Running: Zapatillas para correr

La necesidad de aprender a correr

La necesidad de aprender a correr Comentarios

Alberto Cebollada es uno de los responsables de tests en Runnea.com además de experto en posturología deportiva y entrenador nacional de natación y triatlón. Hoy nos habla de hasta qué punto la técnica de carrera nos ayuda a correr más rápido. Y abordaremos un tema controvertido entre los runners: ¿Es mejor aterrizar con el talón o de medio pié?... En 30 minutos sales de dudas con Gorka Cabañas.

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Ejercicios de fuerza y flexibilidad en runners

Llevo unos meses en UK donde el fenómeno del RUNNING está creciendo de forma espectacular, como es España. Correr esta de moda, son habituales los grupos de atletas corriendo por las calles de cualquier ciudad, llaman especialmente la atención los numerosos Boot Camps. Se trata de grupos de personas que entrenan bajo las órdenes de un Coach para mejorar su condición física a modo de entreno "paramilitar", teniendo como base de su preparación física la carrera a pie. Otros grupos de runners puros, se reúnen los fines de semana en los jardines con extensas zonas verdes para mejorar la técnica de carrera y realizar ejercicios de fuerza que les permita correr de forma más eficiente y alejar las lesiones.

Hay un movimiento masivo de runners en torno a los grandes parques "Run Park" que se citan los sábados por la mañana para realizar pruebas de 5 y 10 k que van cambiando y se celebran en diferentes ciudades. Es una manera de engancharse al running, una manera de estar en un ranking comarcal de runners y de entrenar con un objetivo de mejorar el rendimiento personal y de esforzarse en los entrenamientos para en la siguiente competición poder adelantar al vecino.

Cada vez hay más evidencias de la necesidad de aprender a correr y perfeccionar la técnica de carrera, esto es la necesidad de acudir a una escuela de corredores para realizar la carrera a pie bajo las indicaciones de un Coach especializado en running. Son muy numerosos los grupos de atletas que se reúnen en torno a un coach al cual le paga cada uno por la sesión, y realizan un "warm up" (ejercicios de calentamiento) y skills (ejercicios de técnica) de forma colectiva. 

El trabajo de técnica de carrera está presente siempre en la parte previa al entreno de resistencia y se incluye en el calentamiento, por la rentabilidad que tienen de cara a mejorar posteriormente la eficacia de la carrera. Así mismo al finalizar los entrenamientos tienen como costumbre realizar ejercicios de fuerza para equilibrar y blindar las articulaciones así como determinados estiramientos claves para prevenir las lesiones propias de la carrera a pie.

En runnea.com ya hemos abordado el tema de la prevención de lesiones que en nuestra opinión requiere de una correcta elección de las zapatillas , la realización de ejercicios orientados a mejorar la técnica de carrera y la realización de un programa de ejercicios a modo de prehabilitación, como la intervención terapéuticas más adecuadas para prevenir las lesiones por correr. Se entiende por "prehabilitar" preparar mediante ejercicios de coordinación neuromuscular, de fuerza, de flexibilidad y de propiocepción a las articulaciones, tendones y músculos implicados en la dinámica de la carrera para que toleren mejor las cargas y realicen de una manera más eficaz y eficiente cada una de las zancadas.

Según Robert Gallo del Departamento de Ortopedia y Rehabilitación del Medical Center de Pennsylvania el porcentaje de lesiones por correr aumenta significativamente cuando el kilometraje semanal se extiende más allá de 60 km. semanales y asegura que el 50% de los corredores que participan en pruebas populares de media distancia sufrirán una lesión relacionada con el traumatismo propio de la carrera a pie.

El 50% de los corredores que participan en pruebas populares de media distancia sufrirán una lesión

¿ Que es lo que nos lesiona?

Cuando un deportista se lesiona lo primero que debemos pensar es en el porqué ha ocurrido la lesión y tratar de determinar cual ha sido la causa. 

