Los 10 principios del entrenamiento runner y cómo aplicarlos

Ya te contamos en el primer artículo lo que le pasó a Pablo así que si has decidido planificarte tú mismo la temporada es importante que sepas qué son los principios del entrenamiento ya que a través de su aplicación vas a poder marcar las pautas de tu preparación.

¡Ya están aquí y, por fin, han llegado las carreras populares! Así que si todavía no lo has hecho, estás a tiempo, pero que sepas que una buena planificación de la temporada es vital para que encares tus objetivos deportivos con las máximas garantías de éxito. Dicho lo cual, y dentro de esa planificación es fundamental saber qué son y cómo debes aplicar los diferentes principios del entrenamiento.

¡Qué no cunda el pánico y no te agobies! En RUNNEA estamos dispuestos a echar un cable con una explicación clara y sencilla de estos principios del entrenamiento, que te ayudarán a seguir progresando como ese runner, que enfoca sus entrenamientos con la clara intención de superar sus objetivos y marcas en las distintas carreras populares en la que entra en competición. Que quede claro que cada uno de ellos responde a una lógica, pero que lleva a la práctica, cuesta un poco seguir. Sin embargo, este ya es harina de otro costa, y trataremos en otro de nuestro artículos...

Vamos allá con esos PRINCIPIOS. Cierto es que hay más, pero hacemos hincapié en este decálogo que puede resultarte muy interesante:

Principio del estímulo de la carga efectiva 

"La adaptación se produce cuando se asimilan estímulos óptimos..."

Es de sentido común, pero un esfuerzo físico selectivo es capaz de generar la respuesta deseada, sin que ésta derive en los efectos del sobreentrenamiento. De hecho, la norma general establece que la adaptación se produce cuando se asimilan estímulos óptimos. Esto quiere decir que debemos entrenar cuando toca y corresponde, y en su justa medida, porque si lo hacemos exceso estamos consiguiendo justo el efecto contrario de lo que buscamos con nuestras sesiones running. Vamos que estímulos y cargas de trabajo deben estar en sintonía y tienen que ir de la mano para que el entrenamiento sea efectivo, y lleguen esas adaptaciones deseadas.

Principio de la progresión

"El nivel de carga de los estímulos debe aumentar progresivamente..."

Ya que hemos marcado que tanto los estímulos y las cargas de trabajo deben ir a la par, hay que tener claro esa máxima de "menos es más", y poner criterio en cada entrenamiento para que éste se vaya produciendo de forma progresiva y adecuada a cada nivel de runner. Volumen, intensidades y ritmos irá aumentando de forma que se vayan produciendo las adaptaciones físicas necesarias, que nos permitan seguir avanzado en nuestro plan de entrenamiento individualizado.

Principio de la variedad

"Los estímulos del entrenamiento deben presentarse de forma variada..."

Buscando todas esas adaptaciones necesarias para alcanzar la progresión deseada, la hoja de ruta a seguir debe ser evitar el estancamiento en los entrenamientos. Esto es, estar haciendo siempre el mismo tipo de entreno no es lo más indicado para evolucionar. Así que el principio de variedad es uno de los apartados clave para que mantengas la motivación y combatas el aburrimiento. Así que en tu plan de entrenamiento no deben falta las tiradas largas, las sesiones de intervalos, cambios de ritmos y/o fartleks, entre otros. Variedad, sí, y siempre; pero también hazlo con criterio y conocimiento de causa ¡No hagas las cosas a lo loco y como pollo sin cabeza!

Principio de la relación carga-descanso 

"Debe existir una recuperación adecuada para cada estímulo de entrenamiento..."

Este principio nos obliga a ser conscientes de que necesitamos saber escuchar a nuestro cuerpo. Así como que tiene variedad de tipos de sesiones de entrenamiento, no es menos cierto que dentro de esa variedad de entrenos también se tienen que contemplar días de descanso. Tan necesarios, o más, como el propio entrenamiento. Po lo que hay que descansar, sí o sí, y siempre teniendo en cuenta el esfuerzo físico que hayamos realizado. También es importante tratar de responder a los interrogantes de cuánto, cuándo y cómo llevar a cabo estos periodos de descanso. Por cierto, el descanso no tiene porque significar que ni te levantes del sofá, sino que también hay buenos momentos para aplicar un descanso activo.

