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Guía para correr y competir con calor con seguridad

Guía para correr y competir con calor con seguridad ComentarioComentarios
por Alberto Cebollada Kremer Imprimir | Viernes, 16 de agosto 2019
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Muchos de nosotros "los runners" seguimos corriendo en verano y en ocasiones nos vemos obligados a hacerlo en horas en las que la temperatura es muy elevada, las excusas que ponemos es que "algunas carreras se realizan a esas horas" o que "no nos queda más remedio que aprovechar los medios días para correr..."

También somos de los que aprovechamos las vacaciones para seguir practicando nuestra afición y buscamos poder participar en pruebas en otros países incluso en otros continentes tratando de combinar deporte, vacaciones y en muchos casos buscando conciliar nuestra participación con el turismo en familia. 

 En ocasiones se trata de pruebas especiales maratones, medias o pruebas carismáticas por el país en el que se realiza, por su geografía, organización, prestigio..., pero en muchas ocasiones se caracterizan por tener una climatología muy diferente a la que tenemos en España.

En este artículo te queremos enseñar a correr con calor con seguridad

correr con calor

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Si realizar carreras de media o maratones en pleno verano ya suponen "per se" un reto para los participantes, realizarlos en condiciones climatológicas más adversas a las que estamos acostumbrados supone como veremos en este artículo, un desafío especial para nuestro organismo.

En él hago un resumen de las investigaciones y estudios científicos sobre las pautas de actuación y recomendaciones respecto a la aclimatación e hidratación en condiciones climatológicas adversas, para aprovechar al máximo las ventajas que nos brindan para mejorar nuestro rendimiento o al menos no ponerlo en un serio compromiso.

Los riesgos que tiene para la salud correr en condiciones extremas

Por ello he considerado necesario destacar los riesgos que tiene para la salud correr en condiciones extremas, sobre todo si no se realiza una aclimatación adecuada lo que supone una causa bien objetivada de disminución del rendimiento físico.

La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos extenuantes en condiciones de calor y humedad representan un gran desafío para la capacidad del organismo de realizarlos con garantías.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos.

Entre las acciones más fáciles de controlar está la de realizar una correcta hidratación para lo cual los diferentes sistemas de hidratación según la duración y las condiciones en las que se realiza el esfuerzo serán determinantes.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos.

correr con calor y con seguridad

Regulación de la temperatura corporal

La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su eliminación. De los mecanismos refrigerantes el más importante es la transpiración, ya que con la sudoración se pierde gran parte del calor generado por la actividad física.

No debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore

Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio, por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore. Debemos tener en cuenta la importancia que el sudor tiene a la hora de entrenar y competir en verano, ya es que es el mejor regulador de la temperatura, y que esta aumente en exceso puede ser un serio problema para nuestra salud. 

En este mecanismo es determinante la humedad ambiental ya que siendo elevada impide la evaporación del sudor y por tanto el descenso de la temperatura corporal, por ello debemos hidratarnos más en los esfuerzos que se realicen en condiciones de mucha humedad.

Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la evaporación del sudor despega la capa de aire caliente próxima a la piel refrigerándola.

A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción, la pérdida de calor por conducción al estar mojados es importantísima debido a que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire.

Para disipar el calor generado durante un trabajo muscular intenso el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación", aumentando así la conductividad, la pérdida calórica por evaporación del sudor, por la conducción y facilitando el efecto de la convección.

correr con calor y con seguridad

 Factores que alteran la temperatura corporal 

Existen además otros factores que alteran la temperatura corporal como el nivel de hidratación, las condiciones ambientales (temperatura, humedad, ausencia de viento, radiación solar...), la acción de algunos fármacos, y sustancias como el alcohol, la cafeína, o alimentos diuréticos o padecer un proceso infeccioso.

Estas situaciones y con mayor probabilidad cuando se dan la suma de ellas pueden desencadenar las denominadas patologías por calor en las que los niños, adolescentes y veteranos son más vulnerables, y muy fácilmente las pueden padecer runners no aclimatados.

