Con motivo del lanzamiento de nuestro servicio de entrenamiento personalizado en Trail Running aquí te traemos nuevo capítulo de la serie cómo empezar a correr en el monte con la colaboración de Sálomon. Esta semana nuestro especialista y entrenador David Cárdenasnos enseña técnica para subir y bajar en el monte.
Como en cualquier disciplina deportiva, al empezar a correr todas las facetas del trail son entrenables y susceptibles de mejora. Y como no, la técnica también.
Nada tiene que ver la técnica de carrera en terreno llano y establece las carreras de asfalto con la técnica de subida y bajada de fuertes desniveles en el terreno variable e inestable de la montaña.
La adaptación al medio es vital. Y cuanta más experiencia montañera hayas tenido como senderista, esquiador, escalador,..., mejor.
Ahora bien, si no cuentas con este bagaje motor y vienes directamente del asfalto tendrás que ir haciendo esta progresiva adaptación.
Cuanto más entrenamiento específico en montaña mejor. Pero si no dispones del "campo de juego" cerca de casa y tienes que reservar el fin de semana para ello, tranquilo/a, porque también tienes "recursos urbanos" para ir adquiriendo la coordinación y agilidad necesaria como para desplazarte por el monte de forma veloz y segura.
Bordillos, parques, escaleras, desniveles, descampados, pistas y sendas del extrarradio serán tu nivel 1 de técnica en montaña.
Aun así, no pierdas de vista que la única manera de mejorar la técnica de carrera en montaña es, correr por el monte.
Pero, ¿por qué es tan importante la técnica?
Porque una buena técnica es la que te va a permitir realizar movimientos más eficientes y eficaces tanto muscular como energéticamente para desplazarte por el monte, ahorrando energías, retrasando la aparición de la fatiga por un exceso de tono muscular, haciendo que tu desplazamiento sea fluido, dinámico, efectivo y sin movimientos superfluos, descoordinados o innecesarios. No todo va a depender de tu experiencia o de tu capacidad de coordinación neuromuscular para ir adquiriendo patrones motrices eficaces en montaña, tu fisionomía también cuenta.
Y es que en el trail, como en cualquier actividad deportiva en la que la fuerza de la gravedad hace acto de presencia, los corredores menos corpulentos, de menos altura, envergadura y peso cuentan con ventaja para mantener la proyección de su centro de gravedad dentro de la base de sustentación que forman sus apoyos y garantizar así el equilibrio dinámico necesario para progresar eficaz y económicamente.
Si eres asfaltero, ya verás cómo con el tiempo, las mejoras más sustanciales en tu rendimiento serán consecuencia de ir depurando tu técnica en montaña y de estar más adaptado al medio, más incluso que por la mejora de tus prestaciones físicas.
Ahora que ya te he convencido de su importancia, toma nota de los siguientes CONSEJOS Y RECOMENDACIONES TÉCNICAS para aplicar en tus entrenos y salidas al monte
Cómo entrenar técnica de carrera en trail running
Ténica de carrera subiendo
Acorta tu zancada y aumenta la frecuencia de pasos (cadencia), según te vayas acercando a la cuesta y ésta vaya aumentando de pendiente. Debes dar más zancadas por minuto, con pasos cortos y con mayor frecuencia. Hará que tu carrera sea más eficiente y económica muscular y energéticamente.
Realiza el apoyo del pie debajo de tu centro de gravedad, nunca adelantado. Supondría un trabajo muscular excesivo. En la medida que te lo permita la pendiente debes intentar apoyar desde el mediopie hacia el metatarso, intentando talonar lo menos posible, pero retrasando todo lo que puedas los apoyos exclusivos con la cabeza de los metatarsianos (antepie) ya que sobrecargan en exceso el tríceps sural (gemelos y sóleo). Este apoyo hay que reservarlo para cuando la pendiente excesiva no te permita otro tipo de apoyo sobre el terreno. Sabiendo que si o si, necesitarás este apoyo en determinado momentos ten la precaución de trabajar la elasticidad muscular de toda la cadena posterior (tríceps sural, isquiotibiales, glúteos)
El tronco, con la cabeza en prolongación a la columna vertebral, debe estar erguido o ligeramente inclinado hacia delante. Y digo "ligeramente" porque un exceso de flexión del tronco, en una subida prolongada, sobrecarga toda la musculatura erectora del raquis (recuerda que la debes trabajar en tu acondicionamiento físico de fuerza-resistencia). Y esto no es fácil cuando la pendiente empieza a aumentar.