Principio de la continuidad

"Los estímulos deben repetirse de forma continuada para evitar retrocesos..."

Es más que evidente, al final es como todo en la vida, hay que buscar el equilibrio, y eso pasa porque tanto las cargas de entrenamiento como los periodos de descanso estén bien planificados y que éstos se presenten de forma igualitaria sin necesidad de llegar a los extremos de la fatiga. Es la única vía de garantizar la progresión más adecuada en cada uno de tus entrenamientos.

Principio de la reversibilidad 

"Los beneficios obtenidos por la repetición de las cargas se pierden por inactividad o fatiga patológica..."

La primera  parte de la disyuntiva es algo que resulta obvio. No hace falta que pasen muchos días sin actividad física para ser conscientes de que esa inactividad pasa factura y repercute en la pérdida de nuestro pico de forma. Mientras que la segunda parte es muy importante, porque también si sobreexponemos a nuestro cuerpo con mucha fatiga, ponemos en riesgo todo lo alcanzado y conseguido hasta la fecha.

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Principio de la periodicidad 

"Establecer los periodos de entrenamiento de forma que coincidan con los procesos de adaptación..."

Programa tu entrenamiento en función del objetivo a superar. La máxima a seguir no es otra que: llegar a esa ansiado día D en el mejor estado de forma posible. Un apartado clave que debe hacerte reflexionar para ajustar tu plan de entrenamiento a tus propios objetivos competitivos. 

Principio de la individualización 

"El entrenamiento debe adaptarse a las características de cada individuo..."

Un principio que no se puede negociar y que hay que cumplir a rajatabla. Son tantas las variables que entran en juego (edad, sexo, experiencia, actividad diaria, circunstancias laborales, familiares y personales, etc) que hacen prácticamente imposible que un mismo plan de entrenamiento valga para dos corredores/as diferentes. En RUNNEA, nuestra premisa a seguir es: como no hay dos corredores/as iguales tampoco puede haber dos planes de entrenamiento iguales ¡Cada uno el suyo propio, y siempre adaptado a las necesidades de cada individuo! La recomendación que podemos hacerte es que no copies lo que hace tu compañero de fatigas, y busca una planificación adecuada con el asesoramiento de un entrenador cualificado.

Principio de la especificidad 

"Es necesario un tipo de trabajo específico en el deporte practicado para que el rendimiento en dicho deporte sea elevado..."

Pero eso no quiere decir que no podamos incluir el entrenamiento cruzado. Esto es, aquellas actividades físicas o deportes distintos a correr que hacemos para complementar nuestra preparación como el ciclismo, el senderismo, el trabajo aeróbico indoor, la natación, el power walking, etc

Principio de la regeneración periódica 

No hace falta que te lo digamos, porque no se puede estar todo el año a tope, y lo sabes. Tu cuerpo y tu mente necesitan regenerarse cada cierto tiempo, así que aplica la teoría y ponla en práctica.

Conclusiones finales sobre los principios del entrenamiento

¡No te la juegues, planifica tu día a día, en función de tus propios objetivos! El resumen de puntos importantes es el siguiente:

• Realiza entrenamientos variados, pero específicos para el running.
• Incrementa la carga de entrenamiento de forma progresiva.
• Intercala los descansos necesarios.
• Mantén la constancia, entrenando con criterio y cabeza, especialmente sabiendo escuchar a tu cuerpo.
• No necesitas copiar lo que otros runners hacen, sino lo que necesitas es el asesoramiento adecuado de un profesional en la materia.

Y el extra a tener en muy cuenta: principio número 11                                                                                                                                                                           

Sobre todo y por encima de todo, lo primero...

¡DISFRUTAR EL CAMINO PARA LUEGO DISFRUTAR UNA VEZ REBASADA LA META!