Running: Zapatillas para correr

Plan para empezar a correr desde cero: Técnica de carrera y calentamiento

Plan para empezar a correr desde cero: Técnica  de carrera y calentamiento Play ComentarioComentarios
por Imanol Loizaga Imprimir | Martes, 28 de mayo 2019
Siguenos en
69,95€/todo 1 año

Más de 10.000 runners ya entrenan en Runnea Academy

Descubre nuestro método de entrenamiento running personalizado

69,95€/todo 1 año

Nuestro plan para empezar a correr desde cero sigue su curso. Ya has completado el primer mes de entrenamiento basado en los CACOS y seguro que te has dado cuenta de cuánto has progresado en tan poco tiempo. Es el momento de que te hable de la importancia de realizar un buen calentamiento y de cómo introducir en él los ejercicios de técnica de carrera que te voy a enseñar.

plan para empezar a correr desde cero

Empezar a correr desde cero

Vamos por partes, antes de empezar a correr hay que calentar. Con el calentamiento vas a prepararte para el posterior esfuerzo, tanto en el plano físico (incremento del flujo sanguíneo, aumento de la temperatura corporal, disminución de la viscosidad muscular, mejora de la elasticidad de tendones, ligamentos y músculos, etc) como a nivel mental (mejor concentración, motivación, etc), pero también actúa a nivel de la coordinación y con todo ello se reduce el riesgo de lesiones y mejora del rendimiento.

Tal vez te interese: Descubre RUNNEA ACADEMY, la plataforma de entrenamiento personalizado de Runnea

Sé que tienes muy poco tiempo para entrenar y es fácil caer en la tentación de saltarse el calentamiento así que te voy a indicar cuál sería el calentamiento ideal y cómo puedes adaptarlo al tiempo de que dispongas.

Un buen calentamiento consta de 4 partes:

  1.  10'-12' de trote muy suave, ¿cómo de suave? bastante más despacio que el ritmo que luego llevarías en un rodaje.
  2. Ejercicios de movilidad articular: giros de tobillos, rodillas, cintura, brazos, etc.
  3. Ejercicios de Técnica de Carrera (ahora vamos con ellos)
  4. 3 ó 4 progresiones de aproximadamente 60-70 metros, empezando a trote y aumentando gradualmente la velocidad hasta terminar los últimos metros a un ritmo elevado, pero que nunca sea sprint y recuperando unos 50'' andando entre ellas.

Este calentamiento completo (el que deberías hacer antes de un entrenamiento exigente o de una carrera) puede durar entre 25 y 30 minutos. ¿Qué no tienes ese tiempo para calentar? Intenta, al menos, hacer 3'-4' muy suaves, varios de los ejercicios de movilidad articular (especialmente los de zonas que veas tú que más necesitas como, por ejemplo, tobillos si has tenido algún esguince), algo de técnica de carrera y un par de progresiones. Todo esto te puede llevar entre 7 y 8 minutos, tiempo invertido, nunca perdido.

Ejercicios técnica de carrera para empezar a correr desde cero

Con estos ejercicios vas a mejorar la eficiencia en carrera, el impulso y la postura al correr, pero eso sí, tienes que ser constante porque los resultados no se ven en dos días. Intenta bracear bien llevando los hombros relajados y que el contacto con el suelo en cada paso sea con el metatarso (parte anterior del pie) y mínimo, buscando la reactividad, el rebote. Los ejercicios que quiero que hagas son los siguientes:

  • Skipping adelante. Elevando las rodillas bien por delante del cuerpo hasta los 90º
  • Skipping atrás. Intentando que la rodilla ahora no se adelante y no olvidando bracear bien.
  • Rusos. Con toda la pierna extendida, que el movimiento parta de la articulación de la cadera.
  • Carrera lateral. Impulsando bien, tratando de elevarse un poco y con contacto mínimo en el suelo.
  • Carrera de espaldas. De nuevo atento a acompasar bien el braceo, la mirada al frente y el apoyo de metatarso.

El calentamiento running en 5 minutos

Siguenos en

Deja tu comentario

Tienes que estar registrado para poder comentar

Enlaces relacionados

  1. Plan para empezar a correr: Las 4 primeras semanas

    Plan para empezar a correr: Las 4 primeras semanas

    ¿Has decidido ponerte en marcha y empezar a correr? Enhorabuena, ahora lo más importante, incluso por encima de elegir unas buenas zapatillas, es esa motivación, ese convencimiento de los beneficios que te van a reportar el ejercicio físico y el running en particular. Y para ayudarte te presentamos Runnea Academy nuestra plataforma de entrenamientos individualizados.
  2. 6 consejos para incrementar la distancia de tus entrenamientos con seguridad

    6 consejos para incrementar la distancia de tus entrenamientos con seguridad

    Si aspiras a convertirte en 'runneante' experimentado, y a reservar dorsal en carreras populares, debes tener en cuenta unas pautas: intervalos de caminar y correr, estiramientos, resistencia, alimentación, hidratación y entrenamientos en grupo, entre otros
  3. Empezar a correr, primeros pasos: 7 argumentos que te ayudarán a no tirar la toalla

    Empezar a correr, primeros pasos: 7 argumentos que te ayudarán a no tirar la toalla

    En Runnea estamos para ayudarte, y como el asunto va más allá de calzase las zapatillas de running y ponerse a correr, te apuntamos cuáles son los siete primeros pasos que debes dar para que seas constante
  4. Cómo empezar a correr con sobrepeso

    Cómo empezar a correr con sobrepeso

    Si padeces sobrepeso o estás obeso, esta serie de consejos te ayudarán para que puedas empezar a correr.
69,95€/todo 1 año

Más de 10.000 runners ya entrenan en Runnea Academy

Descubre nuestro método de entrenamiento running personalizado

69,95€/todo 1 año

© RUNNEA Copyright 2019.