15-01-2016 Entrenamiento running

6 consejos para incrementar la distancia de tus entrenamientos con seguridad

6 consejos para incrementar la distancia de tus entrenamientos con seguridad
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

En el universo running, como bien sabes, existe una gran diversidad de perfiles de corredores. Pero buscando una división muy general se puede establecer la siguiente clasificación: los deportistas que se entrenan por objetivos y los que no. Y partiendo de la base que salir a correr es un proceso en el que hay que invertir tanto esfuerzo como tiempo, los del grupo que no se marcan metas por alcanzar, y corren por eliminar tensiones y estrés, empezarán por hacer intervalos, aplicando la técnica de correr y caminar hasta llegar a un punto en el que se sienta cómodos cubriendo una distancia, y establezcan ahí su zona de confort sin salirse de ella.

Lo mismo sucede con los corredores que entrenan por objetivos, pero llegados al punto de estar cómodo con una distancia, la tendencia más habitual consiste en progresar como runner para acometer distancias mayores, tales como una media maratón, un maratón o pruebas más exigentes de ultradistancia. Así es como se pasa del placer de correr a fijarse metas que motivan a superarse a sí mismos.

Pero si estás empezando, y aspiras a convertirte en 'runneante' experimentado, y a reservar dorsal con frecuencia en diversas carreras populares, debes tener en cuenta una serie de consejos para incrementar la distancia en tus entrenamientos con seguridad:

6 consejos para incrementar la distancia de tus entrenamientos con seguridad

  • Práctica la técnica correr/caminar si es necesario

Se trata de uno de los métodos más efectivos que puedes poner en marcha para aumentar la distancia. La combinación de correr y, luego caminar, te ayudarán a que avances, y que estos intervalos se hagan más largos hasta que seas capaz de correr la distancia más larga que te hayas propuesto sin tener que parar, y seguir caminando a pie. Es cierto que en los plazos de caminata puedes tener la sensación de que no te estás ejercitando como deberías, pero descarta la idea, porque, en realidad, este método de entrenamiento resulta eficaz para aumentar la resistencia.

  • Estiramientos en pleno entrenamiento

Hemos comentado que a medidas que progreses en tus entrenamientos, alcanzarás el punto en el que ya no te detengas para completar tus sesiones o carreras. Pero no olvides que los músculos necesitan estirados para que tu potencial físico no se resienta, especialmente cuando los sometes a mayores distancias. Es por ello que de vez en cuando no estaría mal que te parases, y estirases. Esta acción puede ser vital para evites posibles lesiones. Anótalo como método de prevención para que no te quedes en el dique seco.

  • Priorizar la resistencia sobre la velocidad

También debes tener claro que si tu objetivo está en correr distancias largas, debes priorizar la resistencia antes que la velocidad. Es muy probable que si eres capaz de controlar el ritmo de tus entrenamientos, e incluso los reduces, hagas más kilómetros, y por ende, ganes más resistencia. Tendrás mucho margen de mejora para trabajar de forma específica la velocidad para correr más rápido, pero todo a su debido tiempo.

  • Beneficios de correr en grupo

Si tienes la oportunidad de correr acompañado, o participar en algún entrenamiento colectivo, no pierdas la oportunidad. Salir a correr en grupo te permitirá salir de tu zona de confort, exigirte un poco más a ti mismo, y a pesar de que falte el aliento. Este tipo de entrenamiento sirve de estímulo y motivación extra, además también tendrás la posibilidad de recibir consejos de los corredores experimentados sobre el terreno para aumentar la distancia.

  • Cuidar la alimentación e hidratación

La exigencia física para acometer distancias más largas implica también prestar especial atención a un apartado tan importante como el de la nutrición. Ese esfuerzo extra te obliga a incluir en tu dieta todos los minerales, vitaminas y nutrientes necesarios. Los depósitos de energía deben estar bien cargados, y a través de la alimentación obtendrás el combustible imprescindible para correr con objetivos mayores. Opta por programar un menú que contenga frutas y verduras frescas, cereales de granos enteros y fuentes de proteínas como las carnes magras.

Si la nutrición es vital, no menos importante resulta vigilar la faceta de la hidratación. Ya conoces la premisa de beber antes, durante y después del ejercicio. A medida que progresas en distancias más largas, estarás obligado a reemplazar los electrolitos y la cantidad de agua perdida durante el ejercicio.

  • Convertir el entrenamiento en un hábito

Y por último, otro aspecto relevante que te ayudará a progresar, y soportar distancias más largas, consiste en elaborar un plan de entrenamiento específico a tus características de corredor, y trata de cumplirlo a rajatabla. El tiempo que dediques al entrenamiento también debe estar programado en tu lista de quehaceres diarios, como un hábito más.

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