Plan para empezar a correr desde cero: Técnica de carrera y calentamiento

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por Imanol Loizaga Imprimir | Lunes, 05 de marzo 2018
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Nuestro plan para empezar a correr desde cero sigue su curso. Ya has completado el primer mes de entrenamiento basado en los CACOS y seguro que te has dado cuenta de cuánto has progresado en tan poco tiempo. Es el momento de que te hable de la importancia de realizar un buen calentamiento y de cómo introducir en él los ejercicios de técnica de carrera que te voy a enseñar.

plan para empezar a correr desde cero

Empezar a correr desde cero

Vamos por partes, con el calentamiento vas a prepararte para el posterior esfuerzo, tanto en el plano físico (incremento del flujo sanguíneo, aumento de la temperatura corporal, disminución de la viscosidad muscular, mejora de la elasticidad de tendones, ligamentos y músculos, etc) como a nivel mental (mejor concentración, motivación, etc), pero también actúa a nivel de la coordinación y con todo ello se reduce el riesgo de lesiones y mejora del rendimiento.

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Sé que tienes muy poco tiempo para entrenar y es fácil caer en la tentación de saltarse el calentamiento así que te voy a indicar cuál sería el calentamiento ideal y cómo puedes adaptarlo al tiempo de que dispongas.

Un buen calentamiento consta de 4 partes:

  1.  10'-12' de trote muy suave, ¿cómo de suave? bastante más despacio que el ritmo que luego llevarías en un rodaje.
  2. Ejercicios de movilidad articular: giros de tobillos, rodillas, cintura, brazos, etc.
  3. Ejercicios de Técnica de Carrera (ahora vamos con ellos)
  4. 3 ó 4 progresiones de aproximadamente 60-70 metros, empezando a trote y aumentando gradualmente la velocidad hasta terminar los últimos metros a un ritmo elevado, pero que nunca sea sprint y recuperando unos 50'' andando entre ellas.

Este calentamiento completo (el que deberías hacer antes de un entrenamiento exigente o de una carrera) puede durar entre 25 y 30 minutos. ¿Qué no tienes ese tiempo para calentar? Intenta, al menos, hacer 3'-4' muy suaves, varios de los ejercicios de movilidad articular (especialmente los de zonas que veas tú que más necesitas como, por ejemplo, tobillos si has tenido algún esguince), algo de técnica de carrera y un par de progresiones. Todo esto te puede llevar entre 7 y 8 minutos, tiempo invertido, nunca perdido.

Ejercicios técnica de carrera para empezar a correr desde cero

Con estos ejercicios vas a mejorar la eficiencia en carrera, el impulso y la postura al correr, pero eso sí, tienes que ser constante porque los resultados no se ven en dos días. Intenta bracear bien llevando los hombros relajados y que el contacto con el suelo en cada paso sea con el metatarso (parte anterior del pie) y mínimo, buscando la reactividad, el rebote. Los ejercicios que quiero que hagas son los siguientes:

  • Skipping adelante. Elevando las rodillas bien por delante del cuerpo hasta los 90º
  • Skipping atrás. Intentando que la rodilla ahora no se adelante y no olvidando bracear bien.
  • Rusos. Con toda la pierna extendida, que el movimiento parta de la articulación de la cadera.
  • Carrera lateral. Impulsando bien, tratando de elevarse un poco y con contacto mínimo en el suelo.
  • Carrera de espaldas. De nuevo atento a acompasar bien el braceo, la mirada al frente y el apoyo de metatarso.

El calentamiento running perfecto

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