¿Cómo abordar mi primera carrera de 5k?

En esta ocasión seguiremos hablando sobre cómo abordar una carrera de aproximadamente 5 kilómetros por primera vez o después de un tiempo sin hacer actividad física. Por eso, vamos a diferenciar la salud del rendimiento, aunque en muchas ocasiones están íntimamente relacionados, ya que mirar hacia el rendimiento hace que tengamos que prevenir lesiones, realicemos ejercicios de fuerza, flexibilidad, acudamos a sesiones con nuestro fisioterapeuta…

A parte de realizar una buena planificación para ambos niveles (salud y rendimiento) debe ser individualizada para los objetivos que cada deportista tenga o quiera realizar. Por eso, desde Rend and Prev, como promulgamos la especificidad e individualización, no vamos plasmar una planificación para llegar a realizar un magnifico tiempo en los 5 kilómetros que se ha propuesto nuestro deportista, y es que debemos tener en cuenta aspectos que luego ampliaremos como; el punto de partida de nuestro deportista, vida social (trabajo,…), lesiones, tiempo disponible, nivel de motivación, etc.

Por todo ello, a lo largo del artículo daremos pequeñas pautas y consejos que se deben tener en cuenta para la mejora de la salud de nuestro deportista y todos ellos basados en aspectos que se van a realizar durante los entrenamientos.

Así que comenzamos…En primer lugar dividiremos en varios aspectos los diferentes apartados que vamos a abordar estos son:

• Aspectos con referencia al entrenamiento.
• Aspectos sobre el entrenamiento invisible.
• Aspectos psicológicos.

Aspectos del Entrenamiento

En este apartado veremos diferentes apartados, todos ellos relacionados entre sí y evidentemente con el entrenamiento que debemos realizar en sí.

Planificación individual

• Como ya hemos dicho, podríamos realizar una planificación generalizada para un deportista dentro de las medias estándar, pero iría contra lo que vamos promulgando, por eso, aconsejamos que vayas donde un preparador físico o entrenador para que viendo toda tu idiosincrasia (lesiones, trabajo, vida familiar, tiempo libre,…) realice una planificación individualizada. 

• Además, aconsejamos que sea semanal y continua por si ocurre algún contratiempo no deseado como una posible sobrecarga, enfermedad, así la calidad de tus entrenamientos irá incrementando.

Entrenamientos progresivos

• Está claro que se debe aplicar el principio de progresión, comúnmente se suele decir, ir de menos a más. Por eso, cuando se inicia la actividad física o llevas bastante tiempo sin realizarla, proponemos realizar el método ca-co, que consiste en caminar y correr, el tiempo y la velocidad en cada uno de los casos lo marcará tu forma física en cada momento del objetivo que te hayas marcado.

Entrenamiento cruzado

• Lo abordaremos más ampliado en otros artículos (es más común cuando se plantea grandes distancias) pero es un trabajo a realizar muy interesante ya que es un entrenamiento diferente al que estás realizando. De este modo, tu cuerpo será más completo al entrenar otras disciplinas deportivas (bici, natación, running pool,…) y tu mejora física estará presente.

Trabajo de fuerza y flexibilidad

• Este trabajo es fundamental para la mejora tanto en el fortalecimiento (cuando se realiza la fuerza) como en la movilidad articular o recuperación muscular (cuando se realiza la flexibilidad).

• Además, queremos realizar una mención especial al trabajo de compensación que debemos de realizar para tus abdominales, lumbares… con el trabajo denominado de Core, que ha ser individualizado en cuanto a tiempo, repeticiones, series,…

Prevención de lesiones

• Como deportistas hemos de realizar ejercicios para prevenir lesiones (ampliado en otros artículos), seguro que de esta manera nuestro porcentaje o riesgo de lesión disminuirá. Y el disfrute por la práctica de actividad física será mucho mayor.

Aspectos del entrenamiento invisible

A este nivel, más de salud que de rendimiento, vamos a centrarnos en cosas sencillas. Sabemos que hay más pero cuando avancemos lo abordaremos. Por eso en este artículo nos vamos a centrar en cosas básicas que cualquier deportista con un mínimo de interés puede realizar. Estos apartados son sesiones de fisioterapia, tener en cuenta aspectos nutricionales y el descanso. Como veis son cosas básicas que se pueden realizar teniendo un mínimo interés en realizar correctamente tanto la práctica del running, como de cualquier actividad física.

Descanso

• Es fundamental para la aplicar el principio de supercompensación. Con ello se conseguirá una calidad y mejora de las sensaciones del deportista, pero como ya hemos dicho, todo esto debe estar totalmente planificado para que no tengamos posibles sustos debido a no realizar un adecuado descanso (sobrecargas, lesiones, sobre-entrenamiento,…). 

• El preparador físico o entrenador tiene que mentalizar a su deportista de que el descanso es vital para su mejora de rendimiento, y en muchas ocasiones frenar su ímpetu, ya que en ocasiones es contraproducente. La motivación, como luego veremos, tiene que ser constante.

Sesiones de fisioterapia y osteopatía

• Son fundamentales para prevenir cualquier tipo de lesión y no solo eso. Además, ante cualquier molestia o sobrecarga su función es prioritaria, evidentemente individualizando cada tratamiento para cada deportista.

Aspectos nutricionales

• Aquí nos centraremos en los apartados de la alimentación y la hidratación. En cuanto a la alimentación lo más aconsejable que es acudas a tu asesor nutricional, él mejor que nadie podrá a tu disposición una dieta a tu medida. Ésta será variada y equilibrada y totalmente individualizada a tus necesidades personales.

• También tenemos que incluir la hidratación, que es fundamental que sea antes, durante y después de la carrera o running.

Aspectos psicológicos

• No nos queremos olvidar de este apartado cada vez más importante en el mundo deportivo. Y en el running no lo va a ser menos.

• Por eso la creación de buenos hábitos deportivos conjuntamente con la motivación para la realización de la actividad física es primordial para que siempre el disfrute de la actividad este presente.

Creación hábitos deportivos

• Tenemos que llegar a crear en nuestro deportista esos hábitos saludables por medio de rutinas. Una de los posibles puntos a seguir es la práctica del running a la misma hora del día para que de este modo se convierta en una rutina. 

• Otra posibilidad es quedar con más runner, de este modo en la gran mayoría de las ocasiones la carrera se hace más amena y entretenida.

Motivación

• Como ya sabemos, la misión de un preparador físico, entrenador,… debe ser tener motivados a sus deportistas y eso se consigue con una gran profesionalidad, mirando cada detalle de las planificaciones realizadas para que los runners continúen sus entrenamientos y su motivación y confianza en sí mismo aumente cada sesión de entrenamiento.

Conclusiones

Para ir concluyendo con el presente artículo, recordamos que es fundamental que cada deportista cuide los detalles tanto de aspectos del entrenamiento, del entrenamiento invisible o psicológicos que hemos dividido en el artículo ya que, cuanto mejor se cuiden y se realicen los detalles de estos apartados, más saludable y beneficiosa será nuestra práctica deportiva.

También es fundamental que los entrenamientos realizados para una carrera de 5 kilómetros sean totalmente progresivos con sus correspondientes cargas y descansos para que nuestro deportista realice una adecuada y correcta planificación.

Desde Rend and Prev queremos que nuestros deportistas tengan la motivación constante, y esto solo se puede conseguir dando un servicio de calidad a todos nuestros deportistas, a todos los niveles como son el deportivo, nutricional, preventivo, saludable...

Fotos: Carrera Popular de Sestao-Cross Amador Palma