Al principio necesitarás flexionar el cuello para mirar los apoyos, pero con la experiencia aprenderás a memorizar los siguientes pasos y levantar la cabeza a su posición correcta para facilitar la apertura de las vías aéreas y poder llevar una frecuencia respiratoria cómoda y no forzada.
Los brazos también corren. Lleva un movimiento de braceo natural, sin tensiones pero ágil, con los codos flexionados a 90º y hacia delante. Te ayudará a equilibrar el cuerpo y al impulso de la zancada. Aprovéchate también de la ayuda de tus manos en pequeñas trepadas y en apoyos de tracción e impulso en árboles, rocas,...
LA GRAN DUDA: ¿CUÁNDO DEJO DE CORRER Y EMPIEZO A CAMINAR?
Pues siento decirte que no hay una respuesta científica y universal para esta pregunta. Todo dependerá del % de pendiente, de la distancia de la subida, de tu forma física, de tu economía del esfuerzo, de tu antropometría (longitud de zancada,...)
Tu experiencia, sobre todo en los entrenamientos CaCo de tiradas largas y en carreras, te irán diciendo cuando es más conveniente correr o caminar. La recomendación general es que cuando veas que la técnica de carrera en subida empieza a distorsionarse y a verse afectada por la pendiente o la fatiga comiences a caminar.
Es curioso ver en carrera como hay corredores que van al mismo ritmo subiendo, unos corriendo y otros caminando con zancadas amplias. Piensa que corriendo por lo general avanzas más metros que andando pero con un desgaste muscular y energético mayor. Mientras que caminando, avanzas menos metros pero economizas esfuerzos que te permitirán recuperar esos metros perdidos en la bajada.
La decisión es de cada uno...
Una buena recomendación es que en subidas pronunciadas y largas combines tramos de ambas técnicas. Te ayudará a "coger aire", variar el gesto y la implicación muscular, dosificar fuerzas y tanto física como psicológicamente es algo que se agradece, reservando algo de energía y "frescura muscular" para la bajada. Porque, aunque sea una verdad de perogrullo, cuando estés subiendo, recuerda que todo lo que sube, tarde o temprano, baja.
Cuando empieces a caminar, inclina un poco más el tronco y apoya tus manos en los cuádriceps, casi a la altura de tus rodillas. Le servirán al tronco de pilar de sostén y liberarán tensión de los erectores del raquis, a la vez que acompañas el ritmo de las zancadas con el movimiento de los brazos.
Parece hasta que te impulsas también con los brazos, aunque esto no tiene ninguna implicación muscular efectiva en el avance, es más la sensación psicológica, pero en esos momentos, cualquier ayuda se agradece, aunque sea un efecto placebo.
Recuerda, en subidas prolongadas, estirar el tronco de vez en cuando, apoyando las manos sobre las crestas ilíacas, sin dejar de avanzar.
No alargues excesivamente la zancada tampoco andando y cuando el terreno te obliga a dar pasos amplios o salvar desniveles en cada paso como si de una escalera se tratara, recuerda alternar el pie de ataque y evitar realizar esos pasos de fuerza siempre con tu pie dominante.
Esto también es entrenable: alterna los pasos con los que salvas desniveles, nunca más de dos con la misma pierna.
Por último, cuando acabes de subir, no te pares de golpe, resiste la tentación de andar, coge aire y recupera al trote con pasos cortos y seguidos, y en cuanto puedas vuelve a coger ritmo de carrera.
Esto es importante que lo apliques en los entrenamientos de esfuerzos continuos (CaCo, fartlek extensivos,...)
Técnica de subida con bastones
Se han puesto muy de moda, desde que corredores pro los han introducido en su técnica de subida, aunque la utilización de bastones para progresar es una técnica muy conocida y extendida en el senderismo y el trekking. Recientemente se ha popularizado a través de la expansión mundial del nordic walking.
Disciplina originaria de los países nórdicos, surgida como método de entrenamiento en época estival para los esquiadores de fondo. Aunque puedan parecer similares, la técnica de utilización de los bastones en subida en el trail y en el nordic walking tienen sus diferencias. Y es que difícilmente subiendo una cuesta de gran pendiente con bastones se puede llevar la coordinación de apoyo del pie con impulsión sobre el bastón contrario en todas las zancadas, que se puede coordinar sin ninguna dificultad en un terreno más llano, para el que está ideado el nordic walking.
Ahora bien, las VENTAJAS de su utilización, son las mismas:
- Menor estrés articular, especialmente en rodilla y cadera.
- Menor carga muscular para el tren inferior, con lo cual estamos dosificando fuerza de piernas para la posterior bajada.
