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Rutinas para el Corredor de Montaña

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por Dani Oneka Imprimir | Jueves, 09 de julio 2015
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Nuestro particular tester de calzado de trail running, Dani Oneka, deportista y atleta multidisciplinar, apasionado de la montaña y de las carreras por montaña, y guía City Trail para la marca Salomon en Bilbao, te apunta una serie de rutinas que deberías tener en cuenta, si lo que verdaderamente te gusta es calzarte las zapatillas de running, y salir a correr monte arriba y monte abajo.

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Y te aconsejo, papel y lápiz en mano, tomes nota porque Dani te ofrece varios consejos para el antes, el durante y el después de cada sesión de entrenamiento de trail running.

Rutinas para el Corredor de Montaña

ANTES

Hidratación

Una de las pautas a la que más importancia le doy es a hidratar el cuerpo adecuadamente antes de cualquier esfuerzo, especialmente tratándose de una disciplina intensa como la nuestra. Todo deportista que quiera que su cuerpo rinda en condiciones y se recupere más rápido, deberá tener en cuenta este importante detalle.

Un hábito que a mí me funciona es llevar una botella a todos los sitios a los que voy y la voy recargando con agua. En mi caso es suficiente con agua para tener unos niveles cargados este importante mineral. Lo que si os aconsejo es una botella de calidad que no deje olores ni se desgaste con el paso del tiempo.

Ropa y accesorios

Detente unos minutos a pensar qué tipo de entreno vas a hacer el día siguiente y tener en cuenta el tiempo, duración y terreno de la actividad. Yo soy de los que dejo todo preparado el día anterior, sin escatimar en los detalles que luego pueden hacer más cómoda y segura la salida. Es cuestión de ser estratega.

Si la salida es desde casa sólo pienso en lo que voy a necesitar dependiendo de los factores antes comentados. En invierno me suele gustar tapar cabeza y manos que es por donde el cuerpo pierde temperatura fácilmente En épocas más cálidas, gorra y extra de líquido.

Si me desplazo en coche siempre preparo una mochila con ropa completa de recambio. Hay que tener en cuenta que al finalizar la actividad la primera hora es fundamental para recuperar la energía perdida con ingesta de líquido y alimento, más evitar enfriarse. Estos pequeños detalles te permitirán recuperarte antes del siguiente entreno y no caer en posibles fríos que frenen tu entrenamiento.

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Comida y bebida

No acostumbro a desayunar con mucho tiempo de antelación pero sí tengo muy en cuenta tomar alimentos de fácil digestión que me permitan energía rápida y sin molestias digestivas. A mi algo que me funciona muy bien son las leches vegetales (avena, soja, arroz, almendra, coco,...) o los tés. Acompaño con fruta, tortitas de arroz integral con miel o algo de embutido, unos pocos frutos secos y avena. Suelo evitar los lácteos, dulces y alimentos grasos. Su digestión es más lenta.

Suelo meterme en la mochila o riñonera alimentos previamente testados que me funcionan. En mi caso: geles, barritas, algo de chocolate negro, magnesio, frutos secos y pasas. Dependiendo de la intensidad de la actividad en proporción adecuada.

En cuanto al líquido suelo dejar preparados los bidones o similares con sales minerales. Además si la actividad es larga me llevo sales extras en formato polvo o pastillas efervescentes para ir rellenando.

Planificar bien el entreno

Conviene tener planificado un programa de entreno en el que se tengan en cuenta tus objetivos a medio-largo plazo, tu experiencia, aptitudes físicas y sensaciones. Un programa específico para ti. Ello te ayudará a evolucionar como deportista y evitar en cierta medida, lesiones por sobrecarga. Todos los detalles son importante y el asesoramiento de una persona de confianza resulta muy práctico. No es lo mismo salir a entrenar sin un objetivo que marcarte metas programadas y que tengan en cuenta en qué fase te encuentras. Una buena programación de tu temporada es muy valiosa.

Si se trata de una competición dedica tiempo esa semana a repasar el perfil. Para plantear una buena estrategia personal de carrera y llegar a meta con una buena sonrisa conviene estudiar ese perfil. Yo suelo memorizar los tramos de subida y bajada, teniendo en cuenta la distancia de cada uno de ellos y su desnivel. Ello ta dará valiosa información para ponerte en situación especialmente si desconoces el recorrido. Sabrás en que tramos conviene apretar un poco y en cuales dosificar.

