Abrumador es el adjetivo que podemos usar para calificar la acción de abrir una ventana en el navegador, y en el buscador de Google introducir el término "running". En 0,53 segundos salen 1.520.000.000 resultados aproximadamente, lo que viene a indicar que escritos, referencias y libros sobre esta fiebre por salir a correr, hay, incluso para llegar a aburrirse, y más todavía. Sin embargo pocos son los que han sido capaces de expresar con tanta claridad y acierto esas sensaciones que produce correr como el exitoso escritor japonés Haruki Murakami. Su ensayo «De qué hablo cuando hablo de correr» es una clara referencia de la filosofía runner:
«El acto de correr fue integrándose en mi ciclo vital hasta formar parte de él, igual que las tres comidas diarias, el sueño, las tareas domésticas o el trabajo. Correr a diario es vital, de modo que no puedo aflojar o dejarlo sólo porque esté ocupado. Si tuviera que dejar de correr sólo porque estoy ocupado, sin duda no podría correr en mi vida»
Si eres un runneante que ha llegado a este punto, en el que correr ya es un hábito en tu día a día, seguro que ya estás afrontando, o estás a punto de hacerlo, objetivos de envergadura. Así, la gran meta de todo corredor que se tercie es correr un maratón. El reto mayúsculo con todo lo que ello supone. Volvemos a las palabras de Murakami:
«Si uno prueba a correr un Maratón se da cuenta de que a los corredores de fondo no les importa demasiado que otro corredor les supere o superar a otro durante la carrera. Porque si hay un oponente al que tienes que batir es a ti mismo, a como solías ser antes»
Ese camino para empezar a superarse a uno mismo arranca mucho antes de darse el pistoletazo de salida de los míticos 42.195 metros. "Correr un maratón debe ser el objetivo final, y para ello, previamente, es necesario fijarse unas pautas básicas, los kilómetros precisos, los entrenamientos por semana y el número de semanas necesarias. Eso te conducirá a cruzar la meta cansado, e incluso a terminar con agujetas los días posteriores, pero teniendo la sensación de que todo ese esfuerzo ha merecido la pena", argumenta Imanol Loizaga, nuestro particular entrenador de atletismo y campeón de España de Maratón de veteranos.
Así que todo pasa por llegar a ese Día D, y a esa Hora H indicada con los deberes bien hechos. Esto se traduce en ejecutar un plan de entrenamiento específico y personalizado, y que lleve incluidos los ingredientes de proporción, progresión y motivación.
Los pilares del entrenamiento para un maratón
A modo de resumen rápido, y de la mano del preparador físico de Rend&Prev, Fran San Martín, los aspectos que hay que tener en cuenta en un entrenamiento específico para superar el desafío de correr un maratón, y siempre con un objetivo realista como premisa, son:
Variedad de entrenos
Correr a diferentes intensidades, incluyendo series, cuestas -con sus ascensos y descensos-, fartleks, etc...son aspectos clave que deben estar en tu hoja de ruta para tener más confianza en las carreras que tendrás que disputar antes de correr el maratón.
Como no todo es correr, tampoco te olvides de implementar el denominado entrenamiento cruzado, en el que deberías completar el running con otro tipo de actividades como la bicicleta, nadar o practicar senderismo, entre otras, que pueden llegar a ser muy efectivas, incluso como opción de descanso activo.
"La idea no es otra que la de intentar ser un corredor lo más completo posible, y puedas afrontar con éxito diferentes problemáticas que se puedan presentar", matiza Fran San Martín.
Carga de entrenamientos
Y hablando de pautas básicas, éstas hacen referencia a trabajar el volumen, la intensidad y la densidad de cada uno de los entrenamientos. En líneas generales, dichas pautas pueden quedar resumidas como en tres fases diferentes:
- Fase inicial: Si estás empezando, lo que debe primar es el volumen sobre la intensidad para ganar en resistencia.
- Fase intermedia: A medida que vas progresando, el protagonismo será de la intensidad, mientras que el volumen pasará a un segundo plano.
- Fase final: Lo que se pretende es aumentar el rendimiento, por lo que deberás tener una planificación -entrenamientos a ritmo de competición, series, etc-, incrementando también los tiempos de descanso. Todo ello redundará en un estado forma físico y psicológico óptimos para la gran cita. Estarás poniendo en práctica el principio de la supercompensación.
Trabajo compensatorio general
Además, esta planificación a la carta debes incluir un trabajo específico para incrementar tu fuerza y mejorar tu desarrollo muscular, lo que te ayudará a reducir el riesgo de posibles lesiones. Así que no descartes las sesiones en el gimnasio.
Entrenamiento invisible
Trabajar aquellos aspectos que no se ven, pero que se sienten y se notan. Es el concepto que pone encima de la mesa el entrenamiento invisible. Y además del pertinente y necesario descanso, también hay otras variables de peso como son la hidratación y la alimentación.
