Trucos para empezar a correr: Cómo respirar cuando corres

Trucos para empezar a correr: Cómo respirar cuando corres ComentarioComentarios
por Isabel Rodríguez Imprimir | Miércoles, 27 de septiembre 2017
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Es muy común que cuando empezamos a correr tengamos un exceso de motivación sin ser conscientes de que realmente no sabemos correr.  Carecemos de una buena técnica de carrera, pero tampoco sabemos respirar correctamente. 

Una situación que sucede a menudo cuando somos principiantes y no hemos controlado de forma adecuada la respiración, es que experimentemos problemas para manejar el aire que introducimos en nuestros pulmones al correr. Empezamos a sentir como si el aire se resistiera a entrar y que no importa lo profundo e intenso que respiremos, no parece ser suficiente.

Este problema para respirar deriva también en que empecemos a sentir por ejemplo pinchazos en los costados, lo que vuelve la carrera incómoda y disminuye nuestro rendimiento, por lo que no seremos capaces de correr todo ese trayecto que habíamos planificado. A pesar de la incomodidad que esto representa, está en nuestras manos mejorar las técnicas de respiración que empleamos durante la carrera y con ello nuestra capacidad de resistencia, siguiendo algunas pautas bastante sencillas.

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Los problemas de respiración

Los problemas de respiración y las punzadas en los costados son un problema común entre los corredores, principalmente entre los principiantes. Si nos estamos iniciando en la práctica del running y experimentamos problemas para respirar, es conveniente en primera instancia visitar a un profesional de la salud para descartar problemas médicos. Algunas enfermedades como el asma o el asma inducida por ejercicio son muy comunes.

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Por lo tanto, si sientes que no puedes tomar aire, que no puedes inhalar o exhalar de forma productiva, si experimentas algún silbido en el pecho o cualquier otra incomodidad que te cause preocupación, lo mejor es realizarse un chequeo médico.

El dolor en los costados es generalmente considerado como espasmos musculares provocados por el diafragma, un músculo asociado con la respiración. Más específicamente, estos dolores que experimentamos son probablemente espasmos de los ligamentos que sostienen el diafragma. Los síntomas se manifiestan con un dolor punzante en el lado derecho, justo por debajo de las costillas.

El papel del diafragma en la respiración

El diafragma es un músculo que asiste en la respiración y posee dos ligamentos que le ofrecen soporte. Para definir exactamente cómo funciona el diafragma pensemos en los movimientos que realiza un acordeón. Cuando inhalamos, movemos aire hacia nuestros pulmones y el diafragma se mueve hacia abajo. Por el contrario, cuando exhalamos, movemos aire hacia afuera de los pulmones, por lo que el diafragma se mueve hacia arriba.

Como con cualquier otro espasmo o dolor muscular, los espasmos del diafragma o los dolores en los costados ocurren de la tensión y la fatiga asociada con el incremento del trabajo y la respiración acelerada durante el ejercicio. La buena noticia es que debido a que todos los dolores musculares están asociados con fatiga, a medida que nuestro acondicionamiento deportivo mejora, el riesgo de sufrir estos problemas disminuye, lo que significa que la incidencia de dolores en los costados disminuye también.

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Algunas investigaciones indican que los dolores en los costados pueden también estar relacionados con la postura cuando corremos. Se descubrió que este tipo de dolores tienden a ocurrir con mayor frecuencia en los runners que tiran la espalda hacia atrás o se encorvan mientras corren. Mientras más pobre sea la postura, más severos serán los dolores que se experimentarán en los costados.

Una mala postura durante los entrenamientos o las carreras, están relacionadas con problemas en los nervios que se extienden desde la parte alta de la espalda hasta el abdomen. Encorvarse parece aumentar la fricción en el peritoneo, una membrana que recubre la cavidad abdominal, provocando como resultado el ya tan mencionado dolor. 

Mejorar nuestra postura se puede lograr mediante algunos ejercicios para trabajar el "core", que es el grupo de músculos que se encuentran en la zona abdominal y espalda baja y se constituyen como el centro de gravedad de nuestro cuerpo.

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¿Cómo mejorar la respiración?

El empleo de malas técnicas de respiración es otro factor para que se produzcan dolores en los costados. La respiración profunda no solamente llena los pulmones, sino que naturalmente mejora nuestra postura mientras los pulmones se expanden. Respirar profundamente mientras se corre reduce el estrés en los ligamentos que soportan el diafragma y puede ayudar a aliviar los dolores en los costados. A este tipo de respiración se le conoce como respiración abdominal o diafragmática. Para lograrla podemos intentar esta técnica:

Acostados boca arriba en el suelo o cualquier otra superficie plana, colocaremos una mano encima de nuestro estómago y haremos una respiración profunda. Si sientes que tu mano sube y baja ligeramente mientras respiras, entonces estás haciendo una respiración diafragmática. Si el pecho se mueve arriba y abajo con mayor intensidad que el abdomen, quiere decir que la respiración no está siendo lo suficientemente profunda. Enfócate en hacer que la mano colocada en el estómago suba y baje.

Para asegurarnos de que continuamos respirando profundamente durante una carrera, podemos hacer algunas pausas periódicas para tomar aire a profundidad y luego exhalar de forma fuerte, empujando todo el aire que tengamos en nuestros pulmones; mientras estamos exhalando dejaremos caer nuestros hombros y sacudiremos un poco nuestros brazos para relajarnos. Finalmente podemos realizar otra respiración profunda y continuar con nuestra carrera.

Otra teoría acerca de los dolores a los costados tiene que ver con nuestra pierna dominante. Así como tenemos una mano dominante, también se ha encontrado que existe una pierna dominante mientras corremos. Si prestamos atención nos daremos cuenta que esta pierna lidera nuestro ciclo de respiración, haciendo que cojamos aire precisamente cuando ese pie impacta con el suelo. El patrón típico que suele presentarse es dos pasos de ese pie por respiración.