Observa en que puntos se sitúan los avituallamientos y de qué tipo son (sólido, liquido, completo, puntos de control, asistencia,...) Cuanto más minucioso seas más planificada tendrás la carrera y evitarás posibles contratiempos. Además es conveniente dentro de la carrera plantearte pequeñas metas de distancia o cimas. Pequeños objetivos que te motive conseguirlos. Es diferente salir pensando solo en acabar que planificar los pequeños pasos a dar. Te será menos costoso y más objetivo, además de motivador.

Elección calzado adecuado

Uno de los factores que en mi opinión evita caer en lesiones, es disponer de un buen armario con zapatillas para diferentes condiciones e incluso de diferentes marcas. Al principio conviene probar diferentes marcas y modelos. Poco a poco te irás decantando por una u otra.

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Disponer de un buen surtido de zapatillas es una gran ventaja. Es preferible ahorrar en otros apartados de nuestra vida cotidiana pero gastar en un buen material para nuestra actividad montañera te dará con seguridad un plus de salud deportiva y adaptarte a todos lo terrenos. distancias y condiciones.

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DURANTE

Calentamiento

Hay que dar un tiempo al cuerpo a coger temperatura, elasticidad articular y muscular, así como una adaptación de los diferentes aparatos a la actividad física. 15-20 minutos muy suaves son aconsejables.

Si la temperatura es muy fría convendrá ir convenientemente tapados y dedicar más tiempo a calentar.

En el caso de una competición en el que ya salgas con cierta intensidad habrá que dedicar especial atención a preparar de antemano nuestro cuerpo a ese esfuerzo. Puedes comenzar con 15' de trote suave, movimientos articulares y un poco de acondicionamiento muscular suave, para acabar con unas progresiones o rectas de menos a más acabando a un ritmo intenso en distancias cortas. Todo ello elevará tu temperatura y despertará el ritmo cardíaco para la prueba.

Beber y comer

La teoría de beber y comer paulatinamente es la más acertada pero, cada cuanto, dependerá de nuestra experiencia y capacidad. En montaña conviene cada 45' ingesta de liquido y solido para evitar o alargar en la medida de lo posible un cansancio repentino.

Dependerá del nivel y experiencia de cada uno y de la duración del ejercicio. Es decir, si sólo vamos a correr durante 1 hora por montaña puedes aguantar sin tomar nada hasta el final. Sin embargo si se alarga a varias horas hay que programar bien las tomas para que haya una continuidad. Cuanto más equilibremos el desgaste que nuestro cuerpo va sufriendo, en mejores condiciones estará al paso de kilómetros.

Llevar un régimen adecuado a nuestro nivel y condiciones no sólo ayudará a acabar en buenas condiciones sino también a recuperar mejor para futuros entrenos.

Sensaciones

Independientemente de las intenciones y nivel de cada deportista hay que escucharse a uno mismo. Correr por sensaciones es una forma inteligente de darle a tu cuerpo de manera proporcional lo que te pide y disfrutar de la actividad.

Por otro lado, si estás preparando alguna competición o quieres progresar en tu nivel llegará la hora de hacer algunos esfuerzos extras para ir evolucionando. Pero tampoco conviene dejar de lado tus sensaciones personales. Cuando me encuentro bien y todo fluye, me suelto más intensamente. Cuando me ocurre lo contrario, me adapto a las necesidades que mi cuerpo me pide. En estas ocasiones, cuando el cuerpo no acompaña a tus intenciones, también se aprende a remontar "días malos" y sacar fuerzas para superarse a uno mismo.

Dosificar distancia y desnivel

El ritmo y duración de la actividad en la montaña dependerá en gran medida del desnivel positivo y negativo. Combinar entrenos rápidos con poco desnivel y aquellos con un desnivel acumulado importante, mejorar en las bajadas, llanos y subidas, terrenos embarrados o rocosos,... serán la clave para convertirte en un corredor más completo.

Tanto la calidad atlética en zonas de fácil carrera como aprender a gestionar bien los fuertes y largos tramos de subida o bajada, son factores a tener en cuenta.

También conviene dosificar los días e intensidad de entrenamiento. Para ello, tira de una persona de confianza te asesore adecuadamente. De lo contrario, tu ímpetu por entrenar a diario y la falta de descanso pueden jugar en tu contra.

