cómo mejorar en el entrenamiento de pruebas de larga distancia?

¿Cómo mejorar en el entrenamiento de pruebas de larga distancia?
Antonio Bores Cerezal
Por Antonio Bores Cerezal
Director Planificación Deportiva

Te voy a hablar sobre un tema muy interesante en el que muchos deportistas en muchas ocasiones se han hecho esta pregunta ¿Cómo puedo mejorar en el entrenamiento que estoy realizando?

Este tipo de pregunta se dan en muchas ocasiones porque hay un estancamiento a nivel de rendimiento en el deportista, por ello, te intentaremos aportar unas pautas muy sencillas para que tú como atleta, triatleta, ciclista, nadador,… intentes llevar a cabo en tus entrenos y de esta manera puedas llegar a mejorar los entrenamientos y, en consecuencia, en tu rendimiento y disfrute de la práctica deportiva que estés realizando.

En el presente artículo vamos a hablar sobre el desarrollo de la resistencia, es decir, en pruebas de larga distancia, por ejemplo, en pruebas como medio maratón o la propia maratón, un triatlón, natación larga distancia…

¿Qué estás entrenando y cómo lo estás realizando?

Para poder haceros reflexionar para alcanzar un mejor rendimiento, hemos pensado en que primero el deportista debe saber ¿qué está entrenando? y ¿cómo lo está realizando?, para sobre ese trabajo aplicado, desarrollar los aspectos de mejora que se crean más conveniente.

Para ello, pensamos que la función de tu entrenador personal o tu preparador físico es fundamental para que las preguntas y los aspectos del entrenamiento propuestas por cada deportista, sean llevados hacia el objetivo que queramos conseguir de forma individual para cada deportista.

De esta manera se puede diferenciar en 3 grandes apartados para abordar esta las mejoras en dicho entrenamiento y son:

  • Las mejoras basadas en el propio entrenamiento.
  • Las basadas en el Entrenamiento invisible.
  • Y por último tener en cuenta aspectos más sociales.

Aspectos del entrenamiento para mejora

En este apartado nos vamos a centrar en todas las situaciones que se pueden mejorar a través de una buena planificación deportiva para llegar a dicha mejora. Existen muchos puntos para que esta mejora sea visible, y la variedad y diversidad, al igual que la individualizacion del entrenamiento son determinantes.

Pero todo ello bajo la supervisión de tu entrenador personal, entrenador, preparador físico,…, porque si no puede ser mucho peor debido a una mala planificación o incluso la decepción por no alcanzar el objetivo previsto por una improvisación o por copiar lo que a otro deportista le pudo servir.

Primero se debe conseguir diversidad en el entrenamiento. Para ello, tenemos que modificar los entrenamientos y no realizar siempre los mismos para no caer en la monotonía y de esta manera en la desilusión. 

Estamos hablando del principio de variabilidad.

Esto podemos conseguirlo combinando tus entrenamientos de resistencia con los de fuerza (se obtendrá más potencia y tendremos menos lesiones) y lo ideal de una forma muy generica para estos deportistas (amateurs) es realizar muchas repeticiones con poco peso.

También se puede variar los ritmos de carrera entrenando mediante series o intervalos (intervalos constantes o de pirámide, fartlek,…).

Es fundamental saber cuáles son los objetivos marcados y de esta manera llegar a ellos en la medida de nuestras posibilidades, con esto nos obligamos a que los objetivos marcados deben de ser realistas y alcanzables, para que el deportista no caiga en la frustración por culpa de unos objetivos complicados de cumplir, y en consecuencia poder disfrutar de nuestra práctica deportiva. Marcarse objetivos debe de ser planificado tanto a nivel concreto (en una sesión) como a nivel más general (temporada) para obtener una progresión ideal.

Otro aportación desde la experiencia que queremos compartir, es que para mejorar entrenamientos de resistencia se debe de aumentar la distancia recorrida, es decir, los kilómetros realizados por parte del deportista. Un ejemplo, es aumentar paulatinamente los kilómetros cada semana para que nuestra resistencia mejore (principio de progresión) y el deportista no se detenga en un objetivo y progrese.

Por otro lado y tiene mucha relación con el anterior punto es aumentar la frecuencia de entrenamiento (nº de entrenamientos totales), de esta manera los kilómetros recorridos irán en aumento que es lo deseado para que la mejora sea gradual y asimilable. Esto siempre debe ser acorde a las cualidades y las características de cada deportista. No siempre entrenar mas es sinónimo de mejorar. El éxito viene marcado por entrenar mejor.

Además realizar ejercicios de técnica de carrera para mejorar nuestra forma de correr . Así la mecánica del ejercicio nos ayudará a que nuestra eficacia cuando corramos sea la idónea y que las lesiones y nivel de fatiga sea menor. Además se pueden realizar ejercicios pliométricos para mejorar dicha técnica de carrera disminuyendo el tiempo de contacto con el suelo. Debemos buscar en la medida de lo posible una economía de carrera optima para el tipo de prueba que realicemos, con el menor consumo posible.

