Estimado amigo runneante, y compañero de fatigas sobre el asfalto, hoy vuelve a tocar hablar de ejercicios para estiramientos de piernas. Y como además nos toca estar confinados en casa, es un buen momento para coger el hábito de estirar un rato cada día.
Como bien sabes en Runnea tratamos, en la medida de nuestras posibilidades, ser un espacio abierto para ser una guía y una ayuda al corredor popular. Al mismo tiempo también tenemos como propósito ser punto de encuentro de todos esos deportistas a los que nos une esa misma pasión de calzarse las zapatillas de running y salir a correr..
De esta forma, en las últimas semanas hemos concedido especial importancia al capítulo de los estiramientos. Y para ello nos hemos puesto en las manos de especialistas en la materia. Los preparadores físicos de Runnea Academy, plataforma de entrenamiento online y así evitar sobrecargas y lesiones.
Estiramientos de piernas ¿Por qué no debes saltártelos?
Recurrimos a la voz de la experiencia de unos de nuestros analistas de material deportivo en Runnea Alberto Cebollada Kremer. Alberto es Licenciado en Educación Física y docente en el Departamento de Educación del Gobierno de Navarra.
«La flexibilidad es una capacidad física básica que nos permite la optima funcionalidad del aparato locomotor, y depende de la movilidad articular y de la elasticidad de los músculos», indica Cebollada, quién también deja claro que «el entrenamiento de resistencia y de fuerza favorece el acortamiento muscular, y éste reduce la movilidad de las articulaciones, restringiendo el movimiento. Esto a la larga provoca una reducción de la movilidad, desequilibrios musculares y limitaciones musculares».
Con estas puntualizaciones, Alberto Cebollada también subraya que «un músculo elástico es más eficaz desde el punto de vista mecánico e influye de forma positiva en la eficiencia mecánica, además con el trabajo diario de la elasticidad se favorece la relajación muscular post esfuerzo previniendo sobrecargas y reduciendo así la probabilidad de lesión de los diferentes tejidos».
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¿Cuándo y cuánto tiempo es conveniente realizar los estiramientos?
Para tratar de dar respuesta a estas dos cuestiones, el actual campeón de España de Cuatriatlón, con 46 años, pone como premisa básica que hay que saber diferenciar las necesidades de estiramiento antes, durante y después de la actividad física. «Desde luego no se debe estirar igual antes de un entrenamiento que antes de una competición, ni tampoco igual antes que después de correr», matiza Cebollada.
Por ejemplo, como norma general, antes de correr lo más indicado consiste en «movilizar y estirar dentro del calentamiento, y de forma dinámica, sin mantener excesivo tiempo el estiramiento». Y la afirmación tiene su base científica en un estudio sobre los efectos que el estiramiento dinámico tienen sobre el rendimiento a la hora de correr [Yamaguchi y col, 2015; J Strength Cond Res 29-abr]. Los resultados de este estudio han demostrado que el estiramiento dinámico previo fue capaz de mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica, por lo que salta a la vista que la recomendación inicial no puede ser otra que «no se debe estirar mucho antes de entrenar o competir, y que resulta mejor calentar mediante la movilización y breves estiramientos dinámicos», señala Cebollada.
Claves para ejecutarlos bien y de forma efectiva
A la hora de ponerse manos a la obra, y ejecutar la pertinente tabla de estiramientos, nuestro runneante senior nos indica que existen diferentes métodos y técnicas para su puesta en escena, y que quizás el más popular es el conocido como «stretching» por su fácil aplicación y su gran rentabilidad. «La acción de este método está centrada en mantener durante varios segundos la tensión del músculo al estirarlo», apunta Cebollada.
Así, en función de si los estiramientos se llevan a cabo antes del ejercicio y en plena fase de calentamiento, la recomendación de Alberto Cebollada no es otra que «estirar de forma dinámica, reproduciendo los gestos propios de la actividad física, pero siempre buscando, la máxima amplitud articular y, sobre todo, no mantener mucho tiempo el estiramiento muscular. Eso hará que no perdamos nuestro tono muscular».
