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Plan entrenamiento media maratón desde cero

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por Redacción Imprimir | Viernes, 16 de noviembre 2018
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Un plan de entrenamiento para una media maratón empezando desde cero exige primero conocer el punto de partida del deportista. La larga distancia esa obsesión que tiene todo runneante cuando se plantea el objetivo de superar un nuevo reto deportivo sobre el asfalto. Sí, hablamos de enfrentarse a un desafío mayúsculo como el decorrer una maratón, e incluso una media maratón. De momento nos quedamos con esa distancia de 21.097 metros que te separan de la línea de llegada, y como siempre intentamos arrojar luz sobre un tema capital: Cómo entrenar una media maratón desde cero.

Lo bueno que tenemos en Runnea es que contamos con un importante elenco de entrenadores y profesionales de la preparación física, gracias a la conexión directa con Academy Win, nuestra plataforma de entrenamiento online. Por ejemplo ese es el caso de Iker Muñoz, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenador nacional de triatlón. Desde su formación y experiencia, Iker Muñoz nos ayudará a poner los puntos sobre las íes, y así tener la posibilidad de entrenarnos con criterio, y mucha cabeza, para plantearse correr una media maratón por primera vez.

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Cómo entrenar una media maratón desde cero - foto 1

Entrenar una media maratón desde cero: ¿Por dónde empiezo?

Tal es la importancia y relevancia del reto deportivo elegido, que el primer paso a dar consista en ponerse en las manos de un profesional adecuado, además de llevar a cabo un reconocimiento médico adecuado, y que nos sirva para determinar sí estamos capacitados o no para tomar parte en una media maratón. "Existe un gran porcentaje de atletas populares que se entrenan de forma autodidacta, o también siguiendo mantras del tipo "no pain, no gain", pero que tal lema puede revertirse en "más pain que gain", si uno no apuesta por el asesoramiento de un entrenador cualificado. Tal hecho, el de contar con un profesional en la materia, redundará una práctica deportivo mucho más eficiente y segura", apunta nuestro entrenador de Academy Win (AW).

Una vez que tengamos claro y certificado que podemos vestirnos de corto y calzarnos las zapatillas de running, otro apartado importante a tener en cuenta es ser consciente de la adaptación fisiológica que una media maratón nos vas a exigir, porque "las necesidades de entrenamiento serán diferentes para cada corredor y corredora, porque no es el mismo entrenamiento para un deportista que tiene el objetivo de bajar de 1 hora y 10 minutos que otro que tiene en mente cruzar la meta en un crono cercano a las dos horas de competición", indica Muñoz, que también añade que "el foco de atención tiene que estar más puesto en el tiempo que necesitamos para preparar ese reto que en la propia distancia en sí".

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entrenar media maraton

Calculadora de tiempos media maratón

Planificación de los entrenamientos para correr una media maratón

Entonces, más que plantearte el interrogante de cuál es el tiempo necesario para preparar una media maratón, la pregunta pertinente, y que viene al caso es "ser conscientes de si hemos invertido el tiempo suficiente para estar listos y dispuestos para este tipo de carreras", matiza Muñoz, porque "todo dependerá del objetivo. Si mi objetivo es terminar la competición, independientemente de la marca, un incremento progresivo y estructurado del volumen de entrenamiento en los meses previos a la media maratón puede ser suficiente. Y desde luego, siempre y cuando tengamos una base previa de entrenamiento", sigue argumentando este doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

Y una recomendación a subrayar en color rojo: "Si no somos capaces de correr entre 45 y 60 minutos a una intensidad estable, lo más conveniente será seguir compitiendo en distancias inferiores", afirma Iker Muñoz.

Mientras que "si nuestro objetivo es ir a hacer una marca determinada y tenemos una base sólida de entrenamiento, 3-4 meses podrán ser tiempo suficiente para preparar nuestra competición con garantías", puntualiza con criterio el coach de Academy Win.

Llegados a este punto también hay que subrayar que es no es malo tener referentes, y tener un ejemplo a seguir de algún atleta profesional. Pero lo que sí puede resultar contraproducente es intentar copiar los entrenamientos de esos atletas de élite a quienes admiramos, a la hora de planificar los entrenamientos, porque, evidentemente "un corredor popular no puede llegar a tener la misma base de entrenamiento que un deportista profesional, y por supuesto ni sus condiciones fisiológicas, ni siquiera la capacidad de recuperación", indica este entrenador nacional de triatlón.

"Hay que tener mucho cuidado con poner en riesgo el denominado principio de individualización del entrenamiento, pensado que si un atleta de élite se entrena con un parámetros concretos, si reducimos dichos parámetros en intensidad y volumen podremos alcanzar un rendimiento parecido", enfatiza Iker Muñoz.

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Calendario de carreras populares: ¡No hay que volverse loco!

Por fortuna o por desgracia, si enfocamos nuestros entrenamientos con el objetivo de correr una media maratón, actualmente, no nos van a faltar oportunidades, gracias al extenso y variado calendario de carreras populares que podemos encontrarnos a lo largo y ancho de toda la geografía española. Prácticamente cada ciudad, e incluso cada pueblo, tienen su propia carrera de 21k.

Es por ello que un calendario plagado de citas atléticas no debe distraernos y "buscar participar en el mayor número de pruebas de diferentes distancias, porque eso puede hacer que no preparemos de manera concreta nuestro objetivo inicial y principal", pone de relieve Iker Muñoz. Como ya hemos dicho, queda claro que "no es igual entrenarse para una 10k que para una media maratón".

En este sentido es necesario "generar las adaptaciones fisiológicas concretas para esa determinada carrera. De hecho, los atletas de primer nivel no suelen tener programado competir en distancias tan diferentes, como pueden ser una media maratón y maratón, a corto plazo. Entonces, ¿Por qué los atletas de a pie sí lo hacemos?", se pregunta Muñoz.

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5 consejos clave para participar en una media maratón

El entrenador nacional de triatlón, Iker Muñoz, también aprovecha la ocasión para recordar a todo runneante que se tercie, y que tenga el objetivo de correr una media maratón por primera vez, incluso para aquellos deportistas que ya están experimentados en estas lides, cinco prácticos consejos e interesantes para afrontar este reto: 

Asegurar que se llega al día de competición sin una fatiga acumulada de las semanas anteriores.

El hacer grandes volúmenes no es sinónimo de éxito o estar preparado. La relación entre volumen e intensidad es clave.

Planificar el ritmo y estrategia de carrera.

Tener experiencia en competiciones sobre distancias inferiores.

Conocer el recorrido. Avituallamientos, desniveles, etc.

Para rematar este post, nuestro destacado entrenador de Academy Win, Iker Muñoz, nos invita a que nos planteemos las siguientes cuestiones: "¿Tenemos la suficiente base de entrenamiento? ¿Hemos sido capaces de cumplir objetivo, además de mejorar marcas en distancias inferiores?" Dependiendo de tus respuestas estarás en disposición o no para afrontar el reto de correr una media maratón desde cero.

Cómo afrontar carreras de larga distancia

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