Correr una carrera de media distancia como una media maratón es uno de los objetivos de muchos atletas populares. Eso sí, hacerlo de manera segura y planificada es otro cantar.. Te vamos ayudar con tu entrenamiento para media maratón si eres principiante.
Si estás leyendo estas líneas es porque ya has dado ese paso adelante que te llevará a enfrentar a retos de mayor envergadura. Correr una 21k por primera vez, lo es. Así que, la idea que este post en RUNNEA Magazine no es otra que la de intentar dar respuesta al interrogante de: ¿cómo afrontar con garantías una media maratón?
¿Cómo correr una media maratón por primera vez?
Si nos admites una recomendación: descarta esa idea de que puedes preparar la distancia de los 21.097 metros en apenas unas semanas. No es porque no puedas hacerlo, que probablemente sí; pero que sepas que no sólo corres el riesgo de no convertirte en finisher en la carrera, sino que también estás poniendo en riesgo tu propia salud. La preparación para correr una 21k lleva su tiempo, especialmente cuando nos estrenamos en la distancia.
Un entrenamiento personalizado que se enfoque en tu estado de forma inicial, que se adapte a tus horarios, que entienda los días que puedas entrenar y que avance contigo semana a a semana, es la mejor solución. Quizás te suene a que esto no va contigo o que es cosa de atletas más preparados, pero es justamente lo contrario. El entrenamiento individualizado adquiere una mayor importancia cuanto menor es nuestro conocimiento de nuestras posibilidades y del conocimiento de los principios básicos de entrenamiento de resistencia.
En RUNNEA ACADEMY ayudamos a runners populares como tú a cumplir sus metas, sea cual sea su estado de forma inicial y de forma totalmente personalizada. Nos adaptamos a cada runner y gracias al conocimientos de nuestro equipo de doctores en ciencias de la actividad física y la tecnología que hemos desarrollado adaptamos cada entrenamiento a la persona. Un entrenamiento único para ti.
Si el objetivo pasa por cruzar la línea de meta con las mejores sensaciones y un buen sabor de boca, la estrategia a seguir es bastante clara con la combinación de entrenamientos planificados, descanso y recuperación y alimentación. Dicho lo cual, ahí van una serie de recomendaciones que puedes llevar a la práctica en tu próximo reto deportivo, y que quedan resumidas en:
- Mejorar el ritmo de carrera mediante principalmente series y fartleks.
- Trabajo de fuerza.
- Técnica de carrera.
- Nutrición.
Son aspectos de importancia a la hora de realizar un buen trabajo, pero también para que observes una evolución positiva, y de este modo ganes en confianza y motivación. Además que también estará contribuyendo a mantener a raya al temido estancamiento.
Entrenar de forma segura, olvídate de las marcas
Lo primero y fundamental es dejarte asesorar. Correr es muy saludable...siempre y cuando lo hagas bien y con criterio. Si se hace mal puede ser muy peligroso para tu salud. Por eso, el primer consejo que te lanzamos es: ponerse en las manos de un profesional en la materia, de un entrenador cualificado.
En este aspecto te podemos ayudar, porque te invitamos a entrar en RUNNEA ACADEMY, nuestra plataforma de entrenamiento online individualizados, donde combinamos los conocimientos de nuestros entrenadores más cualificados con la tecnología de la inteligencia artificial para que seas capaz de progresar y alcanzar tus retos a tu propio ritmo. Sin prometer marcas, pero sí garantizándote que llegas en el mejor estado de forma posible a tu cita con la media maratón. Profesionales de la talla de Marc Roig, entrenador del NN Running Team y de Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA te están esperando.
Mejorar ritmo de carrera mediante series y fartlek
Primer apunte importante: no todo tienen que ser rodajes largos, de forma constante, en la planificación de tus entrenamientos. Desde luego que son fundamentales para desarrollar esa base para luego poder mejorar el ritmo de carrera. Cada runner tendrá que realizar un mínimo de sesiones con un objetivo más aeróbico para adquirir una buena base en la condición física. Claro está, que cada deportista tendrá que seguir los pasos de un buen profesional para no cometer errores habituales.
También en este apartado queremos resaltar que las pruebas de esfuerzo debemos realizarlas cada 3 meses aproximadamente, debido a que nuestro organismo va sufriendo mejoras y adaptaciones en un determinado tiempo, y éstas siempre han de ser tenidas en cuenta y poder realizar cada planificación con las connotaciones individuales de cada runner.
Además de diferenciar entre "principiantes" o no; ponemos "principiantes" entre comillas, porque para realizar adecuadamente y con garantías una media maratón hay que realizar varias carreras de menos kilometraje para ir adecuadamente en progresión, Por ejemplo, optar por distancias de 10, 12 o 14 kilómetros que existen a lo largo de toda la geografía nacional.
Principio de variabilidad en los entrenamientos
Un punto importante es comentar la necesidad por parte del runner de realizar entrenamientos variados para que la mejora esté en constante evolución. Por ello, abordar el principio de variabilidad es fundamental.
Con respecto a las series, consiste en realizar tramos cortos de carrera que pueden variar de 200 metros a 2 kilómetros dependiendo del objetivo que tengas como corredor/a. Todas las series se hacen a un mayor ritmo de carrera del que podemos o tenemos programado en la propia carrera.
- Beneficios de las series: Aumentar velocidad y ritmo de carrera. Teniendo siempre en cuenta el descanso tanto entre series como en repeticiones.
Por otro lado, tenemos los fartleks que consisten en variar el ritmo de carrera dependiendo de nuestro porcentaje de capacidad tanto aeróbica como anaeróbica. A diferencia de las series, en los fartleks no hay descanso y el trabajo es continuado.