Si el organismo es incapaz de bajar la temperatura corporal en ocasiones por no seguir las recomendaciones de hidratación y refrigeración, nuestro rendimiento se ve perjudicado llegando a afectar seriamente a nuestra salud.

Principales patologías por calor

Golpe de calor

Golpe de calor que se caracteriza por tener una elevada temperatura corporal, superior a 40º, taquicardia, hipotensión, puede desaparecer la sudoración (anhidrosis) y el sistema nervioso se altera y duele la cabeza, hay confusión, incluso pérdida de la consciencia.

Cómo actuar : No sigas corriendo¡¡¡, para de inmediato y descansa tumbado en lugar fresco y ventilado con las piernas en alto y la cabeza un poco elevada, refrescar el organismo con agua fría, hidratar. Es el cuadro más grave que puede complicarse seriamente y requiere de supervisión médica inmediata (llama al 112)

Insolación

Temperatura elevada pero inferior a 40º, dolor de cabeza, malestar y confusión. 

Cómo actuar : No sigas corriendo¡¡¡ detener el ejercicio de inmediato, hidratar, descansar a la sombra e iniciar el enfriamiento corporal cuanto antes para evitar problemas de mayor entidad. Si el malestar no remite hay que acudir a urgencias para que lo evalúen.

Síncope o desmayo por calor

Debido a una exposición mantenida al calor la sangre se distribuye de forma desfavorable hacia las extremidades inferiores y esto hace que no llegue suficiente oxígeno al cerebro perdiendo la consciencia.

Cómo actuar: Tumbado a la sombra y en un lugar ventilado, elevar las piernas, refrescar el cuerpo; hidratar cuando se recobre la consciencia.

Este tipo de colapso calórico es un mecanismo de seguridad del cuerpo

Agotamiento por calor

 O sensación de "estar fundido", temperatura corporal entre 38º y 40 º transpiración reducida o nula, cansancio extremo, hipotensión, taquipnea (respiración elevada), taquicardia, oliguria (descenso en la producción de orina). Deja de correr de inmdiato y descansa en un lugar fresco y ventilado, moja la piel con agua fría en especial la cabeza, hidrátate.

Calambres

Tanto los dolores musculares o cualquier alteración de los procesos de contracción y relajación muscular están relacionados con la pérdida de agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio....) acompañados de fatiga muscular y nerviosa.

Cómo actuar: descansar, hidratar, reponer sales minerales si hay indicios de déficit, estiramientos musculares. Si los calambres son habituales debes leer esto : link al articulo del HOTSHOT

Hipertermia leve 

Temperatura corporal un poco elevada al no encontrar el organismo una respuesta adecuada para normalizarla. ¿Quien no ha sufrido hipertermias al entrenar con calor en los primeros días del verano?. Se percibe el estrés sufrido por el organismo teniendo dificultades para disipar el calor e incluso imposibilidad para dormir por la noche.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA NO SUFRIR ESTAS PATOLOGÍAS y poder seguir corriendo en condiciones de mucho calor? 

Según un reciente estudio del Human Performance Laboratory (Department of Kinesiology) de la Universidad de Connecticut, afirma que lo más importante es la prevencion. Esto es ,realizar ejercicio a una intensidad y volumen acorde al nivel de aptitud física de cada uno y moderar su realización en ambientes "duros" o especialmente asfixiantes. Simplemente hay que prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y si notas que te encuentras mal parar de inmediato.

5 consejos para correr con calor

1 Aclimatarse

Realiza un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba que estás preparando. 

  Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones para lograr aclimatarse, en el cual hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés térmico y ambiental e introducir más descansos y más largos.
Controlar la respuesta cardiovascular mediante el control diario del pulsómetros Pede ser de ayuda el control de la temperatura corporal mediante la medición en el oído con infrarrojos. Chamberlain y Terndrup (1994) consideran que la medición a nivel del tímpano es más provechosa porque refleja muy bien la del hipotálamo dada su proximidad .

2. Hidratarse 

Hidratarse orrectamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Corriendo y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.

Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz se altera el intercambio entre los distintos compartimientos lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.
Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante.

Si la cantidad es escasa y el color de la orina es oscura indica que está concentrada y tiene poco agua y muchos productos de deshecho. Esto ocurre cuando los riñones y el organismo se esfuerzan en conservar estable el plasma sanguíneo. La utilización de la escala de colores debería darnos un resultado que corresponda con la escala 1, 2 y 3 lo que se considera como una hidratación correcta (ver grafico de colores de la orina. Armstrong 200) .El consumo de complementos vitamínicos y proteicos, afecta al color de la orina lo que deberá tenerse en cuenta.

Para mejorar la hidratación es preferible que el agua esté fresquita entre 15 y 20 º , debiendo acostumbrar al estómago a beber la cantidad que vas a realizar en competición, (normalmente grandes sorbos y de forma brusca),por lo que no sirve beber poco y muchas veces si luego corriendo o en competición se hace lo contrario...

En principio y dadas las últimas afirmaciones científicas que cuestionan que tomar bebidas para deportistas "isotónicas" mejoren el rendimiento (ver curiosidades), se sabe que para actividades de larga duración realizadas en condiciones extremas si son aconsejadas. Para pruiebas de 5 o 10 k la reposición de líquidos debe ser predominantemente de agua frente a una bebida con sales. Para distancias superiores, medias y maratones la hidratación es necesario que incluya sodio, potasio, cloro e hidratos de carbono simples y complejos.

Así mismo se sabe que el sodio además de mejorar el sabor de la bebida estimula la absorción de la glucosa en el estómago y que su combinación favorece la absorción del agua.

3. Descansar bien

Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. No comer en exceso especialmente por la noche y tratar de alimentarse primando el consumo de frutas, ensaladas y verduras. Durante los entrenamientos precompetitivos evitar el exceso de alimentos deshidratados como barritas y frutos secos y tratar de aportar la energía a través de frutas con mucho agua, geles más líquidos y bebidas con hidratos de carbono complejos que aseguren la energía que se requiere para esfuerzos de larga duración

4. Refrescarse

Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Echate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.

Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo...que metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.

Tras un entreno extenuante date un baño durante un buen rato con agua fría. El pre-enfriamiento corporal mediante las "cool jackets" o chalecos que contienen hielo se ha demostrado que mejora la producción de potencia hasta un 7 % durante la realización de ejercicio con una duración menor a una hora. Aunque existen otros métodos de enfriamiento, todavía deben determinarse qué formas son más prácticas y efectivas para duraciones mayores

5. Vestir adecuadamente:

Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor , que protejan de los rayos solares, y que esten muy ventiladas como las estructuras de "nido de abeja" . Hay tejidos que logran evacuar más rápidamente el sudor como el Power Dry de Polartec que logra expandir la humedad a través del tejido hacia fuera siendo un 30% más efectivo que el popular Coolmax. En el mercado especializado en running disponemos de numerosos tejidos técnicos provistos de tecnología textil espectacular, como la de incluir canales que trasportan el exceso de sudor de aquellas zonas de máxima sudoración o con partículas de alumnio que aumentan la refrigeración.
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Según un reciente estudio del Human Performance Laboratory (Department of Kinesiology) de la Universidad de Connecticut, afirma que lo más importante es la prevención. Esto es realizar ejercicio a una intensidad y volumen acorde al nivel de aptitud física de cada uno y moderar su realización en ambientes "duros" o especialmente asfixiantes. Simplemente hay que prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y si notas que te encuentras mal parar de inmediato.

Informe: Cómo entrenar y competir con calor y «no morir en el intento»

Sobre la hidratación

Durante la realización de ejercicios de resistencia se pierde agua del torrente sanguíneo y de los tejidos intra y extracelulares. Lamentablemente la pérdida de agua que conduce a una deshidratación causa rápidamente alteraciones de la termorregulación y con ello un menor rendimiento. Distintos estudios corroboran que hay una disminución de la resistencia, de la coordinación muscular y de la termorregulación con pérdidas del 2 % del peso corporal.