Para hacer una valoración lo más objetiva posible hay que considerar una serie de factores que dependen del deportista como por ejemplo su perfil psicológico que en mi opinión es determinante y que toma especial protagonismo dentro de la más que aprobada "concepción integral del deportista". Pero también influyen factores como la morfología del pie y de los dedos, el tipo de pisada, la disposición biomecánica del sistema locomotor y los patrones de coordinación neuromuscular o lo que es lo mismo la técnica con la que corremos. También la genética heredada de nuestros progenitores determinará la vulnerabilidad o resistencia de los diferentes tejidos del aparato locomotor (huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, fascias, músculos) concepto que se conoce como tensegridad o cómo responden estos ante las cargas del entrenamiento.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en carrera?

Mejora de la técnica y biomecánica de la carrera.

En mi opinión recomiendo ir a una escuela para aprender a correr ya que muchas de las dolencias músculo-tendinosas se explican por la anatomía del pie pero sobre todo por la biomecánica de la carrera.

Una curiosidad respecto a las últimas tendencias es que investigadores de la Universidad de Carolina del Norte analizaron a 35 corredores que llevaban zapatos minimalistas y les preguntaron si creían que apoyaban de talón, mediopié o antepié y todos respondieron rotundamente que de antepié. Sin embargo, después de analizar el impacto del pie a cámara lenta el 33 % de los corredores talonaban. Este resultado contradice la creencia de que los usuarios de zapatos minimalistas vayan a apoyar obligatoriamente de antepié. Esta investigación demuestra que más importante que el modelo de la zapatilla es el trabajo de la técnica para mejorar la zancada. Si talonas usando zapas mínimas al dar zancadas largas las cargas verticales que soporta el talón pueden ser de hasta un 37 % más respecto a zapas amortiguadas. 

  Precaución a la hora de usar zapas con poca protección

aprender a correr

En lugar de forzar un apoyo de medio pie debemos esforzarnos en aumentar la cadencia y reducir el tiempo en el que el pie está en contacto con el suelo. Con el entrenamiento de técnica y de la fuerza podemos mejorar la capacidad reactiva músculo tendinosa logrando aumentar la cadencia y un factor importante en la eficiencia como es lograr ubicar el apoyo del pie bajo la línea del cuerpo y no adelantado lo que acentuaría el apoyo de talón.

aprender a correr

En mi opinión más importante que la parte del pie con la que se aterriza es el lugar en el que se hace respecto a la posición del cuerpo y en coordinación con el resto de articulaciones. Ser capaz de aterrizar el pie bajo el cuerpo se logra gracias a la extensión de la cadera y a un trabajo de técnica e implicación cognitiva tratando de dar zancadas más cortas. Mejorar la cadencia es hacer un esfuerzo consciente para optimizar el lugar en el que se apoya el pie en el suelo y esforzarse en ir a una frecuencia próxima a 180/ min., en esto el trabajo de la flexibilidad de la cadera y el fortalecimiento del glúteo será de ayuda.

Realizar ejercicios de Fuerza

Incrementar los índices de fuerza de la musculatura implicada en la carrera a pie por un lado nos va a permitir mejorar la impulsión, amortiguar el aterrizaje del pie en el suelo, estabilizar las articulaciones para permitir la realización óptima de la zancada, etc. Dependiendo del objetivo que se persiga servirán para fortalecer aquellos músculos que tienen un especial protagonismo por ejemplo en la estabilización pélvica y en la alineación de la cadera con el fémur y tibia, con la consiguiente reducción de los movimientos compensatorios que puedan producirse en las rodillas y tobillos. También nos puede servir para equilibrar la musculatura debilitada, tratando de compensar los desequilibrios que solo correr ocasionan en el aparato locomotor

Si quieres mejorar la economía de carrera y mejorar los índices de fuerza general a la ves que prevenir lesiones, tienes que incluir ejercicios de fuerza en tus rutinas de entrenamiento.

Así lo demuestran numerosos estudios como el llevado a cabo por la Facultad de Medicina de Finlandia "Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners", en el que se confirma que complementar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza específica, 3 veces a la semana, durante ocho semanas tiene unos resultados espectaculares.

Algunas consideraciones sobre el trabajo de Fuerza:

Sabemos que cada fibra puede contraerse hasta un tercio de su longitud y para que esta contracción resulte lo más eficiente posible debemos trabajar en diferentes grados de ROM articular (Rango de movimiento de la articulación) y en diferentes planos, direcciones y ejes. 

