Será por defecto profesional (como formador de los futuros técnicos deportivos en la naturaleza), o porque considero que no hay nada más importante que la propia salud e integridad física. Sea cual sea el motivo, tenía claro que el primer tema de esta serie de artículos sobre las claves para empezar a correr en el monte con cabeza debía de estar dedicado a la SEGURIDAD, si, así, en mayúsculas. En este artículo y gracias a la colaboración de Salomon, voy a hablarte de las medidas preventivas para evitar sustos en la montaña cuando sales a correr.
Antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física en un entorno controlable y estable (gimnasio, piscina, polideportivo, las calles y parques de tu ciudad) es necesario que conozcas las medidas preventivas básicas para hacer tu actividad de forma segura. Poca gente se para a leerlas, pero todas las instalaciones deportivas tienen bien visibles sus normas de utilización, y la mayoría de ellas hacen referencia y garantizan tu seguridad en su uso. Te puedes imaginar que si nuestro campo de juego y entrenamiento va a ser la montaña y el entorno natural, es todavía aún más necesario que conozcas y domines actuaciones de seguridad básicas tanto en la planificación y diseño de tus entrenos y rutas como durante la realización de los mismos.
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La montaña es un medio cambiante, variable e inestable. Junto a la exposición, en algunos casos durante horas, a las condiciones meteorológicas durante la realización de un ejercicio físico aeróbico de alta intensidad, forman un coctel en el que los corredores con menos experiencia deben estar bien atentos a los siguientes consejos.
En el artículo anterior ya te adelantamos los dos primeros y fundamentales, ¿te acuerdas?
Realización de una prueba de esfuerzo
Que descarte cualquier tipo de anomalía cardiaca que haga no aconsejable la realización de esfuerzos físicos intensos. Deberías repetirla como mucho cada dos años (si es acompañada de una analítica sanguínea, mucho mejor, especialmente de la serie roja). Y aunque por desgracia sabemos que un esfuerzo máximo mantenido en una prueba de intensidad progresiva de 12 minutos (media de lo que dura una prueba de esfuerzo) no es muy extrapolable a las 4 o 5 horas que puede durar un maratón de montaña, de lo que se trata es de minimizar los riesgos en todo lo posible.
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Federarse en montaña
Busca un club de montaña de referencia en tu zona y tramita la licencia FEDME, a través de la federación territorial. Con el seguro federativo tendrás la tranquilidad de saber que dispones de un seguro que cubre los riesgos asociados (accidentes, rescates,...) a tus entrenamientos y competiciones. Este seguro generalmente cubre tanto el concepto de responsabilidad civil derivada de los daños que puedas causar a terceros, como la asistencia sanitaria especializada y los costes de rescate dentro de los límites especificados por la póliza (siempre y cuando no haya sido una negligencia por tu parte el desencadenante del accidente y/o el rescate), en las zonas geográficas especificadas en la modalidad que hayas elegido al tramitar tu tarjeta federativa.
Ten en cuenta que la mayoría de los seguros sanitarios y de viaje privados no suelen cubrir los accidentes deportivos. La Seguridad Social española tampoco los cubre, por lo que estás expuesto a recibir factura por los costes derivados de rescate y atención médica. Recuerda también que la licencia federativa de triatlón no cubre la carrera por montaña y la de atletismo solo aquellas competiciones auspiciadas por la RFEA.
Para que te hagas una idea te adjunto las modalidades y precios de licencia de este 2016 de la Federación Navarra de Deportes de Montaña y Escalada. Como puedes ver las modalidades B, C y D son las que cubren las carreras por montaña en función del ámbito geográfico en el que se desarrollen, tú decides.
Si eres senderista, ciclista de montaña o carretera, nadador de aguas abiertas, esquiador de montaña,..., te resultarán obvias todas las actuaciones básicas de seguridad que te voy a comentar a partir de ahora. Por si acaso, no te vendrá mal recordarlas. El exceso de confianza también es un factor de riesgo importante en montaña. Pero sobre todo, van dirigidas a los corredores populares de asfalto que hacen sus primeras incursiones en el monte.
Con estas actuaciones trataremos de evitar los peligros subjetivos y de minimizar los objetivos. Te lo explico. Los peligros subjetivos son aquellos que dependen de errores humanos y que SI podemos evitar: experiencia insuficiente, equipamiento inadecuado, preparación física y técnica deficientes, errores en la planificación,... Y los peligros objetivos son los derivados de las condiciones del medio, no los podemos evitar, pero si minimizar y ser sus víctimas: atmosféricos (frío, calor, tormenta, nieve, viento), desprendimientos, falta de luz,...
Sólo hay que conocer los datos para no bajar la guardia. La mayoría de accidentes y rescates en España (60 %) se producen en las actividades de montaña más sencillas, principalmente por extravío y caídas, en las que destacan las fracturas en extremidades inferiores y en las que en el 90 % de los casos se realizan con helicóptero. Piensa que un simple esguince de tobillo te puede dejar K.O en mitad de la nada.
