Si hay algo que está claro en esta vida es que todo inicio cuesta, pero cuando se trata de salud, la cosa cambia. Si realmente piensas que por tener sobrepeso u obesidad no puedes empezar a correr desde ya, estás equivocado. Dejar a un lado el sedentarismo y apostar por un estilo de vida más saludable nos puede reportar innumerables beneficios a nuestra salud y el running puede ser un aliado perfecto para dar comienzo a ese cambio de vida. Hacemos nuestro ese dicho popular “Antes de correr, aprende a caminar; todo en la vida tiene su tiempo” para presentaros algunos de los consejos para correr con sobrepeso.
“Me gustaría correr pero peso demasiado” o “cuando me ponga a dieta y pierda unos kilitos, me apuntaré al gimnasio”,que las excusas no te frenen. Es importante marcarnos un objetivo claro y empezar a trabajar para conseguirlo, paso a paso, sin prisa pero sin pausa. Una buena actitud es fundamental para la consecución de nuestros objetivos, habrá días que se nos hagan más cuesta arriba pero la fuerza de voluntad nos hará vencer la excusas y situarnos más cerca de la meta.
¿Cómo empezar a correr si tienes sobrepeso?
Antes de dar comienzo a los consejos para correr con sobrepeso, nos hacemos eco de una frase de nuestra dietista-nutricionista deportiva Ana Polo, quien asegura que para encontrar un equilibrio saludable debemos cuidar, por igual, las tres patas de un mismo “taburete”; alimentación, actividad física y descanso. Así que, runneante, sin más dilación os ofrecemos algunos consejos para aquellas personas con sobrepeso que quieran empezar a correr.
1. Chequeo médico previo
No se trata de que, de la noche a la mañana, nos calcemos las zapatillas de running y nos pongamos a correr como locos; ni mucho menos. Si somos personas sedentarias y nunca hemos llevado a cabo una cierta actividad física, o desde hace tiempo no practicamos deporte, antes de dar rienda suelta al ejercicio es conveniente que acudas al médico para realizarte un chequeo completo y así descartar cualquier tipo de riesgo que pudiera conllevar la práctica del running para tu salud.
Es importante conocer nuestro punto de partida de cara a ajustar nuestra rutina de entrenamiento y alimentación.
2. Actitud positiva
Tal y como hemos señalado al principio de este post, tener una actitud mental positiva es una de las principales claves del éxito. Habrá días en los que salir a caminar o correr no te apetezca lo más mínimo. Otros días te sentirás más cansado, lento y con poca energía. No es fácil, pero debes tener la fuerza de voluntad suficiente para levantarte del sofá y salir a la calle. El esfuerzo tiene su recompensa.
3. Plan de entrenamiento personalizado
Personalizar tus entrenamientos y adaptarlos a tus necesidades clave para avanzar, mejorar y afianzar nuestra trayectoria como runners. Seguir un plan de entrenamiento personalizado nos permitirá perseguir un objetivo saludable a través de una preparación específica para cada tipo de deportista.
“No existen dos deportistas iguales y, por lo tanto, no debería existir dos planes de entrenamiento iguales”, una de las máximas que defiende nuestra app de entrenamientos. Se trata de un método que suma el conocimiento humano (doctores en ciencias de la actividad física y el deporte) con tecnología. A través de algoritmos de Inteligencia Artificial recogemos, aprendemos y analizamos datos de miles de deportistas para mejorar semana a semana su rendimiento y conseguir su mejor versión.
4. Equípate adecuadamente
Aunque parezca una cuestión baladí, no lo es tanto. Llevar una indumentaria y un calzado deportivo inapropiado cuando realizas ejercicio físico puede hacer que la experiencia sea frustrante y, en algunas ocasiones, puede aumentar el riesgo de lesión. Cuando empiezas a caminar casi cualquier tipo de ropa resulta adecuada, pero una vez que empiezas a trotar el nivel de sudoración va en aumento. Tener en tu armario una vestimenta optimizada para la práctica del running te brindará un mayor confort y ajuste durante tus rutinas de entrenamiento.