En diferentes circunstancias se ha comprobado que con una buena hidratación se mejora la resistencia a la fatiga y se gasta menos glucógeno muscular.

Pero...¿cómo debe ser la reposición del líquido que se pierde por el sudor?

Se sabe que el sudor es hipotónico con relación al plasma y que perdemos más agua que sales, lo que provoca una concentración del plasma sanguíneo. La osmolaridad sanguínea es la medida para expresar la concentración total medida en osmoles / litro de sustancia en una disolución, siendo en los fluidos corporales de 300 miliosmoles por litro de solución.

Hay numerosos estudios con resultados ambiguos y contradictorios respecto a la necesidad de ingerir más sodio en la dieta durante el entrenamiento y la competición, pero en mi opinión en ambientes muy calurosos y especialmente húmedos un "extra de sal" va a venirnos bien.

Así Leutkemeier en un estudio con ciclistas encontró que el aumento del volumen del plasma era proporcional al incremento de la ingesta de Sodio. Sin embargo Armstrong un referente en la investigación sobre aclimatación, concluye que cuando el deportista dispone de la cantidad suficiente de líquidos para mantener su peso durante el periodo de aclimatación al calor, el volumen plasmático es similar con dietas de 4 gr. de sodio al día (ingeridos con una dieta normal) que con el doble de cantidad. Con estos datos concluye que con la cantidad de sodio que se ingiere en la dieta normal es suficiente para reponer el que se pierde por el sudor y permitir la correcta hidratación y aclimatación.

Curiosamente el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda los alimentos salados o bebidas con sodio antes de la competición para ayudar a retener líquidos en el cuerpo.

Así mismo Gisolfi y Duchman afirman que existen pocas razones a parte de por el sabor para proporcionar sodio en las bebidas para los deportistas en pruebas de menos de 3 horas de duración. Para otros muchos autores sería suficiente echar algo más sal de lo habitual en las comidas.

Las pérdidas del ión potasio son mucho menores con lo que asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos intensos hace que su reposición no sea tan necesaria como la de sodio, al menos durante el esfuerzo. Pero sí es conveniente que se incluya en las bebidas de recuperación porque favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo os ayudará a alcanzar la rehidratación adecuada.

Me gustaría hacer un apunte respecto al glicerol ya que se aunque se ha demostrado efectivo en el aumento del plasma y es considerado agente hiperhidratante pudiendo ser de utilidad en esfuerzos de larga duración se debe tener mucho cuidado e informarse bien sobre su utilización ya que está incluido en la lista de la AMA de sustancias dopantes (ver termodiccionario).

¿Hidratarse solo con agua?

Muchos investigadores corroboran que para pruebas cortas de menos de una hora de duración 5 y 10,12 k..., lo más recomendable es hidratarse sólo con agua y alternar agua con bebidas con electrolitos (y glucosa) para distancias superiores especialmente si se realizan en condiciones extremas, pero la cantidad de electrolitos debe estar supeditadas según variables como el estado de aclimatación del deportista o condiciones ambientales de calor, humedad y viento, requiriendo pautas y cantidades personalizadas.

El organismo del runner cuando afronta por ejemplo una media maratón y en particular distancias superiores, no solo requiere la reposición hídrica de agua sino que es necesario que esta contenga electrolitos como el sodio, potasio, cloro y magnesio. La concentración adecuada de la bebida implica una osmolaridad inferior (hipotónica) o igual (isotónica) a la plasmática, no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Como también es necesaria la reposición energética en el fluido, es decir hidratos de carbono simples y complejos estos deben estar en una concentración entre el 4-6 %. También se ha demostrado la utilidad de contener aminoácidos y que el olor y el sabor de la bebida sean agradables (buena palatabilidad) para favorecer la ingesta voluntaria de los deportistas, y en este ámbito los aficionados al running tenemos muchas marcas donde poder elegir.