Una mayor variedad de ejecución, solicitando de formas diferentes a la fibra muscular, lograr un mayor enriquecimiento neuromuscular que afecta positivamente en la eficacia y en la eficiencia del gesto técnico.

Todo programa de fuerza debe tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Debe contener ejercicios para los músculos funcionales y para los de sostén, solicitar a los músculos agonistas y a los antagonistas y prestar más atención a reforzar aquellos debilitados para lograr un trabajo equilibrado. 
  • Se deben realizar ejercicios para reclutar fibras tanto de contracción rápida (blancas) habituales en músculos tónicos, como los de contracción lenta (rojas) más presentes en músculos fásicos ó estabilizadores de las articulaciones.
  • Sólo con un enfoque versátil trabajando con diferentes métodos, intensidades y ejercicios, se puede garantizar una base neuromuscular sólida junto a un reforzamiento del aparato locomotor, lo que ayuda a "blindar nuestras articulaciones".

Debemos tener en cuenta que muchos de los desequilibrios musculares y de las lesiones asociadas, se producen por repetir entrenamientos con una implicación desigual de los grupos musculares ó realizar programas incompletos ó parciales, algo incorrecto desde el punto de vista de la "praxis deportiva".

Hay una serie de pautas generales que recomiendo respetar siempre en todo entrenamiento de fuerza y son :

  • Realizar los ejercicios con la mayor "higiene postural" posible, velando por la correcta ejecución posible, controlando los movimientos, cuidando tus articulaciones y en especial la columna vertebral.
  • Realizar los ejercicios solicitando los diferentes tipos de contracción muscular prestando especial atención a las contracciones excéntricas ó de frenado que junto a las isométricas (manteniendo unos segundos la contracción muscular), lograrán un óptimo fortalecimiento muscular, tendinoso y articular.

Algunas propuestas:

En primer lugar comenzar con la realización de ejercicios básicos utilizando el propio peso corporal y la acción de la fuerza de la gravedad, como 1/4 de sentadillas, lunges, splits o zancadas al frente y laterales, subir escaleras "de dos o de tres en tres", saltar "a y de escalones" elevados, saltos, zancadas etc.

Realizar ejercicios con el propio peso corporal en diferentes apoyos y superficies, inestables o estables pero solicitando diferentes partes del pie como pueden sólo sobre las cabezas de los metatarsianos, o solicitar en especial la 1º articulación metatarso falángica (1 MTF). Por ejemplo es muy rentable asociar ejercicios de propiocepción y equilibrio con el trabajo de fuerza en apoyos monopodales (a una sola pierna). Con este tipo de ejercicios realizados en diferentes posiciones y sobre un solo pie se logran mayores ganancias en los índices de fuerza de la musculatura solicitada.

Ejercicios realizados con sobrecarga del peso corporal bien sea utilizando kettlebells, mancuernas, balones medicinales o cualquier otro tipo de lastre nos permitirán progresar fácilmente en el necesario incremento de las cargas a lo largo de las semanas de entrenamiento. Ver la propuesta de ejercicios del entrenador del Manvers Triathlon Club de Rotherham (Yorkshire) Paul Bennington.

La utilización de otros elementos como el TRX, las gomas elásticas o Therabands en las piernas, nos permitirán realizar gestos técnicos de carrera con la oposición de la fuerza de la gravedad o de la dureza de la goma, logrando incrementos espectaculares de la fuerza al aplicarla directamente junto con la correcta ejecución técnica.

ejercicios trx

Andy Wray fisioterapeuta inglés propone un trabajo de fuerza y de flexibilidad para runners basado en los chimpancés. "Train like chimpancés". Analizando los movimientos de los primates ha adaptado ejercicios de fuerza en suspensión, incluyendo balanceos y multitud de saltos para mejorar la fuerza aprovechando el componente elástico reactivo de los músculos.
Andy es gerente del centro de fisioterapia http://www.avaphysiotherapy.co.uk en Ripon (Yorkshire) y dueño de www.igotdoms.uk.com. DOMS son las siglas de Delayed Onset Muscle soreness o el dolor muscular tardío que aparece tras el esfuerzo muscular intenso o vulgarmente conocido como "agujetas".