Evita las camisetas de algodón e invierte algo de tiempo y dinero en una correcta elección de tu outfit deportivo. Elige un buen par de zapatillas de running, unas buenas mallas, una camiseta transpirable y, en el caso de ser mujer, dedica tiempo a la búsqueda de un sujetador deportivo correcto para la práctica deportiva en cuestión. Tu experiencia será más satisfactoria y estarás más motivado para alcanzar tu objetivo.
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5. Dieta sana y equilibrada
Apostar por una dieta sana y equilibrada será vital para la consecución de nuestros objetivos. Sin embargo, es importante ajustar nuestra alimentación al objetivo final, en este caso, la pérdida de peso. Si combinamos deporte, alimentación saludable y descanso, alcanzaremos el equilibrio perfecto del que tanto nos habla nuestra dietista-nutricionista deportiva Ana Polo.
Si nuestro objetivo es la pérdida de peso, nuestra dieta será baja en calorías sin perder de vista los nutrientes y alimentos necesarios para afrontar el día con energía. La dieta variará en función de los hábitos de entrenamiento del deportista en cuestión, persiguiendo también ese principio de individualización que tanto defendemos desde RUNNEA.
6. Descanso
Tan importante es entrenar como saber respetar los periodos de descanso. Algo fundamental y que mucha gente novata pasa por alto. Para poder progresar y ser más eficientes es necesario alternar los días en los que sales a correr y otros en los que puedas descansar o practicar deportes complementarios como: ciclismo, natación, remo, etc. Como dice el refrán, “Cuerpo descansado dinero vale.” Si estamos descansados, afrontaremos los entrenamientos con más energía y los resultados serán distintos. Así que, escucha a tu cuerpo, no lo lleves al límite, sólo así podrás conseguir tus objetivos.
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Avalados por la ciencia
Un estudio realizado por la Universidad Loyola publicado a inicios de este 2024 en la revista Journal of Science and Medicine in Sport ha demostrado que cinco meses de ejercicio físico supervisado son suficientes para mejorar significativamente la densidad mineral ósea en niños con sobrepeso u obesidad. El estudio involucró a un grupo de niños que, a lo largo de un periodo de tiempo, participaron en un programa de actividad física regular. Los resultados evidencian que la intervención no solo contribuyó a la pérdida de grasa corporal, sino que también tuvo un impacto positivo en la densidad ósea, un factor crucial para el desarrollo saludable del esqueleto infantil y la prevención de futuras complicaciones relacionadas con la masa ósea, como la osteoporosis.
El equipo de investigadores, entre los que destaca José J. Gil Cosano, profesor del grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Loyola, subrayó la importancia de promover el ejercicio físico en la infancia, especialmente en niños con problemas de sobrepeso, ya que es un momento clave para fortalecer los huesos. Además, el estudio señaló que el ejercicio aeróbico y de resistencia, como el practicado en el programa, resulta particularmente eficaz para mejorar la salud ósea. Esta investigación aporta evidencia valiosa sobre la relación entre el ejercicio y el desarrollo óseo, destacando el potencial del ejercicio como una herramienta preventiva ante problemas de salud futuros, entre los que destaca la obesidad.
Riesgos o factores a tener en cuenta antes de comenzar
Como hemos podido comprobar, comenzar a correr con sobrepeso es una excelente forma de mejorar la salud cardiovascular, perder peso y ganar resistencia, pero también puede implicar ciertos riesgos si no se hace de manera adecuada, eso está claro, . Es fundamental ser consciente de estos riesgos y tomar medidas preventivas para minimizar posibles daños. El cuerpo, al tener que soportar un mayor peso, experimenta una mayor tensión en músculos y articulaciones, lo que aumenta la probabilidad de lesiones si no se tiene la preparación o el equipo adecuado, como un calzado amortiguador o un plan de entrenamiento progresivo.