El atleta debe tener especial cuidado con las bebidas que contienen determinados complementos vitamínicos o sustancias estimulantes como la cafeína que pueden producir irritación en el estómago e incluso favorecer la deshidratación. Todo hay que probarlo antes de la competición, y experimentar cómo responde nuestro cuerpo ante cualquier pequeño cambio que incluyamos.

Según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, hay que beber lentamente de 250 a 500 ml (5 a 7 ml/kg) en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura debe aumentar la ingesta en las últimas 2 horas y en torno a 200 ml (un vaso de agua) inmediatamente antes del evento. Luego en carrera a una media de 200 ml cada 15-20 minutos de forma regular.

Beber antes de correr o competir

Algunos estudios sugieren una "prehidratación" días antes de la competición, lo cual también recomiendo haberlo testado uno mismo antes. La recomendación implica ingerir líquidos antes de dormir, al despertarse y a lo largo del día pero preferiblemente mediante preparados con sales minerales para reducir la posibilidad de producir una hiponatremia o descenso del nivel de sodio lo cual ocasionaría también un descenso del rendimiento. (ver terrmodiccionario)

Por ello debemos tener cuidado con excederse en la ingesta diaria de grandes cantidades de agua porque sus efectos pueden ser muy perjudiciales afectando negativamente en la contracción muscular y cardiaca.

La aclimatación

Se trata de un proceso de adaptación de vital importancia para el atleta para protegerse contra las patologías causadas por el calor dadas las características de realización del running en el medio natural con mucha frecuencia en ambientes calurosos, húmedos y asociada a largos kilometrajes y desniveles con esfuerzos de larga duración.

El atleta entrenado:

  • Se adapta al calor antes que uno con menor condición física. Pandolf, et al. (1977) señalan que los sujetos que entrenan a diario y tienen una gran capacidad aeróbica (VO2máx de 65 ml/kg/min) pueden alcanzar valores estables de frecuencia cardiaca y temperatura en sólo 4 días, en contraste con sujetos con VO2máx de 40 y 50 ml/ kg/min que requerían 8 y 6 días respectivamente.
    Los mecanismos de adaptación del organismo al entrenamiento de calor elevado necesitan en términos generales entre 7 y 15 días para aumentar la cantidad de sudor y que se active antes, con una menor intensidad de esfuerzo y con una menor concentración iónica. 
  • El sistema endocrino y exocrino (secreción externa ) se adapta aumentando la sensibilidad de las glándulas sudoríparas ante la orden de transpiración. Se empieza a sudar antes, de una forma más abundante y de una manera más eficaz en la perdida de calor. 
  • Mejora la tolerancia al esfuerzo, esto se constata con progresos espectaculares en el bienestar del triatleta sintiéndote mejor, rindiendo más y durmiendo mejor. 
  • Mejora el potencial circulatorio por incremento del volumen plasmático en torno al 10%, se retiene más sodio y agua. 
  • Disminuye la frecuencia cardiaca, reduciendo el consumo de oxígeno y de la tensión arterial. (Gisolfi y Cohen, 1979).
  • Se reduce el contenido salino del sudor logrando mantener mejor el equilibrio hídrico.
  • Mejora la capacidad de hidratación por optimizarse la ingesta , la absorción y el vaciamiento gástrico de líquidos.

Como conclusión el grado de aclimatación al calor se basa en el control adecuado de la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, una mejor economía del ejercicio, y un comienzo prematuro eficaz y eficiente de la sudoración (Armstrong 1991)

¿Cómo debe ser la aclimatación?

Para habituar el organismo al calor, es importante entrenarse a una intensidad de ejercicio que induzca una sobrecarga térmica de forma progresiva es decir, a una intensidad del 50% del consumo máximo de oxígeno durante breves periodos de tiempo e ir progresando en su tolerancia (Pandolf, 1979).

El objetivo de la sesión de entrenamiento debe ser elevar la temperatura del cuerpo y estimular la sudoración, sin exponer al atleta a riesgos innecesarios. Existe evidencia de que es mucho más efectiva la aclimatación cuando la duración del ejercicio es de unos 100 minutos, y no hay ventaja en exponerse durante períodos más largos (Lind & Bass, 1963).