Realizar ejercicios de elasticidad

Sabemos que la fibra muscular puede elongarse hasta el doble de su estado en reposo, para ello debemos tener en cuenta que los factores que la determinan vienen más por los elementos del tejido conjuntivo, tendones y fascias (membranas que envuelve a las fibras y al propio músculo), que de su propia estructura interna.

A estos elementos se les suma la limitación que proviene de los ligamentos y cápsulas articulares implicadas en el movimiento, por ello además de la elasticidad muscular es conveniente solicitar la movilidad articular, trabajar el ROM (rango de movimiento articular).
También limita la elasticidad el grado de tono muscular y "el reflejo miotático" (mecanismo de protección del músculo para evitar lesiones). Sobre este reflejo y sobre el exceso de tono muscular se puede incidir positivamente mediante el trabajo de estiramientos y de masajes de liberación miofacial, logrando una mejor economía muscular.

Algunas propuestas:

Debemos utilizar diferentes métodos para ampliar la elasticidad músculo tendinosa, mediante la combinación de ejercicios de Stretching, técnicas de liberación miofascial y la movilización articular dinámica, que nos servirán para aumentar el ROM (Range of Movemment) de las articulaciones, permitiendo unos gestos técnicos más fluidos, liberar tensiones musculares y prevenir lesiones por sobrecargas.

No sólo hay que realizar estos ejercicios asociados al entrenamiento, a lo largo del día debemos utilizar diferentes técnicas para mejorar la movilidad articular e incrementar la elasticidad. Así podemos realizar balanceos de las piernas hacia atrás para aumentar la extensión de la cadera, o frontales y laterales para aumentar la elasticidad en dinámico de isquiotibiales y aductores. Realizar estiramientos breves a lo largo del día pero repetidos en el tiempo para combatir los cúmulos de tensión muscular. 

Elastificar en especial la cadena cinética posterior empezando por la fascia plantar, tendón de Aquiles, tríceps sural (sóleo y gemelos), isquiotibiales, glúteos y erectores del tronco. Sin olvidarnos del especial protagonismo en la carrera a pie que tiene el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata, el recto anterior del cuádricpes y el piramidal. Podemos incluir movilizaciones articulares en dinámico buscando la máxima amplitud articular lo que permitirá a la vez una ganancia de elasticidad músculo tendinosa.

estiramientos

estiramientos

Al terminar la sesión podemos combinar ejercicios de Stretching y de liberación miofascial utiliazando el foam Roller (churro de gomaespuma) con el que poder masajear más profundamente los músculos sobrecargados, para lograr mayores índices de relajación muscular.

Conclusión

"No solo de correr vive el runner": Desarrollar una musculatura bien entrenada mediante la combinación de ejercicios de fuerza, elasticidad y resistencia, permitirá una mejora del rendimiento deportivo. Utilizando diferentes métodos y sistemas de entrenamiento junto con la mejora de la ejecución técnica lograrán un enriquecimiento neuromuscular que permitirá un mejor funcionamiento general del aparato locomotor durante la carrera a pie.

Agradecer la colaboración de Andy Wray , aficionado al running y responsable de Centro de Fisioterpia de Ripon (Inglaterra)  , a Paul Bennington triatleta y entrenador del Manvers Run and Triathlon Club y a Trevor Coldron gerente del Waterfront Boat Club de Rotherham , por ceder sus instalaciones para la realización de algunas de las propuestas practicas.

Referencias:

  • Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Estudio de la Facultad de Medicina de Noruega, publicado en el American College of Sports Medicine, año 2008.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497945/ 
  • Common Leg Injuries of Long-Distance Runners Anatomical and Biomechanical Approach. Robert A. Gallo http://bjsportmed.com/content/41/8/469.full.pdf 
  • Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R. van Gent and col.

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Foto 1: Fotos La necesidad de aprender a correr
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1 comentario

  1. 15 de marzo de 2017 runnero Excelente podcast y excelente artículo!!

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