- Aporte muscular al avance del tren superior. Si los usas no olvides trabajar la fuerza-resistencia de tríceps, dorsal ancho, pectoral y deltoides en tu preparación.
- Ayudan a mantener el tronco más erguido. Evitan sobrecargas posturales y facilitan la respiración.
- Ayudan a mantener el ritmo en la subida.
- Te aportan un equilibrio y estabilidad extra en terrenos más complicados de falta de tracción y agarre; mucho barro, terrenos pesados y húmedos, hierba mojada, nieve,...
Pero como siempre te digo, no todo son ventajas, tienes que conocer sus INCONVENIENTES:
- Más gasto energético, al implicar a un mayor número de grupos musculares activos (tren superior).
- No son muy eficientes en terreno rocoso, crestas, canchales, caos de bloques,...
- En caso de caída, si no te da tiempo a soltarlo y apoyas la mano con el dorso acompañada de un movimiento de torsión tienes todas las papeletas para sufrir una rotura de metacarpiano. Doy fe de ello.
- Después de la subida tendrás que guardarlos o cargar con ellos (siempre que no seas un pro y tengas asistencia al final de la subida)
- Valora si los PROS superan los CONTRAS y decide. Yo en carreras hasta maratón, según el terreno, en la mayoría de casos no los uso, pero en distancias más allá del maratón, los utilizo en las subidas y también en las bajadas del final, cuando la fatiga muscular y nerviosa ya es acusada y la coordinación neuromuscular no es la misma que en los primeros kilómetros. En esas bajadas apoyándolos por delante de tus apoyos lateralmente te dan estabilidad y equilibrio, y seguridad "mental", aunque la mayoría de sus apoyos no sean efectivos, ahí están, por si acaso.
Unas recomendaciones generales son:
- Alterna el apoyo alternativo de los bastones con el apoyo simultaneo de los dos a la vez.
- Mejor unos de altura fija que los regulables; van a soportar grandes cargas y las roscas y topes acaban cediendo.
- Un poco más altos que la altura a la que apoyándolo en el suelo en terreno llano, y sujetándolo por la empuñadura, el codo queda en flexión de 90º (referencia para el nordic walking)
- Que puedan plegarse en dos o tres cuerpos para guardarlos en la mochila o en el cinturón.
- La dragonera debe ser cómoda y ergonómica, ya que será en la que nos apoyamos para ejercer la fuerza de extensión del codo para impulsarnos sobre el bastón.
- La empuñadura, transpirable. No deberías usarla si tienes una buena técnica.
- Si eres amante de la ligereza y la resistencia busca el carbono como material.
- Dispón de varias rosetas intercambiables en función del terreno. Al menos dos: una de más diámetro para la nieve, y otra de menos para el resto de terrenos. No los uses sin rosetas, puedes introducirlos entre piedras, atascarse, producir tropezones o romperlos.
Recuerda que lo más importante es que los bastones deben ayudar a impulsarte y descargar parte del peso corporal en ellos: clávalos en diagonal hacia atrás, cerca del apoyo del pie y no lo recuperes hasta que el brazo esté casi totalmente extendido atrás por la acción del dorsal ancho y del tríceps braquial.
Mi último consejo al respecto, si eres un recién llegado, es que no dependas de tus bastones. Primero, aprende a moverte con soltura y seguridad en la montaña, trabaja tu coordinación y agilidad, y luego benefíciate de las ventajas que te ofrecen. El camino a la inversa es más complicado.
Técnica de carrera bajando
Con la experiencia te darás cuenta de todo el tiempo que puedes ganar mejorando la técnica de bajada. Un chascarrillo muy conocido en el pelotón trailero es que "las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas". Y verás como corredores a los que has adelantado subiendo con facilidad, te levantan las pegatinas al bajar.
Como ya hemos dicho, para mejorar bajando requiere que apliques los siguientes CONSEJOS Y RECOMENDACIONES en tus entrenamientos:
Pasos rápidos y cortos
Al igual que en la subida, son mucho más eficaces los pasos cortos y rápidos, especialmente en terrenos más técnicos. En bajadas más tendidas y sobre terrenos más estables y asentados puedes alargar las zancadas. Los pasos cortos y rápidos te permiten adaptarte mejor al terreno, te dan más estabilidad y equilibrio, a la vez que evitan que el centro de gravedad fluctúe en exceso, con el desgaste muscular que ello conlleva para poder reequilibrarlo.