Asimismo el ejercicio intermitente es tan efectivo como el ejercicio continuo y realizarlo a intensidades más altas por un período de tiempo más corto por ejemplo 30 min al día al 75% de Vo2 máx., tan eficaz como 60 min al 50% del máximo consumo de oxígeno (Houmard et al., 1990).

No es necesario entrenar todos los días con calor, pero tampoco se aconseja que pasen más de 3 días sin exponerse a él. Se ha demostrado que el ejercicio con calor cada tercer día durante 30 días dio lugar al mismo grado de aclimatación, que hacerlo todos los días durante 10 días (Fein et al, 1975)

Investigadores de fisiología humana de la Universidad de Oregón en el 2010 examinaron el efecto que la aclimatación al calor podía tener en el rendimiento atlético tanto en ambientes cálidos como en fríos, obteniendo un resultado con gran repercusión en el mundo del deporte competitivo. Los investigadores realizaron pruebas de esfuerzo a ciclistas muy entrenados y concluyen que la exposición al calor proporciona un aumento del rendimiento en condiciones frescas ( mejora del 7% en 10 días), además por supuesto de las ventajas de rendimiento esperados en el ambiente caliente.

Curiosidades

Los runners de zonas más templadas y secas que están acostumbrados a entrenar y competir con temperaturas suaves tienen una desventaja significativa cuando una prueba está programada para realizarse en condiciones de alta temperatura y humedad.

Cuidado con realizar los entrenos de carrera a pie en las primeras horas del día o en las últimas pensando evitar las alteraciones provocadas por el calor, ya que debemos tener en cuenta sobre todo en climas tropicales que en esas dos franjas del día se alcanzan los mayores valores de humedad.

Un mercado millonario. La industria de las bebidas para deportistas mueve al año más de 1.600 millones de dólares. Arthur Siegel, de la Universidad de Harvard (EEUU) denuncia que la industria se ha esforzado especialmente en hacer llegar a los deportistas el mensaje sobre los riesgos de la deshidratación cuando en realidad debería ser la sed la que nos haga ingerir o no líquidos, "porque beber demasiado puede ser fatal para el organismo". La evidencia demuestra que lo mejor es beber cuando tienes sed". Paul Laursen , Universidad de Auckland (Nueva Zelanda),

Esloganes publicitarios como que "tenemos que beber antes de sentir sed para mantener el rendimiento..." no tienen evidencias científicas que apoyen esta obsesión por la hidratación. Estos mensajes engañosos se cuelan todos los días en los medios de comunicación, como el "miedo" a la deshidratación que hace que bebemos más cantidad de agua que la necesaria. Es un triunfo del marketing sobre la ciencia.

La efectividad de la evaporación del sudor depende de la temperatura, la humedad, la velocidad del aire y la radiación solar. Estos factores pueden objetivarse mediante la utilización de un termómetro de humedad global (WBGT: Wet Bulb Globe Thermometer) que combina mediante una ecuación todos estos parámetros.

El American College of Sports Medicine(ACSM) (1991), sociedad científica americana que reúne a cerca de 10.000 científicos, médicos y entrenadores de todos los países, recomienda el uso de un índice que sintetiza el grado de higrometría de la temperatura húmeda, las radiaciones y la temperatura del termómetro (ver cuadro adjunto 15).

Si el valor es mayor a 28ºC existe un riesgo muy alto para la salud del deportista y no es extraño encontrar valores mayores a nivel del mar.; cuando esta entre 23º y 28ºC el riego es alto.

La declaración americana sobre enfermedades relacionadas con el calor y el esfuerzo de 2007 determina que una temperatura de bulbo húmedo mayor a 30º C es determinante para que las prácticas deportivas o los eventos deportivos se suspendan.