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Medidas preventivas en la planificación y diseño de tu ruta
Diseña y programa una ruta ADECUADA A TU NIVEL. Calcula los kilómetros y el desnivel positivo, negativo y acumulado para adecuarla a tu condición física y analiza las condiciones del terreno para ajustarla a tu nivel técnico. Hoy en día dispones de un sinfín de herramientas para hacerlo y a medida que conozcas tu lugar habitual de entrenamiento y que cojas experiencia podrás combinar rutas, senderos y pistas con facilidad y agilizando el trabajo de planificación. Google Earth, aplicaciones móviles para Android y i-phone (Endomondo, Strava, Orux Maps,...) y los relojes GPS de las marcas punteras (Suunto, Polar, Garmin,...) serán tus compañeros de entrenamiento. Aunque tampoco pierdas la perspectiva bohemia de los mapas topográficos de montaña, te ayudarán a visualizar e interpretar el terreno.
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Tiempo estimado
En función del punto 1, la combinación de distancia, desnivel y tu condición física y técnica, calcula un TIEMPO ESTIMADO para realizar la ruta. Ya veremos en el artículo de entrenamiento, que en montaña es más determinante el desnivel que la distancia horizontal y que te tendrás que olvidar de tus ritmos de carrera por kilómetro de asfalto. Es conveniente que calcules un 10 % de ese tiempo y lo añadas al total para imprevistos, y otro 10 % para paradas y descansos en rutas más largas y exigentes.
Consulta la previsión meteorológica
Consulta la PREVISIÓN METEOROLÓGICA. Algo que también ha evolucionado exponencialmente en los últimos años, aunque ya sabes que siempre hay un margen para la variabilidad (menos mal que todavía no podemos controlarlo todo). Tan importante que consultes la previsión local como que vayas aprendiendo a interpretar la evolución general de la tendencia meteorológica y de los famosos "modelos". La página web de la AEMET, eltiempo.es, el blog montañero "la meteo que viene",..., escoge el que te resulte más fácil de interpretar y, mucho mejor, es que te habitúes a contrastar varios. Este punto será muy importante para ajustar y adecuar la vestimenta y el resto del equipamiento y evitar así la mayoría de situaciones comprometidas a las que se enfrentan los nuevos corredores de montaña.
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Prepara un plan B
Prepara un PLAN ALTERNATIVO por si tienes que acortar la actividad por fatiga, lesión, enfermedad, malas condiciones ambientales,... Siempre tienes que tener un plan B, C, D,... Al principio sé que no es tan fácil, pero con el conocimiento y la experiencia en tus zonas habituales de entrenamiento lo harás de manera instintiva. Caminos que acortan en kilómetros y desniveles la previsión inicial, volver por el mismo camino sin terminar la ruta circular prevista,..., son decisiones que te tomadas a tiempo te pueden ahorrar el estar metido en un lio.
Avisa a alguien de tu paradero
Avisa a dónde vas y el horario previsto al que quieres regresar. Deja dicho a alguien cuáles son tus intenciones, ruta, lugar de inicio y final, horario previsto, hora de vuelta,... Será a los que primero tengas que avisar cuando todo haya salido bien, según lo previsto, y siempre habrá alguien pendiente de ti cuando las cosas no salgan como las habías planificado.
Equípate de manera correcta y adecuada a la meteorología prevista y al terreno por el que vas a transitar. Este punto es tan importante y desencadenante de muchos de los accidentes y rescates en montaña, junto con la falta de experiencia y preparación física y técnica, que dedicaremos un artículo entero de esta serie en exclusiva a conocer las características, funcionalidad de cada material específico de trail: calzado, vestimenta, mochila, frontales,...
El móvil es indispensable, pero con batería
El móvil siempre contigo, cargado con la batería a tope. Ya sé lo que estás pensando y por eso te respondo. Si, hasta en las salidas de una hora por las sendas y pistas que rodean tu ciudad o pueblo. Recuerda lo que te he mencionado antes, un esguince de 3º grado te puede dejar sentado, a kilómetros de casa, en una senda por la que entre semana no pasan ni los pastores.
Si eres de los que empiezas o el presupuesto no te llega para un reloj GPS y vas marcando la ruta con una App móvil, recuerda que la batería se gastará más rápidamente y la primera misión del móvil es sacarnos de un apuro, no decirnos el desnivel acumulado al llegar a casa.
Recuerda siempre el 112, teléfono de emergencias unificado para toda Europa y que no requiere de cobertura, y el 062, del GREIM (grupo de rescate de la Guardia Civil de montaña) en caso de necesidad. Y como los actuales Smartphone no son un simple teléfono, aprovecha su herramienta GPS para salir de un apuro.
El Whatsapp también permite enviarle a un contacto tu ubicación, en forma de coordenadas, al igual que le mandas una foto o un video, pruébalo, los servicios de emergencia llegarán al punto exacto en el que te encuentras. Y por último descárgate Alpify, que aunque todavía no está activa para toda la península, es una herramienta muy útil en caso de necesitar ayuda, ya que simplemente pulsando el botón rojo de la pantalla, se activan los sistemas de emergencia, accediendo no solo a tu posición exacta sino a toda la ruta marcada que has llevado hasta ese momento.