- Beneficios de los fartlek: Trabajo de alternancia para mejorar la resistencia y los tiempos, al igual que con las series.
Trabajo de fuerza
El trabajo de fuerza, a modo de mejora de la misma y de compensación, es fundamental para la mejora de nuestro rendimiento no solo en la media maratón sino en cada carrera, entrenamiento, competición que realicemos a lo largo de la trayectoria deportiva.
La fuerza se puede desarrollar de varias maneras, ya sea mediante autocargas o por pesas o gomas elástica, aunque eso sí, recomendamos que siempre sea de una manera totalmente funcional, para que lo pongamos en práctica a la hora de realizar nuestra práctica deportiva en este caso el running.
Las autocargas consiste en realizar fuerza por parte de los diferentes grupos musculares con nuestro propio peso corporal. Es decir sin ayuda externa de diferentes materiales (gomas, pesas,...). Este trabajo se debe realizar tanto para el tren superior, tren inferior y también para la zona del core.
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Además de las autocargas tenemos otras opciones como son las máquinas con sus pesas y su correspondiente material de gimnasio (mancuernas, discos,...) y que además de realizarlo más analíticamente aconsejamos que se realice como ya hemos dicho de una manera funcional y para asegurarse esa connotación debemos hacer la transferencia correspondiente. Tanto el peso de cada ejercicio, como las repeticiones y series que hay que realizar dependerá de nuestra forma física, momento de temporada, el objetivo de la sesión,... Por ello, tu entrenador y preparador físico es el que debe marcar las pautas a seguir.
Por último, y con el mismo funcionamiento que las pesas, tenemos gomas elásticas de cualquier tipo de marca donde podemos hacer el mismo trabajo realizado con las pesas, es decir, trabajo de tren superior (hombro, pectoral, dorsal, bíceps, tríceps,...) inferior (cuádriceps, bíceps femoral, aductores, abductores, gemelos,...) y la zona central (core). Más detalles a computar es que debemos ejercitar hasta los dedos de los pies, haciendo fuerza de maneras diferentes.
Técnica de carrera
La técnica de carrera consiste en realizar ejercicios para mejorar nuestra eficacia en la zancada, y de este modo mejorar el rendimiento, además de ir quitando viejos vicios que a la larga solo nos van a ocasionar verdaderas molestias. Incluso también como eficaz método de lesiones es fundamental su práctica. La mejora de la técnica de carrera se obtiene mediante un trabajo constante.
Beneficios de los ejercicios de técnica de carrera
- Aumentar la agilidad y la coordinación.
- Adoptar una mejor higiene postural al correr.
- Mejorar la frecuencia de zancada y el braceo.
- Fortalecer la musculatura del tren inferior (piernas).
- Reducir lesiones.
Ejercicios siempre bien realizados y corregidos por tu entrenador como por ejemplo, rodillas arriba o skipping, también rodillas atrás, carrera lateral, carrera de espaldas, zancada, skipping a una pierna, movimiento de brazos, inclinación del cuerpo.
Alimentación
Hay mucha verdad en esa tan conocida expresión de que "somos los que comemos", y el corredor/a popular también tiene que prestar especial atención a su alimentación para completar todos sus entrenamientos. Como norma general, en la nevera de un runner no puede faltar alimentos ricos en proteínas y nutrientes: "desde huevos, carne y pescado, pasando por lácteos y legumbres, hasta los derivados de la soja son necesarios con la idea de mantener la masa muscular", indica Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.
Vamos que la clave está en: programar menú saludables, siempre reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados, al mismo tiempo que es muy recomendable mantenerse muy bien hidratado antes, durante y después del ejercicio físico.
- Ahora bien, yendo más al grano, la alimentación en los días previos a la media maratón es vital. Hay que tener en cuenta la hora de salida de la prueba.
- Durante la prueba: hidratación constante durante 20 minutos aunque no tengamos sed. Esa hidratación se realizará con bebidas isotónicas que suelen tener sales minerales añadidas.
La recomendación básica es no esperar a tener sed, porque es un indicativo de deshidratación, que limita el rendimiento, y en consecuencia conllevará en una pérdida del disfrute personal.
- A mitad de recorrido: debemos ingerir algún carbohidrato mixto (rápidos/lentos) bien sea una buena barrita o gel.
Además, durante la carrera, no comer mucho, ya que con la actividad física realizada puede que siente mal al estómago debido al exceso de movimiento. Ello puede derivar en un dolor estomacal que haga que tengas que abandonar la carrera.
Conclusiones para debutar en una 21k con las máximas garantías
En resumen, a lo dicho, la clave del éxito para estrenarse en la distancia de media maratón pasa por una buena planificación de entrenamientos, por supuesto bajo la supervisión de entrenador cualificado. Pero también aplicando ese principio de progresión con ejercicios de trabajo de fuerza y técnica de carrera para ayudarte a ser un runner más fuerte pero también más eficiente.
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Al mismo tiempo que cumplas también con los tiempos de descanso y recuperación para que esas adaptaciones físicas a las que sometes a tu cuerpo tengan su efecto positivo, así como llevar una alimentación programada y saludable que te haga sacar a relucir tu mejor versión en el Día D: cuando corras tu primera media maratón
¡Presta atención al llamado entrenamiento invisible!
Desde RUNNEA ACADEMY, la plataforma de entrenamientos online de RUNNEA, queremos animaros a poner en práctica estos consejos y recomendaciones para runners que debutan en la media maratón, ya que con ellos, el éxito está asegurado y tu objetivo lo alcanzarás con las mejores sensaciones posibles. Si tienes cualquier consulta, accede a nuestras redes sociales o canales de comunicación, y estaremos encantados de resolver tus dudas e inquietudes.
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