Uno de los principales riesgos es el daño articular, particularmente en las rodillas, tobillos y caderas. El impacto repetitivo del correr, junto con el exceso de peso, puede generar problemas como la tendinitis o la condromalacia rotuliana, que es el desgaste del cartílago en la rodilla. Además, las articulaciones no acostumbradas a este tipo de estrés pueden inflamarse, provocando dolor y limitando el ejercicio. También, existe un riesgo elevado de sufrir lesiones musculares y tendinosas, como desgarros, contracturas o sobrecargas en músculos poco entrenados, ya que el cuerpo no está habituado a manejar el esfuerzo repetitivo de correr con un peso extra.
Otro riesgo es el agotamiento cardiovascular. Para las personas con sobrepeso, el esfuerzo físico intenso puede sobrecargar el sistema cardiovascular, provocando fatiga extrema, mareos, e incluso dificultades respiratorias si no se sigue una progresión adecuada en la intensidad y duración del ejercicio. Finalmente, un riesgo común es la falta de adherencia debido a las frustraciones por las molestias físicas o el progreso lento. No obstante, la buena marcha de tu rutina y de una vida más sana pasa por no ignorar estos riesgos pero adentrarte en el mundo del running pese a ellos. Con un ajuste del entrenamiento a las capacidades iniciales, el dolor o las dificultades pueden sobrellevarse y hacerse imperceptibles. Por eso, es esencial empezar poco a poco, con un plan adaptado que permita fortalecer el cuerpo y evitar lesiones a largo plazo.
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La New Balance Fresh Foam 680 v8 es una de las zapatillas diseñadas para aquellos/as que comienzan a correr ya que destaca por su comodidad y amortiguación, además de contar con una de las mejores relación calidad-precio de la marca
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Nike Winflo 11
La Nike Winflo 11 es una de las últimas novedades de la multinacional norteamericana, diseñada para nuestros entrenamientos diarios de running o caminar tranquilamente por la ciudad ya que cuenta con algunas de las mejores tecnologías de la marca.
ASICS Gel Pulse 16
Las Asics Gel Pulse 16 es una de las zapatillas más polivalentes de la marca ya que se adapta a un amplio perfil de corredores/as que necesitan una zapatilla cómoda para sus entrenamientos de running, pero sin las grandes tecnologías presentes en los modelos más destacados de ASICS.
On Cloudsurfer 7
Las On Running Cloudsurfer 7 son unas zapatillas de running de última generación que ofrecen una combinación única de amortiguación y velocidad para el corredor exigente. Esta zapatilla ha sido diseñada para aquellos runners que buscan una experiencia de carrera suave, confortable y rápida en todo tipo de terrenos.
Joma Hispalis 24
Esta es la nueva edición de una de las zapatillas de entrenamiento de running diario más populares de la marca toledana, la Joma Hispalis 24, una zapatilla que destaca por su comodidad y que es perfecta para empezar en el running o para entrenamientos de recuperación después de participar en alguna competición.
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Ya están disponibles las nuevas zapatillas de Decathlon, las Kiprun KS900 2, unas zapatillas de running que presentan una gran combinación entre tecnología y comodidad y que cuenta con algunos de los mejores materiales desarrollados por la multinacional francesa.
Puma Velocity Nitro 3
La PUMA Velocity Nitro 3 es una de las zapatillas de running de entrenamiento diario más populares de la marca alemana ya que se adaptan a una gran tipología de runners y que destaca por su gran polivalencia que sigue manteniendo en esta última versión
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La línea Inspire de Mizuno siempre ha sido una baza segura en lo que a zapatillas running se refiere. Por eso, las Mizuno Wave Inspire 21 no iban a dejar de ser las aliadas perfectas para quienes buscan un equilibrio impecable entre amortiguación, respuesta y soporte en sus entrenamientos diarios. Diseñadas para corredores que valoran una pisada estable y fluida
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