Importante: El apoyo del pie
El apoyo del pie debe ser lo más seguro y estable posible. Y aunque la inercia te invita a apoyar primero el talón para empezar a frenar y retener el movimiento, intenta no talonar en exceso y hacer una transición rápida de pisada hacia el medio y antepie. Cuanto mayor sea la acción de frenado, mayor implicación muscular excéntrica y mayor desgaste muscular en la bajada.
Buscar apoyos rápidos y estables en una bajada vertiginosa se convierte en un juego con la naturaleza. JUEGA. DIVIERTETE. PIERDE EL MIEDO A CAERTE PERO CON SEGURIDAD. Busca tu equilibrio entre dejarte llevar por la gravedad, sin retener en exceso, pero sin lanzarte como un pollo sin cabeza por encima de tu velocidad de control. Te estarás poniendo en riesgo y recuerda que no vives del trail, no eres un profesional, y lo importante es llegar sano a meta, no llegar a meta en el menor tiempo posible a cualquier precio, eso déjaselo a los corredores élite.
No todos los pasos tienen que ser hacia abajo. Hay pasos que no intervienen en el avance, pero sí que te sirven para reequilibrarte y estabilizarte: pasos laterales, pasos que te ayudan a cambiar de dirección,...
Con el tiempo irás viendo como mejoras, reduciendo el tiempo de decisión de los apoyos, y realizándolos en las zonas más estables, hasta que te sale de manera intuitiva.
Por lo general debemos retrasar y descender nuestro centro de gravedad
Pero como ya te he comentado antes, busca el equilibrio entre la retención de esta posición retrasada del tronco y la sensación de dejarte llevar por la gravedad en una velocidad de bajada controlada. Hay corredores a los que da gusto ver bajar, velozmente, como flotando entre miles de apoyos rápidos y con sensación de control y seguridad y otros, que te adelantan y te echas las manos a la cabeza, contando los segundos que faltan para verles en el suelo.
La posición de la cabeza
Al igual que en la subida, debe estar en prolongación con la columna vertebral para no generar tensiones. Evita el llevarla excesivamente adelantada para fijarte en los apoyos. Con la práctica tienes que echar un vistazo a los 2 o 3 metros inminentes, elegir los apoyos correctos, memorizarlos, y en seguida, levantar la vista para adelantarte al terreno que te va a venir en los siguientes metros, anticipándote a él, mientras realizas los pasos memorizados y volver a repetir la operación. Toda esta técnica no sólo requiere de práctica, entrenamiento y experiencia, sino también de unas altas cotas de coordinación neuromuscular, percepción visual, propiocepción, equilibrio y agilidad.
Los brazos también bajan
Y aquí es donde hay mayores diferencias con la subida y el llano. Olvídate del braceo tipo "puching" característico de la técnica de carrera en subida. En las bajadas abre los brazos lateralmente y muévelos con total libertad para que te ayuden a reequilibrarte en tus continuos pasos. A veces, casi como si planearas, volando por encima de las piedras. En otras ocasiones las manos nos servirán de puntos de apoyo y descarga del peso corporal en tronco, paredes,..., para facilitar el descenso en pasos técnicos.
Las bajadas técnicas son las zonas en las que más concentración y atención debemos mantener
Olvídate de contemplar el paisaje, lo importante es la seguridad. Y, si al principio lo necesitas, al igual que puedes tomarte un descanso en las subidas caminando, o en los avituallamientos, permítete un pequeño descanso cuando veas que tu cabeza no está donde tiene que estar o que muscularmente necesitas bajar a menor ritmo. Recuerda que la necesaria concentración y atención no deben ser sinónimos de un exceso de tensión muscular.
Cuestión de confianza
El saber que puedes hacer un descenso rápido y seguro te puede dar alas. Esa autoconfianza debe estar basada en una percepción real de tu rendimiento bajando y no en una falsa expectativa, o cuanto menos, no realista. Para ganar en confianza haz entrenamientos de bajada. Si, solo de bajada. En bajadas técnicas conocidas, sube andando, sin exigirte ni cardiovascular ni muscularmente y rétate a realizar series en bajadas, intentando reducir el tiempo necesario para realizarla de forma segura. Mejoraras en la visualización, anticipación y decisión de los apoyos, así como en la calidad de los mismos.
La técnica propia del barro y la nieve blanda
En zonas de mucho barro y en nieve blanda la necesidad de no retener el movimiento de avance en exceso es más que fundamental. Multiplicaríamos enormemente la energía necesaria para volver a impulsarnos, acompañado de un desgaste muscular excesivo. Lo ideal en estos casos es aprender a deslizarnos, casi como si patináramos, descendiendo el centro de gravedad y abriendo los apoyos.
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