En el capítulo de la hidratación, la norma general es beber antes, durante y después en la ejecución de cada actividad física. Respecto al apartado de la nutrición, la clave está en optar por una alimentación variada y equilibrada (dieta mediterránea). "Es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo físico. Por lo tanto hay que poner especial énfasis en los hidratos de carbono, y disponer en todo momento energía para afrontar los entrenamientos y para una mejor recuperación", indica Álvaro Gallego, asesor nutricional de Rend and Prev.
Carreras en progresión
"Correr un maratón sin haber realizado ninguna prueba previa no es no sólo una locura, sino es también un acto de irresponsabilidad en toda regla, porque muchos aspectos, como la resistencia o las sensaciones, no los tendríamos controlados. Esta incertidumbre nos podría llevar al fracaso", señala San Martín.
Así que es prioritario realizar una serie de carreras de menor distancia que nos sirvan como prueba de evaluación, y también para ganar en experiencia como corredor.
¿Qué zapatillas de running son las adecuadas para correr un maratón?
Además de toda la planificación de los entrenamientos en proporción, progresión y cumpliendo los objetivos, disponer del material adecuado para correr va a contribuir en mejorar tu rendimiento. Y en una carrera como el maratón es un detalle al que debes prestar atención especial. Una mala elección del calzado te puede llevar del éxito al fracaso en un par de kilómetros.
Opciones hay muchas para elegir, así que invertir en un buen par de zapatillas de running no te resultará misión complicada. La gran demanda existente te permitirá encontrar ese modelo que se ajuste a tu perfil de corredor y a tus propias necesidades.
Por ejemplo, en Runnea hemos tenido ocasión de conversar con los responsables de producto de Mizuno, y éstos nos indican que tres de sus buques insignia para afrontar el reto de Filípides con éxito son: Sayonara 4, Ultima 8 y Rider 19.
Mizuno Wave Ultima 8
Comodidad, estabilidad y máxima amortiguación son las señas de identidad que Mizuno tiene reservadas para corredores que peso ligero y medio. La gran novedad de la Mizuno Wave Ultima 8 con respecto a ediciones anteriores consiste en la incorporación del exclusivo material U4icX por debajo de la plantilla. El resultado: mejores sensaciones y mayor comodidad en carrera. En definitiva, un modelo dinámico con una gran retorno de energía y una excelente amortiguación.
Mizuno Sayonara 4
Mizuno etiqueta a la cuarta versión de las Wave Sayonara como su zapatilla de entrenamiento más rápida. Apta para las sesiones de series, las Mizuno Wave Sayonara 4 también son buena elección como modelo de competición para corredores que superan los 80 kilos de peso. La presencia de las tecnologías más punteras de la marca nipona -mediasuela U4ic y caucho expandido en la suela- garantizan amortiguación, ligereza y transiciones más suaves. Además, el nuevo rediseño de su upper -Dynamotion Fit- aporta un ajuste perfecto a los movimientos del pie.
Mizuno Wave Rider 19
Modelo mítico de Mizuno, concebido como zapatilla de entrenamiento para corredores neutros, pero que al ser tan reactiva, y contar con las últimas innovaciones de la marca nipona en materiales le permiten encuadrarse en ese segmento de zapatilla mixta. El sistema U4icX debajo de la plantilla de las Mizuno Wave Rider 19 permite incrementar su capacidad amortiguadora, al mismo tiempo que aumenta la comodidad. La renovación del corte superior mejora su ajuste (Dynamotion Fit), como un guante; mientras que también se ha optado por reforzar la parte delantera (puntera), lo que añade mayor resistencia y durabilidad a su malla mesh.
Otras opciones a las que podrías echar el ojo son:
Con decir que con este modelo, el corredor keniano Dennis Kimetto logró convertirse en el hombre más rápido del mundo en la distancia del maratón en Berlín (2 horas 2 minutos y 57 segundos), hay poco más que añadir.
Tope de gama para corredores neutros y zapatilla oficial de la trigésimo sexta edición del Maratón Valencia Trinidad Alfonso, a disputar el domingo 20 de noviembre.
Uno de los modelos superventas de la marca norteamericana, que se ha actualizado para convertirse en la versión más cómoda y con la amortiguación más reactiva, que contribuye a que puedas alcanzar ritmos más altos y vivos con mayor rapidez.
Difícil quedarse con un sólo modelo de ASICS Running, pero hacemos un pequeño guiño a ese corredor pronador leve o moderado, porque esta zapatilla mixta le garantiza gran ligereza, muy buena amortiguación, óptima respuesta, versatilidad y estabilidad para correr una 42k.
Otro modelo mixto y polivalente para corredores de pisada neutra, que en su primera versión fueron las zapatillas oficiales del Maratón de Sevilla 2015. En su segunda entrega sigue manteniéndose esa idea de ofrecer una sensación de pisada más suave, y una rápida transición en cada zancada.
Y para cerrar...otra vez Murakami, como no:
«La experiencia me ha enseñado "has hecho todo lo posible y no tiene sentido que le des mas vueltas. Simplemente espera que llegue la carrera". Y el instinto me ha enseñado una sola cosa "Usa tu imaginación". Cierro mis ojos y lo veo todo, experimento las emociones que me llevan a la línea de meta»
Fotos: Mizuno España (Facebook).
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