Disfrutar y jugar

suele ser habitual que tengamos circuitos fijos o zonas habituales de entrenamiento en las que podamos comparar nuestro rendimiento en el tiempo. Es decir, una rutina de entreno que te permita evolucionar.

Pero también conviene desconectar un poco y no olvidar lo privilegiado de nuestra actividad que es desplazarse por la naturaleza. Un hábitat vivo que cambia con las estaciones y nos ofrece diferentes disfraces a los que adaptarnos y de los que disfrutar. Déjate llevar, improvisa y cambia tus rutinas. Busca nuevos retos, atajos, rincones,...

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DESPUÉS

Recuperación

Es importante tanto como la actividad física, tener en cuenta los períodos de descanso. Todos hemos tenido la sensación de estar perdiendo el tiempo cuando no entrenamos e incluso pensar que el peso ideal de cada uno se va a ir al traste. ¡Error!

La recuperación comienza en el mismo instante en el que acabas de correr. Tápate, hidrátate y aliméntate en consecuencia.

Hoy día hay preparados específicos de recuperación de diferentes marcas para rellenar tus perdidas. Suelen llevar en diferentes proporción aporte de hidratos, proteínas y vitaminas. Todos ellos necesarios para equilibrar la pérdida de sales, regenerar tus músculos y reforzar el sistema inmuneológico, este último bastante desprotegido una vez has acabado una salida de larga duración.

Así como nos hemos tomado nuestro tiempo al calentar para activar el cuerpo, conviene también dedicar unos 10' de trote muy suave al finalizar cada entreno, para transmitir al cuerpo y mente que la intensidad ha acabado y la relajación ha comenzado.

Una vez tus pérdidas han sido repuestas conviene relajar la musculatura con una buena sesión de estiramientos suaves que devuelvan al sistema el tono adecuado. Una ducha caliente con contraste fríos en las extremidades inferiores ayuda a mejorar esa sensación de cansancio o fatiga muscular.

Las horas de sueño condicionarán tu rendimiento deportivo. Durante la noche tu cuerpo se mantiene en reposo y se regenera. Son horas necesarias y parte del entrenamiento de todo deportista.

Todo no es salir a entrenar a la montaña

Programa también en cada semana los día de descanso total, los períodos largos de descanso al finalizar la temporada, los de recuperación activa y los de entrenamiento cruzado o práctica de aquellas disciplinas alternativas que generan rendimiento pero con menos carga muscular e impacto de la musculatura específica de la carreras por montaña (natación, bici, patinaje, esquí,...)

Analizar y registrar datos

Es interesante tener un registro de tus datos de entrenamiento y dar valor a la información que nuestro cuerpo nos ofrece sobre cómo se adapta día a día, interpretando no solo la respuesta al entrenamiento sino también qué vale y qué no vale.
Esos datos objetivos nos los da el uso de una banda de frecuencia cardíaca que registra una lectura precisa de tu motor principal y los transfiere a tu reloj deportivo.

En el momento del entreno nos orienta y nos marca el camino correcto, siempre y cuando tengamos nociones o nos asesore un profesional sobre en qué franjas debemos entrenar en cada momento para tener un rendimiento y evolución óptima.

Después del entreno, es interesante interpretar la relación entre los diferentes datos del entreno transferidos al PC. Supone la información más objetiva de tu respuesta corporal. A esto añádele tus sensaciones y los test de material/alimentación. Saca conclusiones, recupera lo antes posible y descansa suficientemente

Hoy día hay relojes deportivos que nos ofrecen números datos pero hay que dedicar tiempo a interpretarlos y sacar provecho de ellos.

Una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo ante un médico es como la revisión de la ITV en la que se valora el estado general del vehículo. Nos dará los parámetros en los que basar los futuros entrenos, la mejora que nuestro cuerpo tiene con el tiempo y la respuesta física del aparato al esfuerzo intenso.

Redes sociales

Una buena manera de compartir lo que más nos gusta y relacionarlos. Uno de las grandes ventajas de nuestro deporte es que se realiza en la Naturaleza, la cual nos ofrece multitud de disfraces, luces y contrastes, lugares,...

Es Bio-diversa. Las posibilidades fotográficas igualmente lo son pero también nuestra responsabilidad para con Ella.

Es responsabilidad de todos reducir nuestra huella al mínimo, con el menor impacto posible, y en la misma medida, mejorarla.

Fotos: Salomon Running Instagram/@jsaragossa

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