Medidas preventivas durante la ruta
En compañía mucho mejor. Como en cualquier faceta de la vida, todo se hace mejor, más ameno, más divertido, más gratificante y en este caso, más seguro, con compañeros de corredurías montañeras.
Aprenderás de compañeros con más experiencia que tú y los posibles problemas se solventan siempre mejor con ayuda y en compañía. El correr con compañeros de entreno te ayudará a mantener el esfuerzo físico y mental en momentos de bajón y si entrenas con gente de más nivel que tú, siempre mejorarás.
Aprovecha a enseñar tus rutas y entrenos preferidos a tus compañeros, ellos harán lo mismo. Lo mires por donde lo mires, es enriquecedor. Ahora bien, también te aconsejo entrenar y enfrentarte a lugares desconocidos tu solo. Investiga caminos, sendas, barrancos, piérdete (con cabeza), desarrolla tu sentido de la orientación y aprende a calcular mentalmente distancias, desniveles, ritmos, tiempos. Juega con la naturaleza. Toda esa experiencia te dará mayor autonomía y autoconfianza en la montaña.
Y te ayudará en los muchos momentos de las carreras, en los que te encuentras solo, cansado, con lluvia y barro, siguiendo las señalizaciones de los organizadores, intentando visualizar en qué lugar exacto del perfil de la carrera que descargaste en casa te encuentras.
Fija puntos de referencia en el recorrido
Fija puntos de referencia en el recorrido, de modo que se puedan relacionar con la orientación del itinerario y que vayan suponiendo el paso por diferentes etapas dentro del entreno o la ruta: cotas, vaguadas, cruces de caminos, bordas o refugios, ríos,... Te servirán de objetivos intermedios y te guiarán en comprobar si las previsiones de tiempo se van cumpliendo. En caso de desorientación siempre debes volver al último punto de referencia conocido.
Descansa
Tómate algún descanso de vez en cuando. En entrenos más largos no pasa nada por echar una foto, parar a beber, a contemplar el paisaje o ver cómo ese buitre planea sobre ti. Nos gusta correr por montaña no solo por correr. Eso sí, aprovecha a parar en sitios protegidos, a resguardo del viento o la fuerte insolación y si los haces coincidir con uno de los objetivos intermedios (la cota del monte, el collado, el vadeo del río,...), mucho mejor.
Hidrátate
Aprovecha estos pequeños descansos para hidratarte y recuperar la energía perdida.
Ya verás en el artículo de material que incluso lo podrás hacer en marcha. Tendrás que conocer si hay puntos de avituallamiento líquido en tu ruta de entrenamiento y si no, prever las necesidades de hidratación, que se irán incrementando en función de la mayor duración e intensidad del entrenamiento o carrera y de las condiciones de calor y humedad ambiental.
Como norma general se aconseja alternar el agua con bebidas isotónicas que aseguren el equilibrio de sales minerales de tu organismo, especialmente el Na y el K, fundamentales en el mecanismo de contracción-relajación de tus músculos. Para la reposición de la energía perdida, solo sería recomendable para entrenos o carreras de más de 1:30-2:00 horas de duración en función está claro de su intensidad.
Aliméntate
Hidratos de carbono simples, de absorción rápida, con base de glucosa, fructosa y maltodextrina, en forma de barritas, geles (de más rápida asimilación y absorción) y/o en bebidas ricas en este tipo de hidratos te ayudarán a mantener el esfuerzo durante horas. Y aunque nos estamos desviando de tema, tan importante o más será la carga previa de hidratos (ahora si pueden ser con bajo índice glucémico) y una correcta hidratación.
Prueba y asegúrate de que te sienta bien todo lo que vayas a utilizar en los avituallamientos. Los problemas gástricos, son uno de los más temidos y comunes males sufridos por el corredor de montaña. La necesidad de comer sin parar de correr y andar a alta intensidad durante horas, mientras los potentes grupos musculares del tren inferior aglutinan gran cantidad de aporte sanguíneo, más la exposición al frío, viento y agua y el efecto de los impactos de las zancadas, hacen que no sean las condiciones ideales para un proceso digestivo.
La recomendación general en este tema es que bebas aunque no tengas sed y que comas aunque no tengas hambre. Planifica los avituallamientos en función del perfil y de las partes más intensas de la carrera; reserva ese gel para momentos antes de iniciar la subida fuerte y aprovecha los llanos y el momento antes de las bajadas para recuperar energía e hidratarte.
Recuerda
El consejo más importante de seguridad, aplicable tanto a la planificación como a la realización de la ruta de entrenamiento es, que si en algún momento, por cualquier circunstancia (mala meteorología, error a la hora de elegir el material, malas sensaciones físicas,...) no lo ves claro, des marcha atrás. Esa ruta, esa montaña, va a seguir estando ahí todos los días del resto de tu vida. Pero si te empeñas en ir en contra de lo sensato, puede que tu vida o una parte importante de tu salud se quede en esa montaña y entonces sí, ya no vas a poder volver para comprobar lo que se divisa desde su cima. Tengo un lema, la naturaleza siempre vence, me gusta recordármelo a menudo.
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