«Basta con estirar unos pocos segundos y en diferentes posiciones, lo que permitirá activar diferentes fibras de un mismo músculo, y en cadenas musculares, implicando a otos músculos que colaboran de forma sinergista y no aislada en la realización del gesto deportivo», sigue aconsejado el experimentado deportista de Tudela.
Por otro lado, y hablando de los grupos musculares que se deben implicar en los diferentes ejercicios de estiramientos, este formador de técnicos deportivos señala la necesidad de «estirar la musculatura implicada en la dinámica de las articulaciones de las extremidades inferiores, léase cadera, rodilla y tobillos. Pero tampoco debemos olvidarnos de la musculatura del tórax, parte superior de la espalda, hombros y brazos», subraya. Aunque para Alberto Cebollada, los verdaderos protagonistas son «psoas iliaco, cuadriceps, glúteos, tensor de la fascia lata, isquiotibioperoneos, triceps sural y flexores plantares junto a fascia plantar».
Estiramientos de obligada ejecución
Con todo ello, Alberto Cebollada Kremer pone de relieve los estiramientos que hay que ejecutar sí o sí. Son de obligatoria realización, aunque vayas apurado de tiempo.
Psoas iliaco
Por ser el potente flexor de la cadera que tiene al acortamiento y cuya acción provoca el «tilt» de la cadera o movimiento de anteversión causante de la inestabilidad pélvica y gran parte de los problemas lumbares en el corredor. Ayuda estirar también el recto anterior del cuadriceps ya que esta porción también es flexora de la cadera.
Triceps sural
Gemelos, pero en especial el sóleo. Este músculo que se inserta en el tendón de Aquiles tiene un especial protagonismo en la carrera a pie porque se solicita en excéntrico en la fase de apoyo del pie en el suelo, por lo que tiende con facilidad a acumular tensión, los famosos «trigger points» o puntos gatillo.
Isquiotibiales
Tanto con la rodilla estirada como flexionada para lograr estirar los tres músculos que lo componen en toda su longitud, pero siempre con la necesaria higiene postural. Esto es manteniendo la espalda recta. Es muy importante aprender a estirar bien, en la postura adecuada, para no arriesgar la salud de nuestra columna vertebral.
Tensor de la fascia lata
Músculo abductor o separador de la cadera que suele «dar la lata» a los corredores por su implicación en la dinámica de la rodilla al tratar de estabilizarla en cada zancada. Una buena manera de prevenir la tendinitis de la fascia lata es quitar tensión diariamente y ganar elasticidad músculo tendinosa.
Piramidal y glúteos
Estirar los músculos que extienden y sirven para rotar el fémur, como son los glúteos, y tratar de profundizar para quitar tensión al piramidal, músculo ubicado en la profundidad de la fosa glútea, aliviará molestias en la cadera y nos servirá para prevenir el síndrome del piramidal.
Otra de las recomendaciones importantes que nos transmite este Licenciado en Educación Física es que sea cual sea la tabla de estiramientos que pongas en práctica «ésta debe ser personalizada, y debe adaptarse a las necesidades y características de cada deportista». Además, Cebollada aprovecha para lanzar la recomendación del masaje de liberación miofascial, usando el foam roller. «Mi experiencia me dice que logro un mayor grado de relajación tras estirar y asociar el masaje con el foam roller y que logro una mayor profundidad en las fibras musculares, pudiendo además llegar a relajar zonas muy concretas que hayan podido acumular tensión»
La conclusión final a la que nos ha hecho llegar Alberto Cebollada consiste en que «hay que estirar antes del ejercicio, pero durante menos tiempo, y mejor de forma dinámica. Y después de correr podemos dedicarle más tiempo, estirar de una forma más suave, porque las fibras fatigadas responden peor ante el estiramiento, y por ello, la mejor forma es la estática entre 20 ó 30 segundos».
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