El ritmo de sudoración según un estudio de la Universidad de Castilla la Mancha (2006 Toledo) es el índice más evidente de la aclimatación y recomiendan su control mediante el pesaje del deportista antes y después de la realización del ejercicio. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable y varía menos del 1% . Después de 10 días de ejercicio con calor la capacidad de sudoración está cercana al doble del ritmo de sudoración inicial con una disminución de la concentración de sales minerales del sudor en especial de sodio y cloro.

La aclimatación según investigadores como Wyndham la describen como una serie de cambios progresivos en los mecanismos reguladores de la temperatura en función de la exposición a ambientes calurosos y que precisan de 7 a 10 días para su establecimiento, y que para ello son necesarias varias horas de entrenamiento diario.

Los atletas que están más en forma y tienen un VO2máx más alto son capaces de tolerar el calor con más facilidad y más rápido que aquellos con menores niveles de conición física aeróbica.

Casos lamentables de atletas que han experimentado entrenar con exceso de ropa, simulando en habitaciones cerradas condiciones de calor y humedad extremas, llevando prendas no transpirables para conseguir reproducir las condiciones más adversas tratando dicen "de acostumbrarse a la sensación de asfixia..." Esto es una aberración desde el punto de vista de la salud.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha dado el visto bueno a dos afirmaciones sobre las bebidas isotónicas: "que hidratan mejor que el agua" y "que ayudan a mantener el rendimiento de los atletas en ejercicios que requieren resistencia física". Pero esta afirmación no se puede aplicar ni al deportista popular, ni a los niños, ni mucho menos a las personas que hacen deporte ocasionalmente.

Efecto placebo: caso curioso el de un grupo de ciclistas a los que se les dio agua diciendo que era una bebida deportiva. Su rendimiento fue un 2% mejor que cuando se les dijo la verdad. El profesor Tim Noakes, Asociación Internacional de Directores Médicos de Competiciones de Maratón y profesor de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica) cree que las bebidas para los deportistas son una bomba de azúcar que pueden ser útiles para los deportistas que entrenan de forma exigente pero no para los ciudadanos de a pie. Dice que "si evitaran las bebidas isotónicas estarían más delgadas y correrían más rápido"...

Conclusiones

"La clave no sólo radica en hidratarse adecuadamente y permitir la aclimatación sino en ser cauto a la hora de realizar esfuerzos físicos extenuantes en condiciones climatológicas adversas"

Conocer los posibles factores de riesgo que tenemos los atletas de sufrir una patología grave por calor es esencial para la prevención y/o su tratamiento. Tengo el convencimiento que divulgar las estrategias para prevenirlos sirve para reducir las posibilidades de padecer episodios que afecten gravemente a nuestra salud. 

Lograr un buen nivel de aptitud física y psicológica, aclimatarse a las condiciones en las que se van a realizar las pruebas, hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la realización de los entrenamientos y las competiciones son factores determinantes para evitar la aparición de enfermedades por calor. Modificar las pautas de entrenamiento y ajustar la planificación para permitir una aclimatación gradual, son estrategias claves para superar cualquier "reto deportivo" con éxito.

Por último me gustaría hacer un llamamiento a los organizadores y sobre todo a las "autoridades sanitarias o médicas" responsables de la organización de carreras populares para que valoren el riesgo que supone para muchos runners en especial los más desentrenados, realizar esfuerzos físicos extenuantes en condiciones climatológicas adversas. Me parece importante determinar cuándo una prueba supone un riesgo para la salud del deportista y prevenir accidentes suspendiendo o desaconsejando su realización antes de tener que lamentar graves problemas de salud.

Termodiccionario

Euhidratacion 

O también tado de equilibrio hidrico en nuestro cuerpo del agua que se encuentra dentro y fuera de la célula. Cuando hay pérdida de agua corporal se le denomina deshidratación.

Un exceso sería la hiperhidratación que puede producir una hiponatremia

Hiponatremia 

Es el trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L. con una tendencia del agua a ir desde el espacio intersticial al intracelular. La hiperhidratación o la hidratación excesiva sólo con agua favorece la hiponatremia aumentando la concentración de calcio en el músculo, precipitando la contracción muscular involuntaria y produciendo entre otros calambres, alteraciones cardiacas y cerebrales. Se han constatado muertes por daños cerebrales por hiponatrémica relacionados con un elevado consumo de agua como en el maratón de Boston de 2002.