Por último, a nivel deportivo, os aconsejamos que se realicen diferentes test o pruebas a lo largo del año (bien planificadas), así es una buena forma de motivarse ante un reto y de esta manera se cumplirán más fácilmente los objetivos marcados

Aspectos del entrenamiento invisible

Como ya hemos visto en artículos anteriores, con el entrenamiento invisible hace que se diferencien los buenos deportistas a los mejores, por ello, vamos a desarrollar algunos puntos que pueden venir sensacional para la mejorar en entrenamiento en pruebas de larga distancia.

Primero mejorar nuestra alimentación es un paso importante para optimizar nuestro rendimiento. Seguro que acudiendo a tu asesor nutricional los resultados aparecerán más temprano de lo que te esperas.

La hidratación, un deportista que tenga en cuenta la hidratación mejora sus resultados. Hay estudios al respecto que así lo corroboran, por eso, es imperdonable no llevar a cabo este apartado para seguir mejorando.

Otro punto clave es el descanso, lo mismo que el entrenamiento se le debe dar la misma importancia, porque la tiene. Es importante para conseguir ciertos principios del entrenamiento, por ejemplo, el principio de supercompensación, con este principio nuestro rendimiento aumenta.

Realizar habitualmente sesiones de fisioterapia para que la prevención de lesiones sea la óptima y mimemos nuestro cuerpo como se merece. Probablemente evitaremos habituales estancamientos a los largo de la temporada.
Último punto a tratar en este apartado es el material escogido por parte de nuestro deportista debe ser el idóneo tanto para él como para la práctica deportiva escogida. 

Unas buenas zapatillas son esenciales para la correcta realización de las actividades propuestas. Además de la acertada elección de las prendas deportivas que se tendrá en cuenta las condiciones climatológicas existentes en el momento del entrenamiento, prueba o competición que se vaya a realizar.

Aspectos sociales

Además de los aspectos del entrenamiento propiamente dicho y del entrenamiento invisible pensamos que otros aspectos tienen evidencias claras para la mejora de tus entrenamientos. Estos son apartados más sociales y psicológicos que con su puesta en práctica podemos mejorar nuestra motivación ante cualquier entrenamiento.

Estos puntos son:

Realizar entrenamientos en grupo. En muchas ocasiones los entrenamientos en grupo o con un compañero son más motivacionales y la actividad que se realice se hará mucho más a gusto y con más alegría, sobre todo los días que te da pereza (que por desgracia existen). 

Estos entrenamientos deben de realizarse de forma esporádica para que se dé el principio de individualización. 

Lo ideal en este aspecto es tener un entrenador personal para que tu planificación y tu mejora sea la óptima y marque los objetivos de forma individualizada, o por otro lado, un compañero o compañeros de características físicas y objetivos similares para que los resultados obtenidos sean parecidos y no se desvirtúen los objetivos de uno u otro.

Por último otro aspecto que adjuntamos a este apartado para aumentar nuestra motivación es la posibilidad de escuchar música en determinados entrenamientos para que la dureza de los mismos se haga más amena.

Efectos del entrenamiento

Por último os hablaremos de los efectos que van a producir los aspectos del entrenamiento que hemos mencionado con anterioridad.

Si existe una buena planificación y periodización y el deportista es físicamente activo se conseguirán los siguientes efectos:

  • Se mejorará aún más la resistencia aeróbica, que evidentemente es lo que hemos propuesto desde el principio del artículo.
  • También aumentará la fuerza (en diferentes tipos, por ejemplo, fuerza máxima y fuerza explosiva) que vamos a generar, además de que esa fuerza sea la eficiente para que el gasto de energía sea el adecuado en cada momento.
  • Además mejoraremos aspectos como el consumo de oxigeno máximo, el umbral anaeróbico y la mejora en la tolerancia al lactato y con el consiguiente aumento en nuestro rendimiento. Todo ello gracias a por la mejora de la resistencia aeróbica.
  • Por último, debido al trabajo de resistencia se disminuirán los niveles de grasa debido a su mayor utilización y consumo.

Conclusiones

La principal conclusión que queremos exponer es que la planificación personalizada e individualizada es DETERMINANTE (importante es todo) para que de esta manera no se produzcan estancamientos en el deportista. Por ello, es primordial la función de tu entrenador personal, él será tu guía para que tu evolución sea positiva (no todo vale para todos), al igual que el mismo traje no vale para todas las personas, el mismo entrenamiento no vale para dos personas.

Además para concluir pensamos que la variedad en los entrenamientos es básica para que se produzca una adecuada evolución. El entrenador, preparador físico, entrenador personal tiene que saber “mezclar” todos los conocimientos y contenidos que posee para dar forma a todos los objetivos propuestos y que se llegue a un gran resultado.

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Antonio Bores Cerezal

Antonio Bores Cerezal

Director Planificación Deportiva

Preparador Físico de la Selección Española de Fútbol Sala y de deportistas Individuales. -Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. -Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español. -Máster en Alto Rendimiento en Deportes colectivos de la Fundación del Fútbol Club Barcelona. -Coordinador y Profesor del Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Europea de Santander.