A medida que nuestra respiración se sincroniza con nuestro paso, la exhalación ocurre consistentemente con la misma pierna. Cuando la exhalación ocurre en la pierna derecha, el diafragma se mueve hacia arriba, sin embargo, cuando el pie derecho golpea el suelo, fuerza a los órganos en el lado derecho de nuestro cuerpo a moverse hacia abajo, lo que para algunos es el motivo por el que llegamos a experimentar dolores en los costados.

Para determinar si este es tu problema, intenta hacer que la exhalación suceda cuando el pie izquierdo golpea el suelo, en lugar de hacerlo con el derecho. Una forma eficiente de lograr esto, es practicando lo que se conoce como "respiración rítmica".

Técnica de respiración rítmica

respiracion-runningCuando impactamos en el suelo durante la carrera, ejercemos una presión de alrededor de 2 o 3 veces el peso de nuestro cuerpo y esta presión es aún mayor cuando nuestro pie golpea el suelo justo al inicio de una exhalación. 

Esto sucede porque cuando exhalamos el diafragma y la zona alrededor de este se relaja, creando una menor estabilidad en el área del "core".

Si la exhalación se produce siempre durante el aterrizaje del mismo pie, estaremos ejerciendo esa presión mayoritariamente en uno de los costados de nuestro cuerpo. La respiración rítmica tiene como propósito coordinar la inhalación y exhalación para que se produzca de forma alterna durante el impacto de cada uno de los pies, de esta forma la presión se distribuye de mejor forma entre ambos costados del cuerpo.

Como hemos mencionado, el patrón de respiración de la mayoría de runners es generalmente 2:2, es decir dos pasos por inhalación y dos pasos por exhalación, lo que provoca que la respiración se produzca siempre en la misma pierna. 

Para cambiar este patrón y lograr una respiración rítmica, es necesario extender las respiraciones, haciendo inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas, por medio de algunas técnicas.

Empezaremos cambiando a un patrón de 3:2 (tres pasos por inhalación, dos por exhalación). 

Practica esto sobre el suelo:

  • Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo empieza a hacer respiraciones diafragmáticas.
  • Utilizando tanto la nariz como la boca inhala en tres segundos y exhala en dos. Concéntrate en una respiración continua que no pierda el patrón, llenando los pulmones en tres segundos y vaciándolos en dos.
  • Una vez has logrado acomodarte al patrón de respiración, empieza a dar pasos con los pies simulando que estás caminando. Mantén el patrón de respiración mientras mueves los pies.

Cuando has logrado dominar esta técnica acostado en el suelo, es momento de llevarla a la práctica en una caminata. Empieza caminando y realizando el patrón de respiración 3:2, conforme cojas práctica en la técnica puedes ir acelerando el paso, hasta que finalmente puedas implementar esta respiración en tus entrenamientos.

Es importante que sepas que el patrón 3:2 se adapta a entrenamientos de ritmo moderado en terrenos llamos, cuando deseamos correr a mayor velocidad o hacia arriba de una colina, podemos cambiar a un patrón de 2:1. 

Lo importante en todo caso será siempre hacer que la inhalación dure más que la exhalación.

Ultimas recomendaciones

Otros factores que pueden llevar a que nos duelan los costados mientras corremos son tener el estómago demasiado lleno y la deshidratación. 

Evita esto comiendo por lo menos una hora antes de ir a correr y comer solamente algo liviano. La deshidratación además contribuye a la fatiga muscular y a los espasmos, así que habrá que beber una adecuada cantidad de líquido antes, durante y después de la carrera.

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2 comentarios

  1. 16 de noviembre de 2016 Oscarrf Excelente artículo amig@s de Runnea
  2. 20 de noviembre de 2016 Carint Muy interesante el artículo. Sólo quería hacerles una consulta: hace 20 años que corro (actualmente tengo 38 años), con mi mejor marca de 5min/km ya que realmente es una actividad secundaria a mi trabajo y otras actividades. Siempre me realicé controles clínicos, cardiológicos, traumatológicos y nutricionales para poder continuar con el running todo el tiempo que sea posible. Desde mi nacimiento sufrí una insuficiencia respiratoria nasal que para mi era normal, pero hace unos años se empeoraron mis síntomas y hace 1 mes me operaron para solucionar esta condición médica. Todo salió MUY bien, pero ahora no to que tengo que adaptar mi organismo a la nueva calidad de oxigenación. Concretamente lo que me ocurre es que dentro de lo positivo, noto que mis músculos no se fatigan y bajé de un soplo a 4'30min/km.. lo malo que noto de esto es que luego de correr 5k, o 7k o incluso 3k... a pesar de tomarme 10 minutos de trote para "enfriamiento", apenas dejo de trotar comienzo a sentir que me ahogo, que "no me entra suficiente oxígeno en los pulmones" (pese a que ya no esté agitada), me mareo y algo en la garganta me da la sensación de que no puedo tragar saliva. El cardiólogo me revisó (el último chequeo de esfuerzo fué justo antes de operarme, hace 40 días), y me dijo que no tengo ninguna condición clínica ni cardiológica que me genere estos síntomas, sino que me tengo que adaptar mi capacidad pulmonar que según él es muy buena, a recibir más oxígeno al que estaba acostumbrada. O sea, sin darme cuenta termino hiperventilando. Perdón por lo extenso del comentario, pero quería consultarles si me recomiendan alguna técnica para justamente adaptarme a esto, a controlar el oxígeno que incorporo. Desde ya, muchas gracias. Siempre tomo muy en cuenta sus aportes con los artículos que publican.

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