Sodio (Na+) 

Es un electrolito muy importante, el único que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos.

Estimula la máxima llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado para su posterior absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 y y 50 mmol/l en función del frado de aclimatación del triatleta, del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado.

Glicerol

Glicerol ,expansor de plasma. Sustancia que se encuentra habitualmente en muchos productos alimenticios y artículos de cosmética. La AMA (Asociacion antidopaje) indicó en una nota explicatoria de la Lista Prohibida del año 2011 que los deportistas pueden utilizar sin problemas estos productos porque su uso "no será motivo de resultado adverso en un control de dopaje". Cuidado con esto porque lo que no indicó la AMA fueron los criterios o concentraciones límites en orina que estaba utilizando para diferenciar entre el uso alimentario o cosmético del glicerol de su uso como agente enmascarante.

Para saber más

  • Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Olivé R. C.A.R.-Sant Cugat. Adaptaciones al clima y al horario de Pekín. 2008 Edita COE
  • Armstrong LE. Heat acclimatization. Disponible en. http://sportsci.org
    Performing in Extreme Environments (2000), Human Kinetics, Champaign.
  • American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
  • Armstrong LE. Exertional hyponatraemia. J. Sports Sci. 22(1), 144 (2004).
  • Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL. 
  • Noakes T. Fluid replacement during marathon running. Clin. J. Sport Med. 13(5), 309 (2003).
  • Gisolfi et all (1992). Intestinal water absorption from select carbohydrate solutions in humans. J appl Physiol, 73(5), 2142-2150
  • Wyndham. Acclimatization in a hot humid environment: cardiovascular adjustments. 1976
  • Drinkwater, B., L. Thermoregulatory response of women to intermittent work in heat. 1976
  • Nadel E, Pandolf. Mechanisms of thermal acclimation exercise and heat. J Appl Physiol 1974.

Notas sobre el autor: Alberto Cebollada Kremer

Triatleta y profesor del módulo de "Fundamentos Biológicos, salud y primeros auxilios" del ciclo de F.P. de Técnicos deportivos del Departamento de Educación del Gobierno de Navarra.

www.albertocebollada.com

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  1. Cómo alimentarse para entrenar y competir en un duatlón

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    Si entrenas para un duatlón, debes ingerir una dieta balanceada todos los días, compuesta por tres comidas principales y dos colaciones (media mañana y merienda en la tarde). Es importante mantenerse hidratado antes y durante cualquier carrera
  2. Empezar a correr después de una lesión

    Empezar a correr después de una lesión

    Un buen calentamiento y una serie de estiramientos resultan fundamentales para prevenir posibles lesiones, pero ninguna persona que practique deporte, incluso las más preparadas y las que compiten al más alto nivel, está libre de sufrirlas.
  3. Plan de entrenamiento Maratón de Valencia 2019, ¡prepárate con Runnea Academy!

    Plan de entrenamiento Maratón de Valencia 2019, ¡prepárate con Runnea Academy!

    El próximo día 1 de diciembre tienes una cita ineludible con el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP. Esta prueba ocupa el primer puesto del ránking de las mejores carreras en ruta, en distancia 42K, de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y por ende, está incluída en el calendario oficial de la máxima entidad del atletismo a nivel nacional. La maratón que recorre la capital del Turia cuenta con la etiqueta Gold Label, máxima distinción para este tipo de prueba, ¿tienes ya activo el plan de entrenamiento de Runnea Academy? ¡Estás a tiempo!
  4. Ducha fría o caliente después de salir a correr ¿Qué es mejor?

    Ducha fría o caliente después de salir a correr ¿Qué es mejor?

    nuestro objetivo con este post es exponerte para qué te sirve y en qué momento puedes decantarte por la ducha fría o por la ducha caliente después de tus entrenamientos. O también recurrir a los baños de contraste, si te atreves.

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